Entrenamiento de cuerpo entero: Total Body

Hola! Vamos a repasar algunos ejercicios que de alta intensidad para que puedas trabajar tu cuerpo entero y si te lo porpones, seguro que verás los resultados:)

Circuito Total Body 1

Completa tres rondas del circuito. Trata de hacer este ejercicio tres o cuatro veces a la semana!

1/ Barbell Sumo en cuclillas y fila vertical

Objetivos: Piernas, glúteos, hombros
Hazlo: 40 segundos, luego descansa durante 20 segundos

(a) Párese con los pies un poco más anchos que los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera, sosteniendo una barra a la altura de los muslos. Bájese en cuclillas - mantenga la espalda y los brazos rectos.

(b) A medida que se extiende hacia atrás para ponerse de pie, tire de la barra hasta la altura del pecho, manteniéndola cerca de su cuerpo. Haz una pausa en la parte superior del movimiento y aprieta los glúteos.

2/ Fondos Tríceps

Objetivos: Núcleo, hombros, tríceps

Hazlo: 40 segundos, luego descansa durante 20 segundos

(a) Colóquese en posición de flexión con las manos sobre el banco de musculación.
(b) Baje el cuerpo hacia abajo hasta que los codos estén doblados 90°. A partir de ahí, empuje de nuevo hacia arriba hasta la posición inicial. Mantenga los músculos abdominales ocupados para mantener la estabilidad y no baje la cabeza ni la espalda.

3/ Golpe y Salto de la Bola Medicinal

Objetivos: Cuerpo completo

Hazlo: 40 segundos, luego descansa durante 20 segundos

(a) Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga la pelota (use una que no rebote) a la altura del pecho. Salta hacia adelante lo más que puedas, aterrizando con las rodillas suaves.

(b) Extienda los brazos por encima de la cabeza y golpee la pelota hacia abajo tan fuerte como pueda.

(c) Saltar alrededor de la bola medicinal de manera que estés mirando en la dirección opuesta, cogerla y repetir el movimiento.

4/ Oscilación Kettlebell

Objetivos: Núcleo, glúteos, tendones de la corva, hombros

Hazlo: 40 segundos, luego descansa durante 20 segundos

(a) Comience en una posición amplia con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sostenga un hervidor de agua con un agarre por encima de la mano para que cuelgue entre las piernas. Doble las rodillas ligeramente y empuje las caderas hacia atrás, dejando que el timbal se balancee hacia atrás.

(b) Mueva las caderas hacia adelante y enderece las piernas, balanceando el hervidor de agua hasta la altura de los hombros. Deje que se balancee hacia abajo con un movimiento controlado.

5/ Zancadas pliométricas

Objetivos: Cuadriláteros, glúteos, tendones de la corva
Hazlo: 40 segundos, luego descansa durante 20 segundos

 (a) Párese con los pies separados a la anchura de los hombros. Con el núcleo ocupado, salta a una embestida en la pierna derecha, asegurándote de que la rodilla no vaya más allá del pie derecho.

(b) Saltar hacia arriba, intercambiando las piernas en el aire para aterrizar en una arremetida sobre la pierna izquierda. Asegúrese de que su pierna derecha esté doblada directamente debajo de su cuerpo y asegúrese de mantener el pecho en alto. 

Circuito Total Body 2

Realiza los ejercicios como un circuito con 30 segundos de descanso entre series. 3 rondas. Incorpora esta rutina en tu horario una o dos veces por semana.

1/ Caída del talón

Objetivos: Núcleo profundo

Hazlo: 12-16 repeticiones, tacones alternados

(a) Acuéstese boca arriba y levante los pies del suelo, con las rodillas dobladas a 90° sobre las caderas. Inhala, dirigiendo la respiración hacia el suelo pélvico, y deja que tu torso se relaje.

(b) Exhale y baje lentamente el talón derecho hacia el piso, asegurándose de que no haya movimiento desde la parte baja de la espalda o las costillas. Tire del talón hasta la posición inicial, luego inhale y repita con el talón izquierdo.

2/Puente de glúteos con círculo de rodillas

Objetivos: Glúteos, músculos pélvicos estabilizadores

Hazlo: 16-20 repeticiones, alternancia de piernas

(a) Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Con los codos metidos en los costados, doble los brazos para levantar los puños. Levante la pelvis en una posición de puente de glúteos.

(b) Levante el pie derecho del suelo, manteniendo la rodilla doblada y dibujándola hacia el pecho, luego bájela hasta el suelo. Repita en el lado izquierdo como si estuviera marchando.

3/ Levantamiento lateral de la cadera

Objetivos: Glúteos, hombros, corazón
Hazlo: 12-16 repeticiones por cada lado

(a) Recuéstese sobre su lado izquierdo, apoyado con el codo por debajo del hombro. Su rodilla izquierda debe estar doblada 90° y su pierna derecha debe estar recta, con el tobillo sobre el piso.

(b) Al exhalar, empuje hacia la rodilla izquierda, levantando las caderas para que el torso quede paralelo al piso. Haga una pausa en la parte superior, continuando la exhalación a medida que sus músculos centrales se estabilizan. Vuelva a la posición inicial mientras inhala.

4/ Pulóver con mancuernas de sobremesa

Objetivos: Lats, músculos centrales profundos
Hazlo: 10-12 repeticiones

(a) Recuéstese boca arriba, sosteniendo una pesa en ambas manos con los brazos extendidos por encima de usted. Levante las piernas y doble las rodillas 90° para que las espinillas queden paralelas al suelo.

(b) Exhale, activando su núcleo y manteniendo sus costillas bajas, y mueva la mancuerna hacia atrás detrás de su cabeza. Vaya tan lejos como pueda mientras mantiene las costillas hacia abajo y luego regrese a la posición inicial.

5/ Kickback con Banda

Objetivos: Glúteos, corazón, cuádriceps
Hazlo: 10-12 repeticiones por cada lado

(a) Póngase en cuatro patas y sostenga los extremos de una banda de resistencia en su mano derecha, enroscándola alrededor de su pie derecho.

(b) Enganche la espalda tirando de los omóplatos hacia abajo y active las costillas tirando de ellos hacia adentro. Extienda la pierna derecha hacia atrás, dirigiendo con el talón y apretando el glúteo. Mantenga la espalda plana y mantenga el equilibrio para que no se desplome del lado derecho. Es un asesino.