¿Por qué se tensan los músculos?

¿Experimentando tensión muscular después del entrenamiento? Los músculos tensos no sólo son frustrantes y dolorosos, sino que también pueden limitar el movimiento. Lo peor de todo es que pueden dificultar el cumplimiento de tu programa de ejercicios. Saber cómo controlar y prevenir la tensión muscular te ayudará a seguir haciendo ejercicio. Los músculos pueden tensarse por varias razones. Tres veces cuando puede ocurrir tensión muscular son durante períodos de inactividad prolongada, durante el ejercicio y después del ejercicio.

Entonces, ¿qué causa la tensión muscular? Durante períodos de inactividad prolongada, por ejemplo, días y semanas largos trabajando en un escritorio, trabajando en un escritorio, algunos músculos pueden ponerse tensos como resultado de su movimiento restringido. Cuando estás sentado en un escritorio, tus caderas están en una posición doblada o flexionada. Esto coloca los músculos de la parte delantera de la cadera (flexores de la cadera) en una posición más corta y los músculos de la parte posterior de la cadera (glúteos) en una posición más larga. Además, al sentarse en un escritorio que se extiende hacia adelante para trabajar en una computadora, los músculos del pecho (pectorales) estarán en una posición más corta, mientras que los músculos de la parte superior de la espalda (romboides) estarán en una posición más larga. Con el tiempo, esto puede resultar en desequilibrios musculares con los músculos acortados volviéndose "tensos" y los músculos alargados volviéndose débiles.

Si miras a tu alrededor, notarás que muchas personas han desarrollado una mala postura con hombros redondeados hacia adelante y glúteos subdesarrollados. La clave para prevenir esta opresión debido a la disminución del rango de movimiento es triple. Es importante mantener una postura adecuada, incluso cuando se está sentado. También debe fortalecer específicamente los músculos pequeños que se han alargado y debilitado. Por último, debes asegurarte de estirar los músculos tensos, específicamente los flexores del pecho y la cadera.

Otro momento en que los músculos se tensan es durante el ejercicio, por ejemplo, un calambre muscular. Los calambres son sensaciones desagradables y a menudo dolorosas causadas por una variedad de factores que incluyen fatiga muscular, bajo contenido de sodio o bajo contenido de potasio. Los calambres musculares también pueden ocurrir incluso cuando no estás haciendo ejercicio. Cuando los músculos se contraen, las fibras musculares se acortan, aumentando la tensión en el músculo. Cuando se completa la contracción, las fibras musculares se alargan y disminuyen la tensión.

Sin embargo, durante un calambre muscular, las fibras musculares permanecen acortadas y no pueden alargarse debido a la fatiga o a una hidratación y nutrición inadecuadas. Estirar por la fuerza el músculo cuando está en una forma tan tensa y contraída puede desgarrar las fibras musculares y provocar lesiones. Permite que el espasmo muscular se relaje y te recuperas antes de intentar estirar el calambre. Para evitar que esto ocurra en el futuro, asegúrete de estar bien hidratado, bien alimentado y no demasiado fatigado cuando haga ejercicio. Si los episodios de ejercicio duran más de 60 minutos, consumir una bebida de reposición de electrolitos puede ayudar a prevenir los calambres musculares.

Los músculos también pueden tensarse después del ejercicio. Esto se siente como un dolor muscular. El dolor muscular de aparición tardía (o DOMS) se puede sentir como dolor y rigidez en los músculos durante 24 a 72 horas después del ejercicio. El DOMS es más intenso después de los ejercicios que se centran en las contracciones excéntricas en las que se reduce o se ralentiza el peso.

Ejemplos de ejercicios excéntricos incluyen la fase descendente de un bíceps enrollado, o correr cuesta abajo. El dolor y la sensación de tirantez son el resultado de pequeñas rupturas dentro del músculo. Se puede prevenir aumentando gradualmente la intensidad de un nuevo programa de ejercicios. Aunque el dolor generalmente desaparece en un lapso de 72 horas después de la aparición, el aumento del flujo sanguíneo al área adolorida, ya sea por medio de ejercicios de intensidad moderada o masajes, puede ayudar a aliviar el dolor. El estiramiento no previene el dolor; sin embargo, todavía es importante realizar algunos estiramientos estáticos (sostenimiento) después del ejercicio para mantener o mejorar la flexibilidad.

Las estrategias adecuadas de ejercicio, estiramiento y nutrición pueden ayudar a prevenir y corregir lo que se puede llamar tensión muscular. La postura adecuada, la elección de ejercicios y los estiramientos evitarán la rigidez debido a la disminución de la amplitud de movimiento. La intensidad adecuada del ejercicio, así como la hidratación y la nutrición antes, durante y después del ejercicio pueden ayudar a prevenir los calambres musculares. La progresión adecuada del ejercicio y los estiramientos estáticos después del ejercicio ayudarán a prevenir el DOMS y a mantener la amplitud de movimiento, respectivamente.