Plan de ejercicios caseros

Afortunadamente, las endorfinas generadas en el gimnasio son exactamente las mismas que las que se producen en el piso de la sala de estar. ¡Imagínatelo!

Estos entrenamientos vienen sin la necesidad de ningún kit de gimnasia de lujo - todo lo que requerirás es el compromiso de reservar 28 minutos y una esterilla básica para salvar tu alfombra de los charcos de sudor renegados.

¿Estas lista? ¿Las cortinas cerradas para evitar que los vecinos vean tu mejor postura en cuclillas?

¿Cómo funciona este entrenamiento para casa?

Los entrenamientos están diseñados para realizarse en un período de cuatro semanas; durante las primeras dos semanas completa los entrenamientos de la semana 1/2 y luego pase a la semana 3/4 durante las dos semanas siguientes.

Repetir la misma rutina de abdominales y brazos, ejercicios de la parte inferior del cuerpo y de todo el cuerpo durante dos semanas le ayudará a familiarizarse con los movimientos y a adquirir confianza antes de seguir adelante.

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¿Cuándo tengo que hacer los ejercicios en casa?

• Lunes: Abdominales y brazos.
• Martes: 30 minutos andando o cardio
• Miércoles: Parte inferior del cuerpo.
• Jueves: 30 minutosandando o cardio
• Viernes: Cuerpo completo.

Programa entrenamientos en tu calendario como recordatorios diarios o citas. Al crear un compromiso por adelantado, te ayudará a mantenerlo.

El calentamiento adecuado antes de hacer ejercicio ayuda a evitar lesiones.

Bien, tengo mi colchoneta y mi botella de agua, ¿y ahora qué?

Cada entrenamiento dura 28 minutos y se divide en cuatro circuitos, lo que significa que sólo trabajarás durante siete minutos cada vez.

Abdominales y brazos

Semana 1/2

• Circuito 1 (7 minutos)

• Flexiones de rodillas - 10 repeticiones.

• Elevación de pierna recta - 10 repeticiones.

• Golpecitos de talón - 10 repeticiones

• Tabla - 30 segundos.

• Circuito 2 (7 minutos):
• Poner push ups sobre las rodillas - 10 repeticiones.
• Levantamiento de piernas - 10 repeticiones.
• Bicicletas Ab - 20 repeticiones
• Comandos sobre las rodillas - 10 repeticiones

Semana 3/4

• Circuito 1 (7 minutos):
• Push ups - 10 repeticiones
• Situaciones de piernas rectas - 10 repeticiones
• Situaciones de tríceps de rodillas - 10 repeticiones
• Subidas de piernas rectas - 10 repeticiones

• Circuito 2 (7 minutos):

• Escaladores de montaña - 30 repeticiones

• Golpecitos en los dedos de los pies - 10 repeticiones

• Golpecitos en los hombros - 10 repeticiones

• Tabla alta - 30 segundos.

Parte inferior del cuerpo.

Semana 1 /2

• Circuito 1 (7 minutos):
• Sentadillas - 10 repeticiones.
• Arremetida estacionarias - 10 repeticiones.
• Abdominales- 16 repeticiones.
• Sentadillas - 10 repeticiones.

• Circuito 2 (7 minutos):
• Saltos alternados - 10 repeticiones.
• Sentadillas de sumo - 10 repeticiones.
• Patadas de burro - 10 por pierna.
• Escaladores de montaña - 20 repeticiones

Semana 3/4

• Circuito 1 (7 minutos): 
• Media burpie a pie
• Zancadas hacia atrás + levantamiento de rodillas - 10 repeticiones
• Saltos en X - 10 repeticiones.
• Saltos hacia adelante - 5 por pierna.

• Circuito 2 (7 minutos):
• Sentadillas en cuclillas - 10 repeticiones.
• Saltos en cuclillas - 10 repeticiones.
• Saltos enalternancia - 5 por pierna.
• Burpies modificadas - 10 repeticiones.
• Saltos en cuclillas con rodilla alta - 10 repeticiones

Cuerpo completo

 Semana 1/2

• -Circuito 1 (7 minutos):
• Sentadillas - 10 repeticiones.
• Media burpie - 10 repeticiones.
• Crunches laterales - 10 repeticiones por lado.
• Levantamiento de piernas dobladas - 10 repeticiones

• Circuito 2 (7 minutos):
• Levantamiento de piernas - 10 repeticiones.
• Lagartijas de rodillas - 10 repeticiones.
• Escaladores de montaña - 20 repeticiones.
• Saltos en reversa - 10 repeticiones

Semana 3/4

• - Circuito 1 (7 minutos):
• Saltos divididos - 10 repeticiones.
• Push-ups - 10 repeticiones.
• Toe tops - 10 repeticiones.
• Saltos rápidos - 10 repeticiones

• Circuito 2 (7 minutos):
• Saltos encuclillas - 10 repeticiones.
• Sentadillas de sumo - 10 repeticiones.
• Piernas rectas - 10 repeticiones
• Rodillas altas - 20 repeticiones