Mejora tu postura con estos ejercicios isométricos

Si pasas mucho tiempo sentado, ya sea en tu escritorio o conduciendo, puedes experimentar debilidad en las caderas y el núcleo, y tensión en los flexores de la cadera. Esto puede crear un problema de postura llamado inclinación pélvica anterior, en el cual los huesos de la cadera se inclinan hacia adelante y a veces causa dolor de espalda. Las posiciones sentadas y el trabajo con ordenadores también pueden hacer que la parte superior de la espalda se debilite y que los hombros se redondeen hacia adelante, lo que puede hacer que sea difícil realizar algunos movimientos de presión y llegar a la parte superior de la espalda.

Los estiramientos pueden ser útiles, pero los ejercicios que fortalecen los músculos debilitados por sentarse crónicamente harán más para crear una mejora duradera en su postura. Trata de realizar los siguientes ejercicios isométricos, los cuales te pueden ayudar a fortalecer los músculos de la parte posterior y el centro para que tu postura mejore tanto en las caderas como en los hombros.

Puedee incorporar estos ejercicios juntos en un calentamiento antes de tu entrenamiento regular o uno a la vez como una recuperación activa entre otros ejercicios. Alternativamente, puedes realizarlos durante todo el día. Practicando los ejercicios y levantándote para moverte con más frecuencia, puedes hacer mejoras sustanciales en tu postura y fortalecer los músculos que ayudan a mantenerla.

Curvatura isométrica del tendón de la corva a una caja

Acuéstese en el suelo, boca arriba, con los talones en una caja o banco que le permita mantener las rodillas y las caderas a 90 grados con los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Desde esta posición, enrolle la pelvis hacia abajo de modo que la rabadilla se levante del suelo, dejando la columna lumbar plana en el suelo. Usted debe sentir tensión en la parte posterior de los muslos. Sostenga por 30 a 60 segundos.

Puente de glúteos isométrico con aducción

Acuéstese en el suelo, boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas aproximadamente a 90 grados. Coloque un bloque de yoga entre los muslos, justo encima de las rodillas. Incline ligeramente la pelvis hacia abajo y apriete el bloque con los muslos. Levante las caderas apretando los glúteos y presionando los talones contra el suelo. Mantenga esta posición, haciendo una línea plana desde las rodillas hasta los hombros, durante 30 a 60 segundos.

Con rodilla supina

Acuéstese en el suelo, boca arriba, con las manos extendidas por encima en posición y levante los pies del suelo y tire de las rodillas hacia el pecho para que el coxis se levante ligeramente del suelo y la parte baja de la espalda quede presionada contra el suelo. Mantenga esta posición y respire sin dejar que el coxis vuelva a bajar al suelo. En lugar de concentrarse en los glúteos o los tendones de la corva, la cirugía estética de rodilla pondrá a prueba sus músculos abdominales. Comience con juegos de 30 segundos y trabaje a su manera hasta 60 segundos por juego.

Prensa de pallof de media rodilla

Colóquese en posición de media rodilla con una rodilla hacia abajo en el suelo y el otro pie hacia adelante y plano en el piso. Cada rodilla debe estar posicionada a 90 grados y los dedos del pie trasero deben estar en el suelo. Fije una banda de luz o utilice una polea de cable a la altura de los hombros anclada al costado. Comenzando desde el pecho, presione la banda o el accesorio de cable hacia adelante, exhale y sosténgalo sin dejar que la banda gire o doble su torso hacia un lado. Repita este movimiento con una exhalación y una sujeción isométrica de 10 a 15 repeticiones por lado.

YTWL

Párese con la espalda contra la pared y los pies por delante para que la parte baja de la espalda quede plana con respecto a la pared. Coloque el dorso de sus manos alto y ancho contra la pared para formar una "Y" y presione hacia atrás en la pared desde los hombros durante 10-30 segundos. Saque las manos de los hombros para formar una posición en "T" y presione hacia atrás en la pared durante 10-30 segundos. A continuación, introduzca las manos para que los pulgares queden a la altura de la oreja para formar una"W" y presione hacia atrás en la pared durante 10-30 segundos. Finalmente, deslice las manos hacia abajo fuera de las caderas con los pulgares hacia afuera para hacer el "yo" y presione hacia atrás en la pared durante 10-30 segundos. Repita la serie de movimientos de una a tres veces y aumente la cantidad de tiempo que pasa en cada posición a medida que mejora su resistencia.