Plan de Entrenamiento 30 Días

Quieres volver a subirse al caballo de fitness después de unas semanas de inactividad, pues atento a este entrenamiento!

Ya han pasado un par de meses desde el verano y parece que sigues sin hacer mucho en lo que se refiere al acondicionamiento físico, entonces no dejes que la idea de empezar de nuevo!

La forma física no tiene por qué ser demasiado complicada o estresante.

Este plan de ejercicios de 28 días afecta a todos los músculos de tu cuerpo, así como a tus límites cardiovasculares para maximizar la capacidad de quemar grasa de tu cuerpo. Sigue con esto y empezarás a ver los resultados dentro de siete días. 

Trabajaremos como siempre 3 tipos de entrenamientos:

• Entrenamiento de fuerza.
• Entrenamiento de velocidad.
• Entrenamiento de energía.

Cada entrenamiento debe durar unos 35 minutos, descansos incluidos: Corto, agudo y eficaz.

¿Cuándo? Entrenamiento cuatro/cinco veces por semana.

¿Cómo? Cada ejercicio consiste en seis movimientos de un minuto. Completa cada circuito cinco veces. Descansa un minuto entre cada circuito de seis movimientos.

Asegúrate de estirar al principio y al final de cada sesión de ejercicios.

Planificación:

• Lunes o martes Entrenamiento de fuerza.
• Miércoles: Entrenamiento de velocidad.
• Jueves: Entrenamiento de energía.
• Viernes: Entrenamiento de fuerza.
• Sábado: Entrenamiento de velocidad.
• Domingo: Descanso y recuperación.

Entrenamiento de energía

1/ Push ups alternados de la punta del pie

(a) Y aquí vamos. De una lagartija, baja el pecho hasta el suelo. Enderécese, llevando el brazo derecho y la pierna izquierda debajo del cuerpo.

(b) Golpee su pie y regrese a la tabla. Hazlo en el lado opuesto y repite.

2/ Saltos a pie con Halo Chop

(a) Pisa en una embestida, con el dedo del pie apuntando hacia adelante y la rodilla en un ángulo de 90°. A medida que camina, levante los brazos y gírelos en sentido contrario a las agujas del reloj. (b) Traiga su pierna alternativa hacia adelante y aterricé en la embestida. Siga adelante durante 60 segundos.

3/ Pike-Ups

(a) Ahora en posición de tabla en los antebrazos, con el cuerpo paralelo al suelo.

(b) Levante el trasero para estar en una V al revés. Sostenga por 5 segundos, luego regrese a la tabla por 5 segundos. Repítelo durante los próximos 50 segundos!

4/ Sentadillas con hélice de hombro

(a) De pie, con los pies separados a lo ancho de las caderas, siéntese sobre los talones, flexione las rodillas y baje las caderas hacia el suelo como si estuviera sentado en una silla. Sosteniendo pesas de 3-4 kg, extienda los brazos por encima de la cabeza.

(b) Estire las piernas y salte, presione los brazos rectos detrás de usted para que su núcleo se mantenga fuerte. Aterrice e inmediatamente siéntese en cuclillas. Repito. ¿Ya te has puesto a sudar? Bien.

5/ Escaladores del Everest

(a) Desde la posición de tabla, lleve la rodilla derecha hacia el exterior de la mano derecha, con el pecho hacia arriba, mirando hacia adelante. Dobla la pierna izquierda.

(b) Intercambie los lados para que su pierna izquierda se mueva hacia el exterior de su mano izquierda y su pierna derecha regrese. Alternar durante 1 minuto. Quemaduras en todo el cuerpo.

Entrenamiento de fuerza:

1/ Plataforma invertida con elevador de piernas

(a) Sentarse, con las piernas estiradas hacia adelante. Coloque los pies y las palmas de las manos firmemente en el suelo, en línea. Levántate para que te inclines de la cabeza a los pies.

(b) Mantenga los abdominales apretados y levante lentamente la pierna derecha. Bájela hacia atrás, repita con la pierna izquierda y alternar durante 1 minuto. ¿Puedes patearla?

2/ Filas de Burpee

(a) Sostenga mancuernas ligeras en sus manos. En cuclillas, ponga las manos en el suelo, los talones levantados. Pise o empuje sus piernas detrás de usted en posición de tabla, balanceándose sobre las manos y los pies.

(b) Saltar de nuevo a la mitad de una postura en cuclillas. Reme las pesas (hálelas hasta el nivel de las axilas, de modo que los codos se eleven hacia un lado). Vuelva a saltar a la tabla y repita.

3/ Zancada lateral con rizo de bíceps de servicio

(a) Póngase de pie con los pies juntos. Sostenga las mancuernas a la altura del pecho. Apóyese en su pierna derecha, para que su izquierda permanezca recta.

(b) Al mismo tiempo, estire los brazos frente a usted. Vuelva a la posición inicial y repita del otro lado.

