¿Por qué tengo hambre después de hacer ejercicio?

"¡Tengo tanta hambre que me comería un _____ (rellena el espacio en blanco)!"

¿Esto te suena a ti después de un entrenamiento duro? ¿Qué tal el resto del día? ¿Te encuentras con hambre todo el día? Si parece que no puedes satisfacer el hambre que sigue al ejercicio, no estás solo.

Se supone que debes tener hambre después de hacer ejercicio. El ejercicio quema calorías, consume el glucógeno y estimula el apetito.

También te deshidrata y si no bebes suficiente agua antes, durante y después de tu entrenamiento, vas a sentir hambre. Además, un abastecimiento inadecuado de combustible antes del entrenamiento puede provocar un aumento del hambre más tarde en el día.

Hacer ejercicio en un estado de ayuno sólo le hará sentir más hambre. En algunos casos, el apetito puede ser suprimido durante o inmediatamente después del ejercicio. Pero las hormonas del hambre pueden aumentar más tarde en el día, haciendo que usted quiera comer. Mucho. Las hormonas de la saciedad también pueden disminuir, lo que hace más difícil sentirse lleno y satisfecho, especialmente en el caso de las mujeres.

De acuerdo con los expertos en pérdida de peso, el ejercicio funciona muy bien para mantener el peso, pero no para perderlo. También es importante para disminuir la grasa del vientre, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, y aumentar tu nivel de felicidad.

Dejar de hacer ejercicio no es una opción, es parte de un estilo de vida saludable. Entender que el ejercicio aumentará tu apetito y armarse con pasos para mantenerlo bajo control es parte del plan para el éxito.

¿Por qué tienes hambre después de hacer ejercicio?

• El ejercicio aumenta el apetito.
• Almacenamiento de glucógeno agotado.
• Deshidratación.
• Combustible inadecuado antes del entrenamiento.

CÓMO DOMAR EL HAMBRE

1. HORARIO DE COMIDAS

En el mundo de la nutrición deportiva, el momento de las comidas es clave para el rendimiento y la recuperación. Debido a que usas la mayoría o todas tus reservas de glucógeno mientras haces ejercicio (dependiendo del tipo de actividad, intensidad y duración), necesitas reponerlas para que puedas tener suficiente energía para hacer ejercicio mañana. Es ideal para comer tu primera comida post-entrenamiento dentro de los 30 a 60 minutos de haber terminado tu entrenamiento. Para algunas personas, esto requerirá cierta planificación.

Si haces ejercicio a primera hora de la mañana, necesitarás tener comida para desayunar disponible donde quiera que le lleve la mañana. Si haces ejercicio a la hora del almuerzo o al final de la tarde, asegúrate de programarlo para que puedas tener tu almuerzo o cena como combustible después del entrenamiento. Para aquellos que se ejercitan en la mañana o al mediodía, una segunda comida post-entrenamiento aproximadamente dos horas más tarde será necesaria. Comer la mayoría de tus calorías más temprano en el día te ayudará a controlar el hambre y los antojos más tarde en el día. Lo ideal: un desayuno grande, un almuerzo mediano y una cena pequeña es más lógico en términos de las calorías que tu cuerpo necesita y cuando las necesita.

2. COMPOSICIÓN DE COMIDAS

Lo que comes es tan importante como cuando comes. Necesitas carbohidratos y proteínas en tu comida de recuperación. La relación entre carbohidratos y proteínas depende del tipo de ejercicios que realices. Una sesión de entrenamiento de resistencia o de intervalo de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) consume más glucógeno, por lo que necesita una mayor proporción de carbohidratos a proteínas y debe aspirar a una proporción de 3:1 a 4:1 de carbohidratos a proteínas. Una mezcla de carbohidratos de acción rápida (fruta) y carbohidratos de acción más lenta (granos enteros ricos en fibra), que se almacenarán como glucógeno. La adición de proteínas a los carbohidratos ha demostrado aumentar el proceso de resíntesis del glucógeno. Para un entrenamiento con pesas, que causa microdesgarros en los músculos, una comida que tenga una proporción de carbohidratos y proteínas de 2:1 ó 1:1 ayudará a reabastecer los músculos y a reparar los tejidos dañados.

3. HIDRATACIÓN

Si tienes hambre, es posible que tengas sed. La mayoría de las personas no beben suficiente agua antes, durante y después del ejercicio. El cerebro confunde la falta de líquido con la falta de alimentos, lo que indica que hay dolores de hambre. Si acabas de comer hace una hora y ya tienes hambre, prueba a beber 200 ml y esperar 15 minutos; luego vuelve a evaluar tu nivel de hambre. Un gran plan para mantenerse adecuadamente hidratado incluye tomar unos 200 ml de agua al levantarse, 150 ml antes de cada comida, unos 250 ml una hora antes de hacer ejercicio y 500 ml onzas después de hacer ejercicio. Al final del día, debes haber consumido entre uno y dos litros de agua.

Otros factores a considerar que aumentan tus necesidades de líquidos incluyen el calor, la humedad, la enfermedad y el embarazo. La sed es un mal indicador del estado de hidratación; si esperas hasta que tenga sed para beber, lo más probable es que ya esté deshidratado entre un 1 y un 2 por ciento, lo cual es significativo. En su lugar, mire el color de su orina para evaluar su nivel de hidratación. Si es claro a amarillo claro, entonces usted está hidratado. Si es algo más oscuro que el color de la limonada, asegúrese de empezar a beber más agua.

4. COMBUSTIBLE DE PREENTRENAMIENTO

Ya sea que comas o no antes de tu entrenamiento puede afectar tu hambre más tarde en el día. Para las personas que hacen ejercicio por la mañana, asegúrate de comer algo antes de hacer ejercicio. Si tienes menos de 30 minutos entre el momento en que te levantas y llegas al gimnasio, un plátano es una buena opción. Si tienes por lo menos una hora antes de su entrenamiento, un tazón de avena con algo de fruta y nueces, o algunos huevos y fruta le darán el combustible que necesita para funcionar durante una sesión difícil. Hacer ejercicio en un estado de ayuno llevará a una fatiga temprana y a una resistencia deficiente, así como a un aumento del hambre después del entrenamiento.

5. PRESTAR ATENCIÓN CUANDO COMES

La mayoría de nosotros tenemos vidas muy ocupadas y tendemos a comer rápidamente mientras hacemos otra cosa. Ah, sí, el arte de la multitarea. Sin embargo, cuando comes consciente -lentamente y sin ser distraído por la televisión, el correo electrónico, Internet o el teléfono celular- y enfoca tu atención en el hambre y las señales de saciedad de tu cuerpo, obtendrás más satisfacción de tus comidas y se sentirás menos hambriento a lo largo del día.