Si mis músculos me duelen por ejercicios anteriores, ¿es seguro ejercitarlos?

¿Es seguro hacer ejercicio mientras estás adolorido? La respuesta a esta pregunta depende de la gravedad del dolor muscular, que puede variar desde una ligera sensibilidad hasta un dolor debilitante. El dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) ocurre de 1 a 2 días después del ejercicio. La causa más probable de DOMS son los desgarros musculares microscópicos o una descomposición del tejido muscular que ocurre durante un entrenamiento. La introducción de nuevas actividades o el aumento repentino de la intensidad puede causar que ocurra el DOMS.

Durante los períodos de dolor muscular severo, una persona tiene una coordinación dañada, menos absorción de choque y un rango de movimiento acortado. Si haces ejercicio mientras estás muy adolorido, es probable que alteres la mecánica de tu cuerpo, ejercitando más presión sobre los ligamentos y los tendones y, por lo tanto, aumentando su riesgo de lesión.

¿Debería hacer ejercicio cuando está adolorido?

El sobrealcance es el estado de entrenamiento intenso sin descanso. Esto lleva al sobreentrenamiento y a una disminución del rendimiento atlético. Esta afección tarda de varias semanas a meses en aparecer, pero estate atento a cualquiera de los siguientes signos o síntomas, y tómate de unos días a unas semanas de descanso si éstos están presentes:

• Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo.
• Depresión o trastornos del estado de ánimo
• Aumento de la incidencia de resfriados y gripe.
• Lesiones por uso excesivo.
• Dolor muscular y articular.
• Cansancio.
• Insomnio.
• Disminución del apetito.
• Meseta o empeoramiento del rendimiento que no mejora con el reposo o la reducción del entrenamiento

En cualquier caso, es mejor descansar para permitir que tu cuerpo se recupere y buscar un profesional médico si es necesario.

Si sólo estás ligeramente adolorido, el ejercicio puede aliviarlo, aunque sólo temporalmente. Tómalo con calma haciendo ejercicios de resistencia ligera (como ejercicios de estabilización del núcleo) o haciendo ejercicios cardiovasculares de baja intensidad (como caminar). Mejor aún, ejercita otros músculos además de los que están adoloridos.

Los programas de entrenamiento deben estar diseñados para permitir la recuperación muscular, que suele durar entre 48 y 72 horas, dependiendo del tipo de entrenamiento realizado y de la intensidad del mismo.

Las personas que levantan pesas todos los días dividen sus rutinas para poder trabajar diferentes grupos musculares en diferentes días. A los grupos de músculos grandes como los cuádriceps y los tendones de la corva se les debe dar la mayor cantidad de tiempo para recuperarse (72 horas), mientras que los músculos más pequeños, especialmente los músculos posturales del núcleo, están construidos para la resistencia y, por lo tanto, se pueden ejercitar con más frecuencia, como cada 48 horas. Recuerde que los músculos no crecen durante un entrenamiento, sólo durante los períodos de descanso después del ejercicio.

Si no permites que tu cuerpo se recupere, no verás los beneficios de tus entrenamientos, recuérdalo!