Recuperación: La Variable del Entrenamiento Olvidado

No hay escasez de productos, programas de entrenamiento basados en vídeo o trucos "garantizados" para ayudarte a obtener resultados.

¿Sabías que hay algo que probablemente ya está haciendo y que puede tener un efecto positivo en su programa de ejercicios, pero es más que probable que no esté haciendo lo suficiente?

No, no es más cardio para "quemar grasa", no son ejercicios de mente-cuerpo para crear "equilibrio" y ciertamente no es más entrenamiento de resistencia para una "quemadura" metabólica. De hecho, no tiene nada que ver con el ejercicio y, sin embargo, es uno de los componentes más importantes de un programa de bienestar total que puede ayudar a mejorar tu salud en general y su estado físico: La recuperación.

Entrenamiento como las clases de ciclismo indoor, CrossFit, los entrenamientos de alta intensidad... han estado de moda en la industria del fitness en los últimos años, y con razón: funcionan.

Hacer ejercicio a la máxima intensidad quemará más calorías y aumentará los niveles de las hormonas que estimulan la quema de grasa y promueven el crecimiento muscular. Sin embargo, el mejor programa de entrenamiento del mundo no creará el efecto que tu deseas si no obtienes el descanso adecuado y permites que tu cuerpo se recupere del ejercicio. De hecho, entrenar demasiado duro, con demasiada frecuencia, con poca recuperación puede ser malo para ti y llevarte al síndrome de sobreentrenamiento (OET), que podría causar aumento de peso, insomnio, funcionamiento deficiente del sistema inmunológico y otros problemas fisiológicos que pueden impedirte alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

Los mejores entrenadores de fuerza y entrenadores personales saben que el secreto para obtener resultados del ejercicio no está en el entrenamiento en sí, sino en lo que sucede durante el período de recuperación después del entrenamiento. Ya sea estrés mecánico (al tejido muscular) en forma de levantamiento de pesas o estrés metabólico (al sistema cardiorrespiratorio), el ejercicio interrumpe la homeostasis del cuerpo con un estímulo externo. La sesión de entrenamiento es cuando se aplica un estímulo físico al cuerpo, pero es el período de descanso y recuperación DESPUÉS del entrenamiento lo que determina cómo el cuerpo se adaptará al estímulo.

Lo curioso es que algunos entrenadores de acondicionamiento de atletas de alto nivel no hablan mucho sobre sus entrenamientos, sino sobre cómo monitorean el volumen de entrenamiento de estrés por ejercicio para asegurarse de que sus atletas tengan tiempo para descansar y recuperarse por completo. Saben que la recuperación es clave para asegurar que sus atletas sean capaces de rendir al 100 por ciento en la próxima sesión de entrenamiento o competición.

El volumen es la cantidad total de ejercicio que se realiza en un programa. En los programas de levantamiento de pesas, el volumen es el producto de la intensidad (cantidad de peso utilizado), el número de repeticiones y el número total de series. El volumen para el ejercicio cardiorrespiratorio se refiere a la combinación de ritmo de carrera, distancia y tiempo. No importa si el ejercicio es levantar pesas o correr (o cualquier otro modo de ejercicio cardiovascular); en general, los ejercicios de mayor intensidad requieren un período más largo de recuperación después del entrenamiento para permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente y se adapte al estrés del ejercicio.

El sueño es uno de los componentes más importantes de un programa de recuperación eficaz. Durante el sueño, el cuerpo produce las hormonas responsables de estimular la síntesis de proteínas musculares, que es fundamental para reparar el tejido muscular. En los días que planea hacer un entrenamiento de alta intensidad, asegúrese de que tiene la capacidad de dormir toda la noche para que pueda recuperarse completamente antes de su próximo entrenamiento. Para mejores resultados, permita aproximadamente dos días entre entrenamientos de alta intensidad para una recuperación muscular completa.

Es posible -y aconsejable- hacer ejercicio todos los días, pero la mejor manera de asegurar resultados y evitar los peligros de la OET es alternar entre días de alta, baja y media intensidad, una práctica conocida como periodización ondulante.

He aquí un ejemplo de cómo las sesiones de ejercicios de alta y baja intensidad pueden combinarse para crear una semana perfecta de entrenamientos que faciliten el estímulo de entrenamiento deseado, a la vez que se evita la OET:

Lunes: Entrenamiento con pesas de alta intensidad de tipo boot-camp o en circuito.
Martes: Clase de yoga (evite el yoga caliente, que crea estrés). 
Miércoles: Cardiopatía en estado estacionario (correr, andar en bicicleta, etc.) con un esfuerzo máximo del 70 al 80 por ciento. 
Jueves: Entrenamiento con pesas de alta intensidad de tipo boot-camp o en circuito. 
Viernes: Día de descanso. 
Sábado: Entrenamiento de alta intensidad o clase de yoga (esto dependerá de si se siente o no bien descansado y recuperado de una semana larga).

Domingo: Ejercicios cardiovasculares constantes (correr, montar en bicicleta, etc.) con un esfuerzo máximo de entre el 70 y el 80 por ciento.

Otra manera de pensar en la OET es que el cuerpo está subrecuperado. Los entrenadores de fuerza programan meticulosamente los días de descanso y recuperación para asegurar que sus atletas estén bien descansados antes de la competición porque saben que les ayudará a rendir al máximo:)