Tres maneras de hacer ejercicio para lograr un corazón más sano

Las enfermedades cardíacas son una de las principales causas de muerte y discapacidad en muchos países. Aunque no puedes controlar algunos factores de riesgo, como los antecedentes familiares, el sexo o la edad, existen varias conductas de estilo de vida que puedes adoptar para reducir el riesgo.

La actividad física tiene numerosos beneficios para la salud, y es una de las mejores cosas que puedes hacer para mejorar tu salud cardíaca. Probablemente has escuchado que un programa de ejercicio completo debe incluir tres tipos de entrenamiento: ejercicio aeróbico, ejercicio de resistencia y actividades para mejorar la flexibilidad. Pero, ¿qué papel juega cada tipo de ejercicio en la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca?

Sigue leyendo para saber por qué los tres son importantes para construir un corazón más sano.

Ejercicio Aeróbico

El ejercicio aeróbico puede tener un impacto positivo en la presión arterial. Si tu presión arterial ya está en un nivel saludable - menos de 120/80 mm Hg - el ejercicio aeróbico puede ayudar a prevenir que aumente a medida que envejece. Además, el ejercicio aeróbico puede reducir la presión arterial sistólica en 4-9 puntos en personas con presión arterial elevada. Esto es tan efectivo como algunos medicamentos para la presión arterial, pero es importante reconocer que puede tomar varias semanas y a veces incluso meses para que el ejercicio influya en la presión arterial. Si tomas medicamentos para la presión arterial, continúa tomándolos regularmente y según lo prescrito por tu médico. Tu médico puede hacer ajustes a la dosis del medicamento si es necesario. Ten en cuenta que los efectos del ejercicio sobre la disminución de la presión arterial se pierden si se abandona el programa de ejercicio, por lo que la consistencia es la clave.

Además de tener un efecto positivo sobre la presión arterial, se ha demostrado que el ejercicio aeróbico reduce el riesgo de insuficiencia cardíaca. Las personas sedentarias tienen un mayor riesgo de insuficiencia cardíaca debido al endurecimiento y encogimiento del músculo cardíaco durante la mediana edad tardía. Pero aquí hay buenas noticias: Un estudio reciente publicado en la revista Circulation de la American Heart Association encontró que el ejercicio aeróbico regular realizado un mínimo de cuatro días a la semana podría revertir la rigidez cardiaca y mejorar la capacidad de transporte de oxígeno del cuerpo (Howden et al., 2018). Aunque cualquier cantidad de ejercicio aeróbico es beneficioso, el ejercicio de intensidad moderada a alta realizado un mínimo de 150 minutos a la semana es necesario para lograr beneficios óptimos para la salud cardíaca.

Ejercicio de Resistencia

Un estudio recientemente publicado mostró que el ejercicio regular de resistencia puede reducir el riesgo de un ataque cardíaco o un derrame cerebral hasta en un 70%. Este estudio está entre los primeros en mostrar que los beneficios cardiovasculares del ejercicio de resistencia pueden ser independientes de otras conductas de ejercicio, ya que el efecto se observó incluso entre los participantes que no cumplieron con las pautas para el ejercicio aeróbico. El entrenamiento de resistencia también reduce el riesgo de hipocolesterolemia (colesterol alto) y mejora la composición corporal. Los investigadores creen que estos dos mecanismos pueden ser los actores clave en la relación entre el ejercicio de resistencia y el riesgo de enfermedad cardiaca.

Yoga y otras formas de ejercicio mente-cuerpo

La mejora de la flexibilidad, el alivio del estrés y la relajación muscular se encuentran entre las razones más comúnmente reportadas para practicar, pero la investigación emergente sugiere que la salud del corazón pronto podría ser añadida a esta lista. Un meta-análisis publicado en el European Journal of Preventive Cardiology reveló que el yoga puede ser una forma efectiva de ejercicio para mejorar la salud cardio-metabólica (Chu et al, 2014). El análisis incluyó 32 ensayos controlados aleatorios y mostró que las prácticas de yoga basadas en asanas (ejercicios físicos) mejoraron el índice de masa corporal, la presión arterial sistólica y el colesterol LDL y HDL.

Pilates y otras formas de ejercicio mente-cuerpo

La mejora de la flexibilidad, el alivio del estrés y la relajación muscular se encuentran entre las razones más comúnmente reportadas para practicar, pero la investigación emergente sugiere que la salud del corazón pronto podría ser añadida a esta lista. Un meta-análisis publicado en el European Journal of Preventive Cardiology reveló que el yoga puede ser una forma efectiva de ejercicio para mejorar la salud cardio-metabólica (Chu et al, 2014). El análisis incluyó 32 ensayos controlados aleatorios y mostró que las prácticas de yoga basadas en asanas (ejercicios físicos) mejoraron el índice de masa corporal, la presión arterial sistólica y el colesterol LDL y HDL.