La Meditación Hecha Fácil

Los seres humanos comparten la experiencia común de ser bombardeados con pensamientos, sentimientos y emociones fluctuantes a lo largo del día. Mientras que nuestra capacidad de pensar y sentir puede ser una fuente de inspiración para nuestro trabajo y nuestras pasiones, este flujo constante de pensamientos puede distraer y hacer difícil permanecer en el ahora. Una solución particularmente eficaz para domar la mente es la meditación.

¿Qué es la Meditación?

La meditación es simplemente una práctica de sintonía. Es elegir sintonizar incluso cuando una miríada de pensamientos puede interferir con la meditación. Una vez que empieces a sintonizarte, puedes volverte más consciente de tus patrones de pensamiento. Cuando reconoces estos patrones, puedes comenzar a liberarlos, eventualmente moviéndote hacia un estado meditativo en el que estás muy consciente sin estar apegado o abrumado por ningún pensamiento en particular.

Beneficios de la Meditación

Habla con cualquier persona que tenga una práctica de meditación regular y es probable que comparta cómo la práctica ha mejorado varios aspectos de su vida. Los meditadores a menudo informan que tienen una mejoría general en la sensación de bienestar, niveles más bajos de estrés y una mayor capacidad para practicar la atención, es decir, la capacidad de permanecer en el momento presente.

En 1968, el cardiólogo y profesor de medicina mente-cuerpo de Harvard, Dr. Herbert Benson, probó los efectos de la Meditación Trascendental, una forma específica de meditación mantra silenciosa. Benson y sus colegas querían ver si la meditación podía contrarrestar los efectos fisiológicos del estrés. Lo observaron durante la meditación:
- Los latidos del corazón y la frecuencia respiratoria disminuyen.
- El consumo de oxígeno disminuye un 20%.
- Los niveles de lactato en la sangre bajan (los niveles de lactato en la sangre normalmente aumentan con el estrés y la fatiga).
- Las calificaciones del EEG de los patrones de ondas cerebrales cambian de un estado beta -o despierto- a un estado alfa, un estado más relajado.
Benson describió estas observaciones colectivamente como la respuesta de relajación. En 1997, casi 30 años después de publicar su investigación inicial, el Dr. Benson descubrió que cualquier práctica de meditación podía producir estos cambios fisiológicos siempre y cuando las siguientes cuatro condiciones estuvieran presentes: (1) el ambiente era relativamente tranquilo; (2) el meditador mantenía una actitud pasiva; (3) el meditador se sentaba en una posición cómoda; y (4) se usaba un dispositivo mental como punto de enfoque (por ejemplo, recitar un mantra u oración, o visualizar un color favorito) (Benson, 2000). Investigaciones adicionales han demostrado que la meditación reduce la presión arterial, estimula la función inmunológica, mejora la calidad del sueño y disminuye la ansiedad y la depresión. (National Center for Complimentary and Integrative, 2018). Se cree que estos beneficios son el resultado del aumento de la actividad del sistema nervioso parasimpático (SNP), la rama del sistema nervioso autónomo responsable de las actividades del cuerpo cuando está en reposo.

Comenzando

Como con cualquier práctica saludable que estés tratando de incorporar a tu vida, la mejor manera de comenzar una práctica de meditación es comenzar. Para empezar, basta con adoptar algunos hábitos:

1. Comprometerse a una práctica regular. Incluso unos pocos minutos al día serán beneficiosos. Fije un temporizador para que no tenga que mirar el reloj. Usted puede agregar unos minutos a su práctica cada semana. Cuanto más medites, más fácil será sentarte en tu conciencia por períodos más largos de tiempo. Si es posible, practique a la misma hora todos los días. Si eso no es posible, practique cuando pueda.
2. Encuentre un lugar en su casa (o incluso en su oficina) donde las distracciones sean mínimas. Eventualmente, usted podrá meditar en cualquier lugar, pero tener un espacio sagrado y protegido lo hará más fácil al principio.
3. Respira. La respiración relajada puede servir como un puente entre su día activo y su práctica de meditación. Siéntase libre de incorporar cualquier técnica de respiración que le ayude a sentirse tranquilo y relajado.
4. Mantener una actitud pasiva durante el proceso. Libere cualquier preocupación sobre si lo está haciendo correctamente o no o si está logrando algo.

Para empezar a disfrutar de los muchos beneficios de la meditación, prueba este sencillo ejercicio de meditación con mantras:
- Ponga un temporizador. Comience con 5-10 minutos y aumente gradualmente el tiempo de meditación.
- Siéntese derecho en una posición cómoda. Puede sentarse en una silla con las rodillas cómodamente separadas o en el suelo en posición de piernas cruzadas. Puede ser útil colocar una almohada o una manta debajo de las caderas para mayor comodidad.
- Cierra los ojos y trae tu conciencia a tu respiración. Observe cualquier restricción en su respiración. Después de unos momentos de estar simplemente consciente de la respiración, pruebe la siguiente técnica de respiración centrada. Tome una inhalación larga y lenta a través de la nariz. Al comenzar a exhalar, disminuya la velocidad para que la exhalación sea suave y de igual o mayor duración que la inhalación anterior. A continuación, inhale y exhale varias veces por la nariz como lo haría de forma natural. Finalmente, repita la inhalación larga y lenta y exhale. Repita este ciclo tantas veces como sea necesario hasta que se sienta relajado.
- Elige un mantra, una palabra o un sonido que te guste. Puede ser cualquier cosa, una palabra como paz o calma, tu nombre, cualquier cosa que te guste. Diga este mantra en voz baja (pero en voz alta) cinco veces. Continúe repitiendo el mantra en silencio hasta que suene el timer.
- Deja que tu mantra encuentre su propio ritmo a medida que lo repitas una y otra vez. Si y cuando tus pensamientos se maravillan con algo más, permítete estar consciente de la distracción y luego vuelve a llamar tu atención sobre tu mantra.

Si eres nuevo en la meditación, la práctica puede parecer poco familiar e incluso un poco incómoda las primeras veces que lo intentas. Sea paciente consigo mismo y mantenga el rumbo; se alegrará de haberlo hecho.