4/ Ángel de Superman con pases de mancuernas

(a) Acuéstese boca abajo, con los brazos y las piernas extendidos sobre el piso; sostenga una mancuerna ligera horizontalmente con ambas manos. Levante los brazos y las piernas simultáneamente para estar en la posición de "Superman".

(b) Mantenga la posición y pase la mancuerna hacia un lado y alrededor de su espalda, intercambie las manos detrás de su espalda, luego vuelva a empezar y baje. Repito. El reto es mantenerse en pie.

5/ Guerrero 3 con reverse fly

(a) Con una mancuerna en cada mano, párese con los pies separados a la anchura de las caderas y gire las caderas 90 grados a la derecha para que el pie derecho mire en la misma dirección que la parte superior del cuerpo. Bisagra en el torso para llevar el cuerpo paralelo al suelo y levantar la pierna izquierda para que también esté paralela.

(b) Contraiga la parte superior de la espalda y levante los brazos hacia arriba y hacia afuera a la altura de los hombros, apretando los músculos de la parte superior de la espalda. Baje los brazos hasta la posición inicial. Cambie las patas en el siguiente set.

6/ Alternando patadas de arrastre de oso

(a) A cuatro patas con las rodillas levantadas, gatee hacia adelante cuatro pasos. (Asegúrese de mover la mano opuesta con el pie opuesto simultáneamente).

(b) Da cuatro pasos hacia atrás y ahora patea tu pie izquierdo hacia atrás. Sigue así ahora....

Entrenamiento de Velocidad

1/ Tomas en cuclillas

(a) ¿Listo para ésta? Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y sumérjase en asquat - sus pies deben estar planos en el suelo, boca abajo y rodillas sobre los dedos exteriores de los pies.

(b) Desde esta posición, salte a una posición más ancha en cuclillas sin mover la parte superior del cuerpo. Inmediatamente salta de nuevo a la angosta cuclillas. Hazlo otra vez, y otra vez y otra vez.... Te haces una idea.

2/ Get-Ups para surfistas

(a) Comience en una tabla en sus manos y dedos de los pies y de un solo salto rápido y gire hacia la derecha para aterrizar en una posición en cuclillas. La clave es mantenerse bajo.

(b) Vuelva a mirar hacia adelante, salte de nuevo a la posición de tabla para repetir a la izquierda. El surf está arriba, amigos, y sí, es nudoso.

3/ Patadas de burro

(a) Manos directamente debajo de los hombros MIN, rodillas en el suelo. Levante la pierna derecha hacia el techo, doblada a 90°, con el muslo casi paralelo al suelo.

(b) Vuelva a poner la rodilla en su sitio para comenzar y luego levántela de nuevo. Repita durante 30 segundos y luego cambie de pierna.

4/ Saltos de estrellas de rock

(a) Párese con las rodillas más anchas que el ancho de la cadera y ligeramente flexionadas.

(b) Salta, moviendo los talones hacia atrás (para que te des una patada en el trasero) y aterriza con las rodillas suaves, manteniendo la parte superior de tu cuerpo bajo control.

5/ Mogoles de tablas

 (a) Volver a la posición de tabla. Manteniendo las manos firmemente en el suelo y con los pies juntos, salta las piernas hacia la derecha y luego vuelve a saltar al centro.

(b) Haga lo mismo a la izquierda. Sigue haciéndolo.

6/ Jab Cross Combo en Media Cuclilla

(a) Hundirse en una media cuclillas y mover los puños cerca de la barbilla, doblando ambos codos.

(b) Use movimientos bruscos para alargar su brazo derecho frente a usted a 45° hasta que esté recto - su puño debe estar alineado con su hombro izquierdo. Luego llévelo de vuelta a la posición inicial e inmediatamente golpee su brazo izquierdo. Siente la quemadura en tu corazón.

Consejos de nutrición

1/ Contar calorías

Si estás buscando perder peso entonces necesita estar atento a su nutrición. Una pauta útil es comer de 1,200 a 1,400 al día (pero verifique con sus macros para asegurarse de que no está comiendo demasiado liviano). Para tonificar, coma 1,800-2,000. Para acumular músculo, trate de hacer hasta 2,200 - 2,400 al día.

2/ Consumir verduras ilimitadas

Las verduras están llenas de fibra, agua y fitonutrientes con muy pocas calorías. Come.

3/ Eliminar la bebida

El alcohol puede disminuir el metabolismo de la grasa en un 73% hasta 24 horas después de una bebida, así que para obtener resultados rápidos, deje de beber completamente.

4/ Comer cada 3-4 horas

No coma bocadillos continuamente. La insulina sigue subiendo por el torrente sanguíneo y nunca permite que el cuerpo se sumerja en sus depósitos de grasa para obtener combustible.

5/ Hidratar

Beber suficiente agua puede aumentar su metabolismo hasta en un 3% - y ayuda a mantener sus niveles de energía altos.

6/ Equilibrar tu ingesta de macronutrientes

No hay un número perfecto para esto, pero el objetivo es obtener versiones saludables de carbohidratos, grasas y proteínas en cada comida.