Pérdida de grasa para siempre para los hombres

¿Quién es ese tipo en el espejo?

Si una manta de grasa corporal ahora esconde tu físico una vez magro y cincelado, no estás solo!

Un análisis de los datos de evaluación médica de una gran población que comparan el índice de masa corporal y el porcentaje de grasa corporal sugiere que el hombre estadounidense promedio es ahora alrededor del 28% de grasa corporal. Los porcentajes de grasa corporal masculina superiores al 20% comienzan a llevar consigo un mayor riesgo de morbilidad y mortalidad.

Pero antes de que te subas a la montaña rusa de la tendencia de la dieta y el ejercicio, es importante entender algunas de las razones fisiológicas e incluso culturales por las que los hombres ganan grasa corporal a medida que envejecen. Con esta comprensión, el ejercicio adecuado y los pasos nutricionales se pueden tomar para terminar con la lucha contra la pérdida de grasa de una vez por todas.

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Los hombres y el metabolismo de la grasa

Aunque los procesos metabólicos de los hombres tienden a estar asociados con una mayor morbilidad y mortalidad en comparación con las mujeres, tienen una ventaja metabólica cuando se trata de quemar grasa, especialmente en reposo. Debido a un perfil hormonal favorable para construir y mantener el músculo magro, los hombres tienen más masa muscular magra, lo que significa que queman más calorías, tanto en reposo como durante el ejercicio.

Sin embargo, a medida que los perfiles hormonales comienzan a cambiar a medida que los hombres llegan a los treinta años, la masa muscular magra comienza a disminuir. A la edad de 50 años, parece disminuir aproximadamente 1-2% por año.

En promedio, los hombres consumen más calorías que las mujeres. Esto se debe, en parte, al hecho de que mayores cantidades de masa muscular magra tienen una necesidad metabólica de más calorías. Sin embargo, también se ve afectada por las normas culturales, que asocian un gran apetito con la masculinidad, independientemente de la necesidad metabólica de calorías.

Las intervenciones más ampliamente aceptadas y efectivas para la pérdida de grasa son similares para hombres y mujeres. Sin embargo, tener en cuenta la fisiología específica de un hombre mientras se superan los errores sociales y culturales puede ofrecer un plan para la pérdida de grasa a largo plazo.

Aquí hay cuatro estrategias de "pérdida de grasa para siempre" para que los hombres maximicen su fisiología, perfeccionen su psicología y terminen con la frustración para siempre.

1. Dar prioridad al entrenamiento de resistencia de "grupo de músculos grandes".

Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia aumenta la masa muscular magra tanto en hombres como en mujeres, incluso con la disminución de las hormonas anabólicas disponibles asociadas con la edad. El mantenimiento de la masa muscular magra es esencial para poder quemar calorías en reposo.

Debido al hecho de que, en comparación con las mujeres, los hombres tienen naturalmente mayores cantidades de músculo magro y tienden a tener un mayor número de fibras musculares de tipo 2 que producen mucha fuerza, a menudo están más inclinados a participar en el entrenamiento de resistencia. También hay una mayor aceptación de que los hombres tengan un físico fuerte y musculoso. Sin embargo, las mayores ventajas metabólicas del aumento de la masa muscular magra provienen de la realización de ejercicios de articulaciones múltiples, especialmente aquellos que se centran en los músculos de la parte inferior del cuerpo.

En general, los hombres tienden a gravitar hacia los ejercicios que utilizan la parte superior del cuerpo, particularmente el pecho y los brazos, porque estos músculos son los más visibles. Aunque mejorar la fuerza en estas áreas contribuye al objetivo general de un programa, estos músculos son relativamente pequeños en comparación con los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo. El estrés de estos músculos más grandes es lo que desencadena un mayor crecimiento muscular y las consiguientes mejoras metabólicas con la pérdida de grasa.

Es importante que los hombres incorporen movimientos intensivos de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, estiramientos, arremetidas y otros, para maximizar los beneficios de un programa de entrenamiento de resistencia.

2. Equilibra el entrenamiento aeróbico de alta y baja intensidad.

De nuevo, en comparación con las mujeres, los hombres tienden a tener un mayor número de fibras musculares glicolíticas de tipo 2 que producen mucha fuerza. Esto hace que la utilización de grasa durante el ejercicio sea un poco más difícil que para las mujeres, por lo que los hombres a menudo prefieren actividades de mayor intensidad y menor duración.

