3 Ejercicios Principales durante el Embarazo

Si bien las investigaciones indican que el ejercicio prenatal no sólo está bien, sino que también se recomienda, los mitos y conceptos erróneos sobre la actividad física y el embarazo persisten en las mentes de las mujeres embarazadas, los entrenadores personales y el público en general.

Uno de los puntos más importantes del miedo en el mundo de la salud prenatal son los ejercicios de fortalecimiento del núcleo. Desde la ansiedad por lastimar al bebé hasta el temor de dañar la musculatura del núcleo de una mujer embarazada, pasando por ignorar el núcleo por completo debido a la idea equivocada de que es ineficaz durante el embarazo, muchas mujeres no entrenan bien los abdominales o con función es mente. 

Definamos "núcleo" antes de continuar. Nuestra musculatura abdominal va mucho más allá de tu"paquete de seis". Piensa en tu núcleo como una unidad cilíndrica tridimensional, con músculos que corren en varias direcciones. Estos músculos incluyen: el abdomen transversal, los oblicuos, los rectos abdominales y las espinas erectoras, con el diafragma en la parte superior y el suelo pélvico en la parte inferior del cilindro. Esta unidad tridimensional actúa como soporte de la columna vertebral.

Con el desplazamiento hacia adelante del peso a medida que el bebé crece, la fuerza de la musculatura central de la mujer embarazada es fundamental para mantener una columna vertebral neutra y, en última instancia, ayudar a disminuir la fatiga y el dolor muscular. Sin una buena fuerza en el tronco, el peso del bebé en crecimiento puede empujar la pelvis hacia adelante, causando un balanceo hacia atrás (lordosis). Esta posición prolongada puede llevar a un mal alineamiento muy incómodo en la columna vertebral. El aumento de la fuerza central durante el embarazo ayudará a que la pelvis vuelva a su posición neutra. Según el Congreso Americano de Obstetras y Ginecólogos, "...más del 60% de todas las mujeres embarazadas experimentan dolor de espalda baja. El fortalecimiento de los músculos abdominales y de la espalda podría minimizar este riesgo".

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3 Ejercicios básicos prenatales seguros y efectivos:

Antes de comenzar cualquier ejercicio prenatal para desarrollar la fuerza central, es fundamental establecer primero el compromiso abdominal.

Resistencia funcional a la rotación (se requiere una banda de resistencia)

Coloque una manija en el suelo y párese sobre la banda con ambos pies. Agárrese del otro mango con ambas manos. Crear tensión en los abdominales. En cuclillas, con peso en los talones y columna neutraPárese y gire los brazos hacia afuera en la parte delantera del cuerpo, girando en la caja torácica con las caderas al cuadrado hacia adelante. Mantenga las rodillas suaves en la parte superior del movimiento

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Perro de Pájaro - fuerza de estabilidad tridimensional (no necesita equipo)

Baje el cuerpo a cuatro patas (manos y rodillas)Crear tensión en los abdominalesExtienda un brazo hacia adelante mientras la pierna opuesta se extiende hacia atrás (manténgalo así durante 8-10 segundos y repita del otro lado).

Nota: Para problemas de equilibrio, realice los movimientos de brazos y piernas por separado.

Variaciones de planchas en decúbito prono - Resistencia a la estabilidad tridimensional (no se necesita equipo)

Comience con las rodillas y las manos para comenzar con una tabla inclinada (si hay dolor en la muñeca, pruebe con una tabla en el antebrazo).Crear tensión en los abdominalesManténgalo así durante 15-30 segundos; descanse y repita

Nota: Para un reto mayor, realice el ejercicio sobre los pies durante el mismo tiempo.

La clave para obtener el máximo beneficio de cualquier ejercicio principal durante el embarazo es establecer una buena contracción del núcleo antes de que el ejercicio comience. Si eso no está disponible, el paso avanzado de realizar los ejercicios podría resultar en una disminución del rendimiento.

Descargo de responsabilidad: Antes de comenzar una rutina de ejercicios prenatales, habla con tu médico sobre si es seguro para ti hacer ejercicio.