¿Qué puedo comer antes y después de hacer ejercicio?

Hola amig@s! Con el post de hoy os queremos orientar un poco en lo que nos viene mejor comer antes y después de hacer ejercicio, ya que esto afecta directamente a nuestro rendimiento.

En numerosas ocasiones os hemos comentado que cualquier actividad física y una dieta saludable van de la mano para conseguir una vida sana. Por lo tanto siempre buscaremos un equilibrio, nunca nos iremos a los extremos, que como ya sabemos no son saludables.

Dicho esto, vamos a ver que tipo de alimentos nos ayudarán para poder rendir al máximo y los alimentos que debemos ingerir después para recuperarnos, evitar lesiones y para poder seguir metabolizando grasas.

Diferente dieta según el tipo de ejercicio

Dependiendo de la actividad física, nuestro cuerpo demandará diferente nivel de energía. Por ejemplo los deportistas de fuerza, levantamiento de peso...; no necesitan la misma demanda que los deportistas de resistencia (corredor maratón).

   

Sin embargo, cualquier deportista siempre necesitará ingerir en mayor o menor medida los siguientes tipos de alimentos:

• Hidratos de carbono o glúcidos:  Es el aporte de energía principal de forma inmediata para nuestro organismo. Se encuentran en los cereales (arroz, centeno, trigo), pan, pasta, tubérculos (patata, yuca), legumbres (garbanzos, alubias, lentejas) y en la fruta.

• Proteínas: Básicos para la formación de los músculos y regulan otras funciones del organismo. Se encuentran en la carne, pescado, huevos, pseudocereales (quinoa y trigo sarraceno), semillas y frutos secos.
• Lípidos Bajo: Conjunto de nutrientes con funciones estructurales, energéticas y reguladoras. Son sintetizados a partir de las grasas, que provienen de los aceites vegetales (oliva, coco, lino), grasas animales (carne, lácteos y huevos), frutos secos, semillas…

De forma general podemos decir que ejercicios que requieren más fuerza necesitarán menos hidratos de carbono y más proteínas y lípidos. Sin embargo, actividades de más resistencia como correr largas distancias, baile, ciclo... serán necesarias más cantidades de hidratos, alrededor de un 55%.

¿Qué debo comer antes de hacer deporte? Alimentos pre-entrenamiento

Se recomienda comer tres horas antes de practicar ejercicio. En esta ingesta se evitarán alimentos con altos niveles de fructosa y con mucha fibra como son los cereales:

• Hidratos de carbono: Al comerlos nos aseguramos de generar energía y glucógeno para nuestro sistema muscular, aumentando nuestro rendimiento y retrasando o evitando la aparición de fatiga. Expertos como Laura Parada de la Unidad Integral de Nutrición de Slow Life House, nos aconseja alimentos como pan, fruta sin piel y cereales bajos en fibra.
• Proteínas: Son necesarias siempre y más cuando el ejercicio es prolongado. Las proteínas nos ayudan en la absorción de los hidratos de carbono. Por ejemplo son recomendables los yogures descremados, huevos, queso o barritas de proteínas.
• Lípidos: En menor medida son saludables. Por ejemplo el aceite de oliva virgen extra es muy apropiado.
• Frutos secos: Pero debemos tener cuidado con la cantidad, ya que proporcionan de media 600 kcal por cada 100 gramos.

Puntualizar que el café si es recomendable, ya que potencia nuestro rendimiento y reducir el dolor muscular. Según la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria ingerir una hora antes del ejercicio de 3 mg de cafeína por kilo de peso corporal aumenta la capacidad de resistencia. Sin embargo debemos tener en cuenta que  la cafeína puede tener otros efectos como ansiedad, inquietud...

También es importante comentar que los suplementos alimenticios no están aconsejados por muchos expertos en nutrición, ya que con una dieta equilibrada y variada en nutrientes nos da lo que necesitamos sin necesidad de más suplementos.

¿Qué debería comer después de hacer deporte? Alimentos post-entrenamiento

Después de practicar ejercicio nos encontramos en lo que se llama ventana anabólica, momento en el que  nuestro metabolismo muscular absorbe mejor los nutrientes para regenerarse. En este proceso se recomienda la ingesta de hidratos de carbono con alto índice glucémico en los primeros 30 minutos. Son alimentos como la fruta, dátiles, miel...

Transcurridas alrededor de 2 horas tendremos que ingerir proteínas e hidratos de carbono de menor índice glucémico. Por ejemplo embutido, tortitas de cereales...

Otros alimentos como las semillas, ricas en fibra, proteínas y grasa, son capaces de aumentar la fuerza y el rendimiento aeróbico, presentan una acción antiinflamatoria y previenen dolores musculares y problemas en las articulaciones.

Respecto a las bebidas isotónicas muchos expertos afirman que realmente no son necesarias en la practica de ejercicio durante tiempos cortos de menos de una hora, siendo recomendable hidratarse con agua.

No hagas ejercicio en ayunas

Existe una creencia generalizada que nos dice que practicar ejercicio nada más levantarse en ayunas nos hace perder más peso, pero según la Fundación Española del Corazón, esto no se basa en estudios científicos relevantes.

Cuando hacemos ejercicio en ayunas se metabolizan los depósitos de glucógeno de los músculos y el hígado, dando lugar a la sensación de fatiga.

Esperamos que esta información os haya sido de ayuda y la tengáis en cuenta a la hora de realizar vuestros entrenamientos! ¡Hasta pronto! Alba y Clara