Con el surgimiento de la investigación sobre las ventajas de la pérdida de grasa del entrenamiento a intervalos de alta intensidad, el entrenamiento de baja intensidad ha sido demonizado, particularmente para los hombres. Si bien es cierto que el entrenamiento de alta intensidad puede ser extremadamente eficaz para la pérdida de grasa, los fenómenos fisiológicos de apoyo implicados dependen de un sistema metabólico que funcione correctamente.

Cuando la intensidad del entrenamiento es implacablemente alta y no permite la recuperación diaria, semanal o mensual, la dinámica que permite el flujo y reflujo de las hormonas que queman grasas se interrumpe. Alterar la intensidad del entrenamiento aeróbico de alta a baja puede ayudar en la recuperación, mientras que también crea una máquina metabólica más eficiente para quemar grasas.

Considere la posibilidad de combinar uno o dos días a la semana de entrenamiento a intervalos de alta intensidad con uno o dos días a la semana de entrenamiento aeróbico sostenido de baja intensidad. Cuando sea el momento de entrenar a alta intensidad, entrena duro. Cuando llegue el momento de recuperarse, recupérete.

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3. Pon el ego a un lado en la mesa de la cena.

Culturalmente, un apetito grande y robusto a menudo se considera un signo de masculinidad. Padres, parientes, amigos y entrenadores en la vida de un hombre joven perpetúan esta noción. Sin embargo, a medida que los hombres envejecen, los niveles de actividad y la masa muscular magra disminuyen, la noción de "club del plato limpio" puede llevar a comer en exceso y a almacenar grasa. Consumir grandes cantidades de calorías está bien para un guerrero o atleta altamente activo, pero no es una buena idea para alguien que pasa de 11 a 15 horas al día siendo inactivo, ya sea en un escritorio, en casa en el sofá o durante un largo viaje.

Aunque la dieta óptima para la pérdida de grasa masculina es ampliamente debatida, el cumplimiento de algunas reglas nutricionales básicas que vinculan la necesidad calórica real con la ingesta calórica puede ser eficaz para dejar de comer en exceso.

Considera el tamaño de sus manos (el tamaño de las manos a menudo está asociado con el tamaño general del cuerpo). Para la mayoría de los granos y almidones, uno o dos puñados es probablemente el tamaño apropiado de la porción. Para las proteínas, iguala el tamaño y el grosor de su palma. Para obtener grasa adicional, mire el tamaño de su pulgar. Haz de las verduras de hoja verde una característica de tantas comidas como sea posible.

Para asegurar la construcción y el mantenimiento de los músculos magros, incluye proteínas en cada comida. Los alimentos enteros y no procesados no tienen los potenciadores de sabor y textura que tienden a hacer que comamos más. Aferrarte a los alimentos enteros y no procesados puede ayudar a disminuir la probabilidad de comer en exceso. Limita el consumo de alcohol y se consciente de la cantidad de azúcar que contienen los alimentos que consumes. Tanto el azúcar como el alcohol pueden añadir calorías sustanciales a una dieta sin beneficios nutricionales. Deja la comida en el plato en cada comida. Debido a que la comida más rica en calorías para los hombres tiende a ser la cena, consuma un bocadillo sustancial y rico en proteínas aproximadamente dos o tres horas antes de comer su última comida del día. Esto frena los antojos y disminuye la probabilidad de comer en exceso.

4. Encuentra un medio accesible para medir la grasa corporal.

Cuando se trata de evaluar la efectividad de una intervención para la pérdida de grasa corporal, la báscula del baño es un mal determinante del éxito. El tejido muscular es mucho más denso que el tejido graso y pesa más por unidad de volumen. En lugar de indicar pérdida de grasa, la disminución del peso de la báscula puede ser en realidad el resultado de una enfermedad, una disminución de la masa muscular magra e incluso la deshidratación.

Los analizadores de grasa corporal disponibles en el hogar tienen pequeños márgenes de error, pero generalmente son efectivos para identificar tendencias en la ganancia o pérdida de grasa. El uso de este número como punto de referencia en lugar de un número en una escala mantendrá sus objetivos de pérdida de grasa y las intervenciones alineadas a largo plazo.

El conocimiento es poder. Al comprender los desafíos únicos que enfrentan los hombres con la pérdida de grasa y aplicar las intervenciones adecuadas para crear un cambio duradero, los hombres pueden deshacerse de ese manto de grasa corporal para siempre y avanzar hacia una mayor salud y bienestar que dura toda la vida.