Piernas fuertes en 30 minutos de entrenamiento de peso corporal

Si tu meta es desarrollar piernas fuertes, delgadas y esculpidas, he aquí algunas buenas noticias: No necesitas equipo costoso para hacerlo. De hecho, todo lo que necesitas es un poco de espacio, una mentalidad positiva y tu propio peso corporal. Este entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) le dejará sintiendo el ardor y un poco sin aliento. Como siempre, asegúrate de escuchar a tu cuerpo y descansar según sea necesario. Sin embargo, para obtener el efecto completo del entrenamiento, debes estar dispuesto a desafiarte a ti mismo.

Para comenzar el entrenamiento, tómete cinco minutos para calentar incorporando movimientos dinámicos como trotar, rodillas altas, patadas en los glúteos, karaoke, zancadas al caminar y patadas altas. Estos ejercicios ayudarán a calentar los músculos de las piernas y potencialmente reducir tu riesgo de lesión.

Después del calentamiento, este entrenamiento consiste en dos circuitos de 10 minutos. Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, moviéndose rápidamente de un ejercicio al siguiente. El objetivo es completar tantas repeticiones como sea posible en cada segmento de 30 segundos (puedes descargar una aplicación de temporizador en tu teléfono que emitirá un pitido para indicar que es hora de cambiar los ejercicios).

Después de completar el primer circuito durante cinco rondas, pasa al segundo circuito y completa cinco rondas. Recuerda escuchar a tu cuerpo y descansar cuando sea necesario. Cuando termine la ronda final, desansa caminando durante un par de minutos combinados con ejercicios de estiramiento estático.

Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta: No dudes en modificar el entrenamiento para que se adapte a tu nivel de condición física. Si cinco rondas le parecen demasiado difíciles al principio, empieza completando dos o tres rondas y siga trabajando hasta llegar a cinco. En cuanto a los ejercicios, si el salto está fuera de tus límites personales, puedes quitar las porciones de salto y reemplazarlas con un movimiento de menor impacto, como marchar en su lugar. Y finalmente, debido a que este entrenamiento involucra mucho agacharse y agacharse, ten cuidado si tienes algún problema con tus rodillas.

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El entrenamiento

Calentamiento de 5 minutos usando una combinación de ejercicios dinámicos, como trotar, rodillas altas, patadas en los glúteos, zancadas al caminar, karaoke y patadas altas.

Circuito Uno: Completa 5 rondas para un total de 10 minutos.

Pierna derecha dividida en cuclillas: 30 segundos

Pierna izquierda en cuclillas dividida: 30 segundos

Walking Lunges: 30 segundos

Jumping Lunges: 30 segundos

Circuito dos: Completa 5 rondas para un total de 10 minutos.

Posición en cuclillas en posición horizontal: 30 segundos

Posición en cuclillas en posición normal: 30 segundos

En cuclillas pulsantes: 30 segundos

Saltar en cuclillas: 30 segundos

Enfriamiento de 5 minutos usando una combinación de estiramientos estáticos y caminando, tales como trotar, caminar, tocar los dedos de los pies alternando en postura ancha, estiramiento de los cuádriceps de pie, estiramiento de los tendones de la corva de pie, estiramiento de la pantorrilla.