Tonifica tus tríceps con estos tres ejercicios

No es ningún secreto que a muchas mujeres les encantaría reafirmarse y añadir más definición a la parte superior de su cuerpo, específicamente a la parte superior de sus brazos. El músculo del tríceps ocupa la mayor parte del espacio en la parte superior del brazo y, como tal, es a menudo un área de enfoque para las mujeres que quieren brazos tonificados y bien formados.

Aunque tanto las mujeres como los hombres comparten la misma anatomía, las mujeres, más que los hombres, tienden a almacenar la grasa corporal en la parte superior de los brazos. Además, los hombres suelen tener más masa muscular en comparación con las mujeres. Estos factores potencialmente explican la frustración experimentada por algunas mujeres que no están satisfechas con la apariencia de sus brazos después de participar en un programa de entrenamiento. Aparte de la frustración, hay una variedad de ejercicios que se dirigen al músculo del tríceps y pueden proporcionar un estímulo suficiente para tonificar y dar forma a los brazos de manera efectiva.

El siguiente entrenamiento de la parte superior del cuerpo se centra en los tríceps, lo que lo convierte en una excelente opción para mejorar la apariencia de los brazos. Incorporarlo dos veces por semana, junto con un plan de ejercicio completo y una dieta equilibrada, y notará una mejoría en la forma, el tono y la fuerza en la parte superior de los brazos.

Realiza cada uno de estos movimientos durante dos o tres series con una resistencia que se convierte en un desafío entre ocho y 12 repeticiones.

EL TRABAJO

El tríceps es un músculo de tres partes responsable de enderezar el codo y, en menor medida, de llevar el brazo detrás del cuerpo a la extensión del hombro. Para trabajarla eficazmente, son necesarios movimientos que requieran una combinación de estas acciones.

1. Tabla estrecha

Colócate sobre tus manos y rodillas, colocando las manos directamente debajo de los hombros y manteniendo los codos metidos cerca de las costillas. Mientras mantiene los abdominales ocupados y la columna vertebral y el cuello alineados, baja el pecho hacia el suelo. Aunque es una meta aceptable, no es necesario tocar el pecho con el suelo. El punto hasta el cual se puede bajar el pecho depende del rango de movimiento del hombro y la muñeca. Sólo baja lo más bajo que pueda sin dolor o molestias en los hombros y/o muñecas. Para progresar en el desafío, intenta realizar este ejercicio con las manos y los dedos de los pies una vez que haya dominado la versión de manos y rodillas.

Considere esto: Un estudio patrocinado por la ACE encontró que el "triángulo de flexión" provocó la mayor participación muscular de los ocho ejercicios de tríceps diferentes que los investigadores probaron. La tabla triangular es una variación avanzada de la lagartija estrecha, en la que las manos se colocan juntas de tal manera que los dedos pulgares e índices forman un triángulo en el suelo. Considere la posibilidad de probar esta técnica una vez que haya dominado las dos primeras variaciones anteriores.

2. Bancos de inmersión

Siéntate en un banco de pesas o en una silla resistente y coloca las manos a cada lado de las caderas de modo que las palmas de las manos descansen sobre el banco y los dedos cuelguen sobre el borde. Mantén los pies juntos y las rodillas flexionadas mientras mueves cuidadosamente los glúteos fuera del banco; en este momento, estará soportando la mayor parte del peso corporal con los brazos. Baje las caderas hacia el piso doblando los codos hasta que sus brazos estén paralelos al piso. Empuje hacia arriba usando los brazos en lugar de las piernas y repita. Para progresar en el desafío, realiza la inmersión con las piernas completamente extendidas sin doblar las rodillas.

Considere esto: El ejercicio de inmersión requiere un alto nivel de estabilización del hombro y de rango de movimiento para funcionar correctamente. Para evitar que el hombro se redondee hacia adelante durante el descenso, mantenga los omóplatos ligeramente hacia atrás y hacia abajo en una posición estable mientras realiza la inmersión. También, dependiendo de su movilidad, usted podría arquear excesivamente la espalda en hiperextensión o redondear la espalda en flexión hacia adelante para permitir que los hombros se extiendan para la caída. Estas desviaciones de la columna vertebral deben evitarse, ya que podrían provocar lesiones. Trabaje continuamente para mantener las costillas alineadas con las caderas y la columna vertebral en una posición neutral.

3. Extensión de gastos generales en posición horizontal

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo, los brazos extendidos hacia arriba y una pesa en cada mano. Baja cuidadosamente las pesas hacia tus orejas doblando los codos y manteniendo los hombros inmóviles. Vuelve a colocar el peso en la posición inicial y repite. Para progresar en el desafío, aumenta el peso. Además, experimenta con sólo doblar un brazo mientras el otro brazo permanece recto en la posición inicial. Alternar de esta manera requiere trabajo extra de los músculos abdominales para estabilizar el movimiento asimétrico de la parte superior del cuerpo, y para los tríceps del brazo recto, ya que mantiene el codo en extensión.

Considere esto: Las porciones medial y lateral de los tríceps se adhieren al hueso largo del brazo (por ejemplo, el húmero), mientras que la tercera porción (la cabeza larga) se origina en el omóplato (por ejemplo, la escápula). En la extensión del hombro, como cuando se está realizando una lagartija o un descenso estrecho, la cabeza larga está en una posición acortada y no puede contribuir tanto como las otras cabezas en producción de fuerza. Por lo tanto, si deseas centrarse en todos los aspectos del músculo de los tríceps, será más eficaz añadir ejercicios de tríceps superiores, como la extensión de la cabeza extendida, que coloca a la cabeza larga en una posición mecánicamente más ventajosa.