¿Tu entrenamiento te está haciendo más daño que bien?

Ya sea que seas un atleta entrenando para un evento competitivo, o un deportista regular haciendo ejercicio para mejorar tu condición física, existe la posibilidad de que sin saberlo sabotees tus esfuerzos entrenando con demasiada frecuencia o demasiado sin un descanso adecuado. Esta ha sido una creencia muy arraigada en la comunidad de la salud desde que el médico griego Hipócrates declaró: "Si pudiéramos dar a cada individuo la cantidad adecuada de alimento y ejercicio, ni demasiado poco ni demasiado, habríamos encontrado el camino más seguro hacia la salud".

Lo mismo podría decirse del rendimiento, ya que el éxito del entrenamiento es el resultado de someter al cuerpo al estrés en forma de ejercicio, evitando al mismo tiempo la combinación de una sobrecarga excesiva y una recuperación inadecuada.

Cuando un buscador de acondicionamiento físico no respeta suficientemente el equilibrio entre el entrenamiento y la recuperación, pueden aparecer síntomas de sobreentrenamiento. Este estado de declive se denomina síndrome de sobreentrenamiento (SSE/OET), que incluye fatiga, disminución del rendimiento y trastornos del estado de ánimo. Sorprendentemente, hay poco consenso entre los investigadores de medicina deportiva en cuanto a la evaluación y diagnóstico de este trastorno debido a la falta de evidencia científica disponible.

Sin embargo, los investigadores están de acuerdo en que la mejor manera de lidiar con el SSE es evitar que ocurra. He aquí tres sugerencias prácticas para evitar la OET/SSE basadas en un documento de posición del European College of Sport Science y del American College of Sports Medicine (Meeusen et al., 2013).

1) Lleva un registro de entrenamiento para hacer un seguimiento del rendimiento y de tus sentimientos subjetivos acerca de tus entrenamientos.

La mayoría de las personas que hacen ejercicio con rutinas consistentes siguen un programa de entrenamiento que puede ser registrado y rastreado. Ya sea que seas un corredor que se prepara para un evento, un levantador de pesas que trabaja para ganar más músculo o un entusiasta del ejercicio en grupo que intenta igualar la intensidad del instructor, se puede registrar el volumen semanal de tus sesiones de entrenamiento. Las variables tales como las distancias recorridas, los kilogramos levantados y la intensidad alcanzada deben registrarse en un diario para que estos datos puedan ser revisados y ver si los valores están aumentando, disminuyendo o manteniéndose en una meseta. Una tendencia constante de disminución del rendimiento sin una causa obvia, como una enfermedad o lesión, podría ser una señal de advertencia.

Además, el registro de clasificaciones subjetivas como la calidad del sueño, la fatiga, el estrés, el dolor muscular, el peso corporal, la frecuencia cardíaca matutina temprana (una frecuencia cardíaca constantemente superior a la normal al levantarte podría indicar sobreentrenamiento), la aparición de enfermedades y las variables fisiológicas (como la menstruación) podrían ayudar a pintar una imagen más clara de tu estado de entrenamiento.

Es importante destacar que los investigadores utilizan la palabra "síndrome" para enfatizar la multitud de causas potenciales y para reconocer que el entrenamiento no es necesariamente el único factor causal del OET o SSE. Los primeros signos y síntomas de un entrenamiento prolongado incluyen la disminución del rendimiento, los trastornos psicológicos (como la disminución del vigor y el aumento de la fatiga) y las alteraciones hormonales. En general, si notas una tendencia a la disminución inexplicable del rendimiento, puede ser útil ajustar los entrenamientos para reducir la intensidad y el volumen y aumentar el número de días de descanso por semana.

2) Planifica un descanso y un sueño adecuados.

Generalmente se recomienda que los atletas tengan al menos un día de descanso pasivo cada semana, especialmente durante los períodos de entrenamiento intensivo, para ayudar a prevenir el SSE - OET. Un día de descanso pasivo podría incluir actividades muy ligeras y novedosas que reduzcan la tensión en el cuerpo y proporcionen una distracción del estímulo normal del entrenamiento.

Por ejemplo, tomar un descanso de la sala de pesas para disfrutar de caminar por un sendero natural o participar en una sesión de yoga restauradora al menos una vez a la semana puede proporcionar un descanso del ejercicio vigoroso.

El sueño es una parte esencial del control de la fatiga, ya que la pérdida persistente de sueño puede afectar negativamente a la calidad de una sesión de entrenamiento y al bienestar general. Con un sueño inadecuado, es probable que las funciones cognitivas se vean afectadas, especialmente la capacidad de concentración.

Es difícil recomendar la cantidad exacta de sueño para prevenir el SSE porque los individuos tienen diferentes requerimientos de sueño. Obtener de siete a ocho horas cada noche es probablemente una apuesta segura para la mayoría de las personas activas, pero algunos atletas altamente entrenados podrían necesitar más. El consejo general es dormir el tiempo necesario para sentirse despierto durante el día, que puede variar considerablemente de una persona a otra.

3) Consumir carbohidratos adecuados.

El entrenamiento de alta intensidad con recuperación limitada conduce a una disminución de los niveles de glucógeno muscular. La disminución de los niveles de glucógeno puede resultar en una mayor respuesta al estrés (como se observa en los niveles circulantes más altos de catecolaminas, cortisol y glucagón, mientras que los niveles de insulina permanecen bajos).

En consecuencia, los días repetidos de entrenamiento duro y el agotamiento de los carbohidratos parecen estar relacionados con el desarrollo de las etapas iniciales deL SSE. Por lo tanto, el aumento de la ingesta de carbohidratos podría ser un factor para revertir los síntomas.

Por ejemplo, la investigación preliminar en ciclistas competitivos que consumieron una dieta alta en carbohidratos (9.4 g/kg de peso corporal por día) durante una fase de entrenamiento y luego una dieta baja en carbohidratos (6.4 g/kg de peso corporal por día) durante otra fase indicó que los atletas mejoraron su rendimiento y se recuperaron de un entrenamiento intensificado más rápidamente con la dieta alta en carbohidratos. Además, los ciclistas reportaron mejores estados de ánimo y mostraron menos trastornos hormonales en respuesta a su entrenamiento en la dieta alta en carbohidratos en comparación con la dieta baja en carbohidratos (Halson et al., 2004).

Es importante tener en cuenta que una mayor ingesta de carbohidratos no debe consumirse a expensas de una menor ingesta de proteínas, ya que un consumo insuficiente de proteínas también puede dar lugar a un mayor riesgo de sobreentrenamiento. Sin embargo, no se recomienda la suplementación con aminoácidos (glutamina y aminoácidos de cadena ramificada), ya que este enfoque no parece reducir los síntomas de la OET.

Por lo tanto, comer una dieta nutritiva y balanceada compuesta de alimentos enteros es su mejor opción.