9 Señales de sobreentrenamiento a tener en cuenta

Si un poco de ejercicio es bueno para ti, más debes ser mejor, ¿no? Sí, pero sólo hasta cierto punto. Cuando se trata del volumen de ejercicio, existe una "relación dosis-respuesta", lo que significa que cuanto más se ejercite, más beneficios obtendrá, pero hay un punto de inflexión más allá del cual la cantidad de ejercicio que realice puede hacer más daño que bien. Este punto puede ser alcanzado por una o ambas de las dos formas siguientes:

• Demasiado ejercicio sin suficiente recuperación.
• Carga crónica de combustible.

Este punto de inflexión se conoce como síndrome de sobreentrenamiento (OET) y, en resumen, lleva a una disminución del nivel de condición física y posiblemente a una lesión. Ya sea hombre o mujer, usted tiene el mismo riesgo de padecer la OET, por lo que reconocer los signos tempranos y combatirlos puede prevenir resultados perjudiciales para la salud y el estado físico.

Aquí hay nueve señales de sobreentrenamiento que hay que tener en cuenta:

1. Disminución del rendimiento.

El signo revelador del sobreentrenamiento es la falta de mejora del rendimiento, a pesar de un aumento de la intensidad o del volumen de entrenamiento. La disminución de la agilidad, la fuerza y la resistencia, como tiempos de reacción más lentos y velocidades de carrera reducidas, son signos comunes de sobreentrenamiento.

2. Aumento del esfuerzo percibido durante los entrenamientos.

El sobreentrenamiento no sólo puede disminuir el rendimiento, sino que también puede hacer que los entrenamientos aparentemente sin esfuerzo se sientan inusualmente difíciles. Un signo claro de esto es una frecuencia cardíaca anormalmente elevada durante el ejercicio o a lo largo del día. Si usted está experimentando la OET, puede encontrar que le toma más tiempo para que tu frecuencia cardíaca regrese a la normalidad después de un entrenamiento.

3. Fatiga excesiva.

A veces se esperan algunos días de fatiga o de "piernas pesadas". Pero la fatiga se acumula en un cuerpo que nunca tiene la oportunidad de recuperarse completamente de entrenamientos anteriores. Además, el gasto energético negativo y crónico conduce a algo llamado "baja disponibilidad de energía", lo que significa que el cuerpo está extrayendo constantemente de sus propias reservas de energía (carbohidratos, proteínas, grasas). Esto puede ser el resultado de demasiado entrenamiento o muy poco combustible.

4. Agitación y mal humor.

El sobreentrenamiento afecta significativamente sus hormonas del estrés, incluyendo el cortisol y la epinefrina. Este desequilibrio hormonal puede causar cambios de humor, irritabilidad inusual e incapacidad para concentrarse.

5. Insomnio o sueño intranquilo.

Lo ideal es que el sueño proporcione al cuerpo tiempo para descansar y repararse a sí mismo. Pero la sobreproducción de hormonas del estrés, como se mencionó anteriormente, puede que no le permita relajarse o relajarse completamente, haciendo que el sueño sea mucho menos efectivo (lo que agrava la fatiga crónica y el mal humor).

6. Pérdida de apetito.

Un desequilibrio hormonal también puede afectar a los mecanismos del hambre y la saciedad. Más entrenamiento debería estimular más apetito, pero el agotamiento fisiológico de la OET en realidad puede llevar a la supresión del apetito.

7. Lesiones crónicas o persistentes.

El uso excesivo de los músculos y las articulaciones puede causar dolores constantes o dolor articular. El dolor que no desaparece en dos semanas (más o menos) debe considerarse una lesión notable. El sobreentrenamiento grava todos los sistemas del cuerpo y también dificulta la prevención de infecciones. Por lo tanto, las enfermedades frecuentes y las infecciones del tracto respiratorio superior (URTI) también son signos. Las complicaciones médicas también pueden incluir baja densidad mineral ósea y baja testosterona.

8. Desequilibrios metabólicos.

La baja disponibilidad de energía a largo plazo puede conducir a deficiencias de nutrientes, como la anemia ferropénica, que tienen el potencial de dañar tanto la salud como el rendimiento. Las complicaciones médicas también pueden involucrar los sistemas cardiovascular, gastrointestinal, endocrino, nervioso o reproductivo (por ejemplo, alteraciones del ciclo menstrual en las mujeres).

9. Estrés psicológico y/o depresión.

Algunas personas viven para castigar los entrenamientos y las competiciones agotadoras. Si esto suena como usted, la incapacidad para entrenar o correr (combinada con un desequilibrio de hormonas y falta de sueño de calidad) puede afectar significativamente tu psique.

Si reconoces estos signos de sobreentrenamiento en ti mismo, busca la ayuda de un médico u otro profesional de la salud para buscar ayuda. En algunos campos de entrenamiento, la rabdomiólisis es un derecho de paso, pero es importante entender que el cierre de los riñones NO es el signo de un entrenamiento realizado (sino más bien un signo de sobreentrenamiento agudo).

Un mejor enfoque es seguir un programa de entrenamiento periódico que incluya tanto la recuperación activa como el descanso completo. El descanso puede ser frustrante, pero reconozca que uno o dos días en el rodillo de espuma es mejor que uno o dos días en una cama de hospital. La recuperación de hoy no sólo permite una mayor producción en el futuro, sino que probablemente se perderán menos días de entrenamiento en los próximos meses.