Los 5 puntos básicos para seguir una dieta equilibrada
Hola amig@s! Con el post de hoy os queremos dar las cinco pautas principales para seguir una dieta equilibrada.
Los datos que os aportamos son un resumen de la guía La dieta equilibrada, prudente y saludable, publicada Dirección General de Salud Pública y Alimentación. Consejería de Sanidad y Consumo.
Muchos estudios respaldan la gran relación entre una mala dieta con muchas enfermedades cardiovasculares, obesidad, osteoporosis... Por lo tanto existe un consenso general en la importancia del cuidado de la dieta y también fomentar la actividad física entre otros.
Con este post vamos a ayudaros a que podáis seguir una dieta sea correcta y equilibrada sabiendo los cinco aspectos básicos para saber diseñarla.
Balance energético
Será esencial mantener un equilibrio entre la ingesta de alimentos y realización de actividad física para mantener un peso dentro de los parámetros aconsejados según nuestra estatura y complexión.
Para saber si consumimos la cantidad adecuada de calorías podemos controlar nuestro peso. Las personas para vivir necesitan un aporte continuo de energía que se suministra al organismo mediante los alimentos que comemos.
"Valor energético o calórico de un alimento es la cantidad de energía que se produce cuando es totalmente metabolizado para producir dióxido de carbono y agua"
- Grasa 9 kcal/gramo.
- Proteína 4 kcal/gramo.
- Hidratos de Carbono 4 kcal/gramo.
- Balance positivo: El exceso se almacena en forma de grasa, originando sobrepeso y obesidad.
- Balance negativo: La ingesta de energía es menor al gasto, haciendo que las reservas corporales de grasa y proteína se consuman, dando lugar a una disminución del peso, pero a la larga, malnutrición.
Los componentes del gasto energético son:
- Gasto metabólico basal o tasa metabólica basal (TMB): Energía necesaria para mantener las funciones vitales en reposo. Si no tenemos una gran actividad física, este será el mayor componente del gasto energético.
Las mujeres tienen una menor proporción de masa muscular y mayor de grasa, con un un gasto basal menor que el hombre, 10% menos por unidad de peso.
Podemos calcular este parámetro siguiendo la ecuación de Harris-Benedict:Hombres: TMR = 66 + [13,7 x P (kg)] + [5 x T (cm)] - [6,8 x edad (años)]
Mujeres: TMR = 655 + [9,6 x P (kg)] + [1,8 x T (cm)] - [4,7 x edad (años)]
- La termogénesis inducida por la dieta es la energía necesaria para llevar a cabo la digestión, la absorción, la secreción de enzimas digestivos...
- Y por último y más importante es la modificación del gasto energético: Tipo, duración e intensidad de la actividad física. Esta energía que se gasta a lo largo del día marcará las mayores diferencias:
- Una hora de sueño son 76 kilocalorías.
- Sentados viendo la TV son 118 kcal/hora.
- Pasear quema 160 kcal/h.
- Conducir durante una hora suponen unas 181 kcal.
- Una hora jugando al tenis son 458 kcal.
- Un clase de baile fitness de 45 min son 50o kcal.
- Subir escaleras son 1000 kcal/h.
Importancia de la actividad física
Las personas activas tienen menor riesgo de padecer enfermedades degenerativas como enfermedades cardiovasculares, hipertensión, osteoporosis...
Además el ejercicio físico realizado de forma regular nos aporta una sensación de bienestar general, ayudando en gran medida a problemas de ansiedad o estrés, siendo el ejercicio un antidepresivo natural. Por eso siempre os animamos a practicar en casa Bailonga Fitness, para que os ayude a sentiros mucho mejor por dentro y por fuera!
Perfil calórico: Reparto de la energía entre los macronutrientes
Es un índice de calidad de la dieta muy utilizado en la actualidad, definido por el aporte calórico de macronutrientes (proteínas, lípidos e hidratos carbono) y alcohol, sobre la energía total de la dieta, expresado en porcentaje.
Como recomendación tenemos que:
- Las proteínas deben aportar entre un 10 y un 15% de las calorías totales.
- Lípidos menos del 30-35%.
- Hidratos de carbono el 50-60% restante.
- Si existe consumo de alcohol, no debe superar el 10% de total.
Equilibrio Ponderal de los alimentos
Lo más importante es seguir una dieta variada, ingerir alimentos de todos los grupos, en las proporciones y frecuencia recomendados.
El otro punto importante muy contrastado es seguir una dieta equilibrada consumiendo alimentos de origen vegetal y con moderación los alimentos de origen animal.
Esto se puede traducir a una dieta mediterránea, con gran consumo de cereales, frutas, verduras y legumbres como hidratos de carbono, fibra, antioxidantes, minerales y vitaminas. Una dieta prudente y saludable, sana y nutritiva.
El consumo habitual de fruta y ensaladas es una gran ventaja adicional al presentar una mayor disponibilidad de algunos nutrientes sin pérdidas por procesos culinarios y no nutrientes que se consideran factores de protección.
Reparto adecuado de las comidas
Es aconsejable repartir los alimentos en unas cuatro o cinco comidas diarias, y que la mayor parte de los alimentos se consuman al principio del día: Desayunos fuertes y cenas ligeras.
Adaptación de la dieta a lo largo de la vida
Como es de esperar, las necesidades nutricionales van cambiando a lo largo de nuestra vida. Así dependerán de factores ya comentados como la edad, sexo, tamaño corporal y actividad física.
En la infancia una correcta alimentación evita malnutrición u obesidad que pueda tener repercusiones en el presente o futuro.
"Hasta la adolescencia las necesidades de energía son aproximadamente 80 kcal/kg de peso y día"
Los requerimientos nutricionales en adultos sanos prácticamente se mantienen constante desde los 19 hasta los 50 años (exceptuando el embarazo y lactancia que se aumenta la necesidad de algunos nutrientes).
Pasados los 50 y hasta los 60 años, las necesidades de energía disminuyen, especialmente al reducirse la actividad física, pero no se modifican las del resto de los nutrientes.
Y ya para los mayores las características fisiológicas y sociales de las personas se las convierten como en el caso de los niños, en un grupo vulnerable a desarrollar deficiencias nutricionales.
Con toda esta información podréis los tipos de alimentos, cantidad y cuando los debéis ingerir. Y para ayudaros con la actividad física, os dejamos otros post donde os explicamos algunos ejercicios que podéis hacer desde casa:
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