Mitos o realidades de la aptitud física

En un mundo lleno de información, a menudo es difícil diferenciar entre lo que es realidad y lo que es ficción. En ocasiones, es fácil detectar afirmaciones como que realizar un movimiento en particular durante sólo dos minutos al día se derrite a centímetros de su cintura, pero a veces la información que circula está arraigada en la ciencia, aunque se aplica incorrectamente. Echemos un vistazo a dos de estos ejemplos y entendamos por qué, cuando se trata de ejercicio, más no siempre es igual a mejor.

Mito de la aptitud física #1: Toda la intensidad, todo el tiempo

Aunque no es un enfoque completamente nuevo para el ejercicio, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad -más comúnmente conocido como HIIT- se ha convertido en una palabra de moda en el mundo del fitness en los últimos años. Como resultado, muchos deportistas han adoptado la idea de "entrenar de forma más inteligente, no más tiempo" realizando entrenamientos más intensos. El problema es que muchas personas están aplicando este protocolo a la mayoría, si no a todas, sus sesiones de ejercicio semanales. Pero como sucede con la mayoría de las cosas en la vida, es posible tener demasiado de algo bueno.

Dado que el ejercicio es estrés físico aplicado al cuerpo, la forma en que se aplica el estrés y la cantidad de tiempo que se le permite al cuerpo recuperarse juega un papel importante en la determinación del resultado de cualquier programa de ejercicio, dice Pete McCall, educador internacional de acondicionamiento físico y oficial científico del Institute of Motion. "Por definición, el HIIT es el tipo más alto de estrés por ejercicio que se puede aplicar", explica McCall, "y demasiado HIIT, con demasiada frecuencia no permite que los sistemas fisiológicos del cuerpo se recuperen adecuadamente y hagan las adaptaciones necesarias".

McCall añade que HIIT ejerce una gran presión mecánica sobre la fascia y el tejido conectivo implicados, así como una gran presión metabólica sobre el músculo para crear energía para iniciar y mantener el movimiento. Sin una recuperación adecuada -al menos 48 horas entre las sesiones de HIIT- el cuerpo no tendrá los niveles de hormonas necesarios para promover el proceso esencial de recuperación y reparación, algo que puede causar más daño que bien a largo plazo. "Más de cuatro días de HIIT a la semana pueden llevar al sobreentrenamiento y a la fatiga de los tejidos, lo que puede crear lesiones que limiten la capacidad de hacer cualquier ejercicio".

Para la persona que hace ejercicio con presión de tiempo, la belleza de HIIT es que puede proporcionar muchos de los mismos beneficios de una sesión cardiaca de baja intensidad y estado estable de 60 a 90 minutos en sólo una fracción del tiempo. Pero es importante utilizar este enfoque de capacitación eficaz como parte de un plan de capacitación variado, bien organizado y completo. McCall señala que, en general, un día HIIT debe ir seguido de un día de menor intensidad de entrenamiento cardíaco en estado estable, o de una actividad como yoga o entrenamiento de fuerza de peso corporal utilizando el Entrenador de Suspensión TRX. "Basado en la evidencia, así como en la capacidad del cuerpo para recuperarse, HIIT dos o tres días a la semana sería apropiado si una noche completa de sueño es posible para una recuperación óptima."

Mito de la Fitness #2: Cuanto más tiempo pase en planchas, mejores serán sus resultados

Con una plétora de desafíos en planchas que circulan por los medios sociales, muchos deportistas creen erróneamente que cuanto más tiempo pueda sostener una plancha, mejor será para su estado físico general. Sin embargo, antes de emprender la búsqueda para conquistar esa tabla de siete minutos, es importante reevaluar primero el propósito general del ejercicio y cómo este popular movimiento encaja mejor en su plan de ejercicio personalizado.

La vida está llena de movimiento, así que la intención de nuestras sesiones de ejercicio debe ser mejorar nuestra capacidad de movernos por la vida (literalmente) con mayor facilidad, y permitirnos participar en las actividades que disfrutamos y en las tareas que necesitamos realizar cada día. La tabla se ha convertido en algo común en muchos entrenamientos porque ayuda a desarrollar la estabilidad y el control de todo el cuerpo al moverse, comparte Jonathan Ross, galardonado entrenador personal y autor del libro Abs Revealed. Pero esto no significa que los tiempos más largos de planchado producirán mejores resultados; de hecho, puede que no sea el mejor uso del limitado tiempo de entrenamiento que la mayoría de las personas tienen. Un ejercicio isométrico como el de la tabla, explica Ross, quema la menor cantidad de calorías y, sin embargo, proporciona un alto nivel de incomodidad. "Sin que ocurra ningún movimiento, los músculos trabajan menos y también se obtiene menos flujo sanguíneo, por lo que los productos de desecho se acumulan más rápidamente. El resultado final es que se maximiza la combustión en el músculo pero con un mínimo de calorías quemadas".

En lugar de dedicar una parte de su entrenamiento a sostener una tabla durante un período de tiempo prolongado, considere la posibilidad de perfeccionar la alineación adecuada y perfeccionar la forma de su tabla para obtener resultados más eficaces. Si usted encuentra que es fácilmente capaz de sostener una buena plancha durante 20 a 30 segundos, en lugar de añadir más tiempo, considere la posibilidad de añadir movimiento a través de una variedad de variaciones creativas de planchas. Usted no puede mejorar su movimiento en la vida si no se mueve en sus entrenamientos, dice Ross. "Las tablas más largas son como estar en primer grado para siempre, es como aprender el alfabeto una y otra vez."