¿Qué es deadlift?

Junto con las flexiones en cuclillas y los arremangamientos, el"deadlift" es un ejercicio funcional y compuesto que es un elemento básico de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, una vez que se domina la forma, es decir. Un gran ejercicio tanto para la parte inferior del cuerpo como para el desarrollo de la potencia, este movimiento puede ayudar en actividades deportivas o de fuerza, así como en actividades de la vida diaria.

¿Listo para intentarlo? Estos son los pasos para realizar dos tipos diferentes de deadlift: los tradicionales y los de piernas rígidas.

Deadlift tradicional

El tradicional "deadlift" es ideal para trabajar los tendones de la corva, los glúteos y todo el núcleo, que incluye los músculos de la espalda, las caderas y el abdomen. Este movimiento probado y verdadero puede ayudar a mejorar la calidad de vida al reforzar el compromiso adecuado del núcleo y las técnicas de levantamiento, ayudando a proteger su espalda de lesiones.

Posición inicial - Empieza con la barra en el suelo. Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros, con los dedos de los pies por debajo de la barra. Agáchese e inclínese ligeramente hacia adelante, manteniendo la columna vertebral en una posición neutral. Agarre la barra con las manos ligeramente más anchas que los muslos. Tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás para que el pecho sobresalga, mantenga el pecho levantado y la cabeza en línea con la columna vertebral. Refuerce su núcleo para ayudar a estabilizar y proteger su columna vertebral durante el movimiento.

Movimiento ascendente - Con el núcleo ocupado, empuje a través de los talones para iniciar el levantamiento. Enganche la espalda y mantenga los hombros hacia atrás para evitar redondear los hombros. Párese y tire de la barra para que sus caderas y la barra se eleven a la misma velocidad, manteniendo la barra cerca de su cuerpo a medida que se mueve hacia arriba. Termine con un apretón de glúteos en la parte superior de la grúa, casi presionando las caderas hacia adelante contra la barra.

Movimiento descendente - Lentamente baje la barra hacia el suelo, mientras gira las caderas (moviéndolas hacia atrás y hacia abajo) y simultáneamente dobla las rodillas para que la barra y las caderas bajen a la misma velocidad. Con la barra delante de las piernas, te obliga a empujar las caderas hacia atrás, manteniendo el peso sobre los talones, comprometiendo aún más los glúteos y los tendones de la corva. Termine con la barra en el piso sobre los dedos de los pies, con el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás, los músculos centrales comprometidos y la espalda plana.

Levantamiento de piernas rígidas

Los beneficios del estiramiento de piernas rígidas son similares a los del estiramiento de piernas tradicional, pero debe poner mucho más énfasis en los tendones de la corva y el núcleo para ver los resultados. Mantenga las piernas estiradas durante el movimiento en lugar de doblar las rodillas al mismo tiempo que la barra.

Posición inicial - Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros, con las manos neutrales. Sujete la barra con una empuñadura por encima o, si levanta un peso pesado, puede optar por cambiar la empuñadura con una mano por encima y la otra por debajo. Esto bloquea la barra en su posición y evita que gire.

Movimiento descendente - Baje lentamente la barra, manteniendo una ligera flexión de las rodillas. No bloquee las rodillas. Mantenga la barra cerca de las piernas durante todo el movimiento, con el peso sobre el centro del pie o los talones, pero nunca sobre los dedos de los pies. Empuje las caderas hacia atrás y conecte el núcleo para estabilizar la columna vertebral. Baje la barra hasta que sienta un estiramiento en los tendones de la corva.

Tirar hacia arriba - Una vez que sienta el estiramiento en los tendones de la corva, conecte los glúteos y tire de la barra hacia arriba. Mantenga la barra cerca de sus piernas y continúe manteniendo la espalda recta y los hombros hacia abajo y hacia atrás. Tire de la barra hasta que esté completamente recto y termine con un apretón de glúteos en la parte superior de la grúa, casi presionando las caderas hacia adelante contra la barra.

¿Interesado en mezclar las cosas? Para un poco de variedad, pruebe levantamiento de pesas o, para un gran desafío, dar brazos sencillos, piernas sencillas un intento!