Los errores comunes que la gente comete en un calentamiento fitness

¿Alguien te ha dicho que hagas "calentamiento" antes de hacer ejercicio o practicar deportes? Parece bastante simple, ¿no? Lo que es fácil de hacer también es fácil de no hacer, y el mayor error que comete la gente es saltarse este importante componente del ejercicio. Esto es lo que necesitas saber para calentar adecuadamente (y por qué es tan importante) para que puedas ser más eficaz con sus actividades físicas.

POR QUÉ

La mayoría de las personas se sientan por largos períodos de tiempo o se acuestan en la cama antes de hacer ejercicio. El calentamiento te ayuda a cambiar de marcha tanto mental como físicamente. Es una preparación, como cortar verduras antes de cocinarlas. La forma en que preparas tus verduras cambia la comida. Y cocinarlos puede ser más difícil si no los pica o si lo hace mal. Lo mismo se aplica a tu cuerpo cuando se calienta incorrectamente o cuando se salta todo junto.

Cuando se calienta...

El cerebro cambia su atención al modo de actividad física. Las articulaciones se mueven a través de todos sus rangos de movimiento. Tu frecuencia cardíaca aumenta gradualmente en lugar de abruptamente. La sangre circula a través de tu sistema. Los músculos practican los movimientos venideros. La probabilidad de que se produzca un perjuicio disminuye.

CÓMO

Cuando se trata de hacer ejercicio, hay tres actividades principales que requieren diferentes tipos de calentamiento:

- Entrenamiento de resistencia

- Deportes

- Ejercicio cardiovascular

No es que haya una manera correcta y otra incorrecta de calentar, pero hay métodos mejores y más efectivos que puede aplicar. Tu tiempo es valioso, así que ¿por qué no obtener el máximo beneficio? Para ser más efectivos, los movimientos de calentamiento deben cambiar en función de la actividad que se vaya a realizar.

Haga calentamiento de uno a tres minutos antes de la actividad y realiza cada movimiento de calentamiento de cinco a diez veces. Elije entre las ideas que aparecen a continuación y presta atención a los errores comunes mencionados.

Entrenamiento de resistencia

Error común: Estiramiento estático. Esto significa mantener un estiramiento de 20 a 30 segundos y a veces forzar una extremidad a una posición. Guarda el estiramiento estático para después de su entrenamiento porque le indica a sus músculos que se relajen en lugar de activarse.

En vez de eso: Usa estiramientos dinámicos. Esto significa mover las articulaciones sin resistencia a través de todos sus rangos de movimiento en lugar de mantener una posición estable (estática). Usas tus músculos para moverte. Los círculos en los brazos y los tobillos son ejemplos de estiramientos dinámicos.

Parte superior del cuerpo

Haz giros de los hombros, los círculos de los brazos y las rotaciones del torso. O simplemente haz el movimiento que está a punto de hacer sin la resistencia (peso). Estira la mano hacia adelante antes de hacer flexiones de brazos y tire hacia atrás para abrir el pecho antes de las filas. No lo fuerces. Haz que tus músculos hagan el movimiento. Tu cuerpo tiene la oportunidad de clasificar las torceduras y señalar problemas o dolor antes de que usted agregue resistencia y desafío.

Cuerpo Medio (Abs)

Inhala y exhala profunda y completamente de tres a cuatro veces para ejercitar su diafragma y activar su transverso abdominal. Los barriles, que se realizan apretando los músculos que usas para detener el flujo de orina, también son una buena preparación para el ejercicio abdominal.

Parte inferior del cuerpo

Haz giros de tobillo y círculos de cadera para calentar la parte inferior del cuerpo. Al igual que con la parte superior del cuerpo, repasa el movimiento que estás a punto de hacer antes de añadir resistencia. Si se trata de una embestida, mueve la pierna hacia arriba, de rodilla al pecho y luego extiéndela hacia atrás varias veces. Sea lento y controlado.

Deportes

Error común: Estiramiento balístico. Esto significa usar un movimiento de rebote como saltar o saltar para calentarse. Puede ser un buen calentamiento secundario, pero es abrupto para tu cuerpo como primer movimiento. El estiramiento balístico se realiza mejor después de los estiramientos dinámicos.

En vez de eso: Imitar los movimientos del deporte. Para deportes de rotación como el tenis y el golf, gira el torso sin peso para calentar. Para el baloncesto, puedes hacer saltos después de calentar con movimientos como tobilleras, marchas de rodillas altas y zancadas.

Piensa en los movimientos y las exigencias del deporte que practica e imítelos antes de empezar. Una vez que empiezas a practicar el deporte, la mente se centra en el rendimiento y pone el movimiento en el piloto automático. Enfocarse en los movimientos y músculos antes de jugar le da a sus articulaciones una vista previa de lo que está por venir y crea patrones motores o memoria muscular que es útil para su cerebro.

Ejercicio cardiovascular

Un error común: No calentar y saltar directamente a la actividad. La mayoría de la gente ve el cardio en sí mismo como un calentamiento. Antes de empezar a lanzar su peso corporal, repita el mismo proceso mencionado anteriormente: Use estiramientos dinámicos para señalar al sistema lo que está por venir.

Antes de montar en bicicleta, correr, nadar, usar la elíptica, etc., lo mejor es empezar la actividad lentamente y con facilidad. Aumenta tu ritmo cardíaco de manera constante en lugar de abrupta. Dependiendo de la actividad, calienta los tobillos, los hombros, las muñecas y la columna vertebral con movimientos sencillos.

Ejemplos

Ciclismo: Giros de tobillo, rotación de torso y cuello, giros de hombro, rodillos de muñeca

Corriendo:Giros  de tobillo, rotaciones de torso, marchas de rodilla altas y caminatas

Nadando:Giros  en el hombro, círculos en los brazos, rotaciones en el torso, círculos en la cadera

Senderismo: Tobilleras, sentadillas, zancadas y caminatas rápidas