Por qué el cambio de estación puede ser bueno para tu entrenamiento

Cuando bajan las temperaturas y llega el invierno, correr al aire libre puede no ser tan atractivo como lo es durante esos días templados de primavera y otoño. Afortunadamente, correr al aire libre puede seguir siendo parte de tu programa; sólo necesitas tomar algunas precauciones y elegir el equipo adecuado. Y si no puedes soportar el frío, hay muchas maneras de mantenerte en forma, incluso si no te gusta correr en una cinta de correr.

Pero primero, ¿qué tan frío es demasiado frío para correr al aire libre? Según John Castellani, fisiólogo del ejercicio del Instituto de Investigación de Medicina Ambiental del Ejército, el mayor riesgo de lesiones cuando se corre en temperaturas frías es la congelación, que ocurre a 17 ó 18 grados bajo cero. Así que, siempre y cuando las temperaturas no sean tan extremas, deberías estar bien corriendo al aire libre, siempre y cuando tengas el equipo adecuado para mantenerte caliente.

Correr al aire libre

Cuando corras al aire libre, vístete por capas, manteniendo las capas absorbentes cerca del cuerpo. La lana es una buena elección de tejido para la capa base. Luego, usa una capa de algodón, que te proporcionará aislamiento debajo de la capa superior resistente al viento. Debido a que la congelación es más probable que ocurra en las extremidades y en la piel expuesta, es una buena idea usar guantes y calcetines absorbentes, y cubrirse la cabeza y la cara con temperaturas bajas.

Sin embargo, no basta con estar preparado y vestido para una carrera al aire libre. Un calentamiento dinámico adecuado es clave para prevenir lesiones de "músculos fríos", algo que también puede ocurrir en interiores. Un calentamiento dinámico consiste en ejercicios en un patrón dinámico o en movimiento que imitan los patrones de movimiento que usted estará realizando durante su entrenamiento. Los corredores deben realizar movimientos de piernas de adelante hacia atrás y de lado a lado, y trotar ligeramente en su lugar para aumentar la temperatura corporal y preparar los músculos para el trabajo. Las elevaciones de pantorrillas y de los dedos de los pies son también un buen ejercicio de movimiento dinámico para realizar antes de correr. Una vez que hayas calentado, estás listo para correr.

Ideas para correr en interiores

Debido a que correr en una cinta de correr tiene una sensación diferente a la de correr al aire libre, muchas personas abandonan sus programas de carrera cuando las temperaturas bajan, prefiriendo en su lugar esperar a un clima más cálido. A otros no les gusta la monotonía de correr en el lugar. Además, correr en una cinta sin fin no ofrece la resistencia al viento de correr al aire libre y gastas menos energía corriendo en interiores, lo que resulta en menos calorías quemadas. Para mantener la quemadura, simplemente levanta la inclinación a una pendiente de 1 a 2%.

Si puedes aclimatarte, correr en una cinta de correr ofrece muchos beneficios: la temperatura es constante, muchas cintas de correr ofrecen opciones para ver programas de televisión o carreras virtuales, y la pendiente y la velocidad se pueden cambiar con un solo toque de un dedo. Pero si todavía no está convencido de que correr en una cinta de correr puede ser bueno para usted, buscar una actividad alternativa puede ser una mejor opción.

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Acelera

El subir escaleras es un gran complemento para correr. Tanto una máquina de escalera como una de peldaños ofrecen una pendiente de aproximadamente el 65%, que no puede ser igualada por una cinta de correr. El subir escaleras también tiene un componente pliométrico, que fortalece los estabilizadores de cadera y aumenta la capacidad pulmonar. Los ataques cortos de subir escaleras pueden mejorar tu VO2max (esta es la habilidad de usar el oxígeno más eficientemente mientras haces ejercicio). De hecho, según un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, las mujeres que realizaron subidas de escaleras cinco días a la semana durante ocho semanas mejoraron su VO2max en un 17%.

Rema, rema, rema tu bote

Remar, que es un entrenamiento de cuerpo entero, es otra gran sustitución o complemento a su programa de carrera. Tiras con la parte superior del cuerpo, empujas con las piernas y mantienes el núcleo con una buena postura durante todo el movimiento. Por esta razón, remar puede ayudar a mejorar tu rendimiento total en la carrera. Además, debido a que se realiza desde una posición sentada, remar le da a tus articulaciones un descanso del impacto de correr, lo que lo convierte en una gran recuperación o en un entrenamiento de bajo impacto.