La fisiología del estrés y cómo controlarlo

Es probable que hayas experimentado los efectos del estrés -palmas sudorosas, corazón acelerado, respiración superficial- y que estés familiarizado con la sensación de agobio que puede producir. La respuesta al estrés es parte del mecanismo de "pelear o huir" que ha ayudado a nuestra especie a prosperar. Sin embargo, las exigencias de la vida moderna hacen que esta respuesta de adaptación sea problemática para nuestro bienestar a largo plazo.

Este artículo explora los fundamentos fisiológicos del estrés, su impacto en varios sistemas corporales y estrategias útiles para navegarlo.

Tensión 101

La respuesta del cuerpo al estrés está gobernada por el sistema nervioso simpático. Cuando se enfrenta a un peligro agudo, su cuerpo responde con una cascada de cambios físicos y hormonales que lo preparan para responder. Algunos de estos cambios incluyen:

- Aumento de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca.

- Un aumento de las hormonas epinefrina, norepinefrina y cortisol.

- Reducción del flujo sanguíneo a los órganos viscerales y aumento del flujo sanguíneo al sistema musculoesquelético.

- Aumento de la tensión muscular.

- Inhibición de la inmunidad, digestión y funciones reproductivas.

Cuando te enfrentas a un peligro inmediato que pone en peligro la vida, estas respuestas fisiológicas son protectoras. Ayudan a movilizar los recursos disponibles del cuerpo para aumentar las posibilidades de supervivencia. Todo lo que no es inmediatamente necesario, como el crecimiento, la digestión y la reproducción, se desregula. Desafortunadamente, cuando la amenaza percibida ya no es aguda, sino que proviene de las constantes presiones diarias, estas respuestas pueden amenazar su bienestar. Eventualmente, la respuesta del cuerpo al estrés puede causar más estragos que el propio estresante, impactando numerosos resultados de salud (American Psychological Association, 2019).

Estrés Crónico y Peso

Existe una fuerte correlación entre los altos niveles de estrés y el aumento de peso (Harding et al., 2014; Block et al., 2009). Una variedad de factores subyacen a esta relación. Mientras que algunas de las hormonas asociadas con la respuesta al estrés inhiben el hambre, otras la aumentan. El cortisol normalmente aumenta en las últimas partes de la respuesta al estrés y permanece elevado durante la fase de recuperación. Esta hormona aumenta el hambre y la motivación para comer como un medio de reponer las calorías que se podrían haber perdido al responder a un factor estresante. La respuesta del cuerpo al estrés también aumenta el impulso hacia los alimentos hiperpalables, como los que tienen un alto contenido de grasas y carbohidratos de rápida digestión, como un medio para reponer rápidamente las reservas de energía.

Además, el cortisol estimula un aumento en el almacenamiento de grasa, particularmente alrededor de la sección media. Las células grasas localizadas en el abdomen, conocidas como grasa visceral, son particularmente sensibles al cortisol y almacenan más grasa que otras áreas cuando se exponen a él.

Estrés crónico y función digestiva

La digestión se inhibe rápidamente durante el estrés. El flujo sanguíneo se desvía de los órganos digestivos, las enzimas gastrointestinales responsables de descomponer los alimentos disminuyen y se inhibe la peristalsis (las contracciones musculares de los intestinos que ayudan a mover los alimentos). Cuando se enfrenta a una amenaza crítica, esto es beneficioso. La digestión no es inmediatamente necesaria y el flujo sanguíneo se redistribuye a otros tejidos de trabajo. Sin embargo, cuando el estrés se vuelve crónico, esto debilita el sistema digestivo. El estrés también puede aumentar los marcadores de inflamación gastrointestinal y está relacionado con afecciones como el síndrome del intestino irritable, las úlceras, la enfermedad de Chron y la colitis ulcerosa (Yaribeygi et al., 2017).

Estrés crónico y salud mental

El estrés crónico puede afectar negativamente el estado de ánimo, y los altos niveles de estrés están relacionados con el aumento de las tasas de depresión y ansiedad (Khan y Alam Khan, 2017). La exposición prolongada al cortisol y a otros corticosteroides puede aumentar la sensación de ansiedad y contribuir al desarrollo de la depresión. Los niveles elevados de cortisol se observan a menudo en individuos con depresión mayor, y los animales con niveles altos de corticosteroides muestran síntomas de depresión, tales como mal sueño, cambios locomotores, disminución del apetito y libido baja (Khan y Alam Khan, 2017). Además, las personas expuestas a los factores estresantes de la vida temprana tienen más probabilidades de experimentar resultados de salud mental clínicamente significativos en la edad adulta (Schneiderman, Ironson y Siegel, 2005).

Estrés crónico y enfermedades

La teoría que prevalece detrás de las enfermedades relacionadas con el estilo de vida es la de la inflamación subyacente. La inflamación es parte de la respuesta inmune a enfermedades o lesiones, donde los glóbulos blancos, los anticuerpos y las citocinas defienden los tejidos comprometidos. Al igual que el estrés, esto es beneficioso a corto plazo. Sin embargo, la inflamación crónica promueve el desarrollo de la mayoría de las enfermedades crónicas. El estrés no controlado puede incitar o perpetuar la inflamación sistémica, y las investigaciones revelan que el estrés es un factor de riesgo común en el 75-90% de las enfermedades modernas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, las enfermedades hepáticas, el Alzheimer y el cáncer (Liu, Wang y Jiang, 2017).

Los beneficios del estrés

Aunque puede parecer que el estrés es inherentemente negativo, puede ser beneficioso. El estrés puede aumentar la cognición, la motivación, la memoria, la creatividad, la vigilancia y la perseverancia. Además, la forma en que percibimos un factor estresante tiene un impacto significativo en cómo nos afecta. El simple hecho de considerar un factor estresante como un "desafío" en lugar de una "amenaza" produce mejores consecuencias físicas y psicológicas (Kilby y Sherman, 2016). Las mentalidades de estrés (nuestras actitudes y creencias sobre los efectos del estrés) alteran nuestras respuestas conductuales y psicológicas a las amenazas y, por lo tanto, nuestros resultados a largo plazo. Aquellos que ven el estrés como algo adaptable tienen menos probabilidades de estar deprimidos, reportan niveles más altos de felicidad y tienen mayor satisfacción con la vida que aquellos que ven el estrés como algo perjudicial.

Para probar objetivamente el efecto de la mentalidad sobre la respuesta fisiológica al estrés, los investigadores establecieron un experimento que incluía una entrevista simulada y midieron dos hormonas de estrés: cortisol y DHEA. El cortisol está detrás de algunos de los efectos deletéreos del estrés crónico. Ayuda a descomponer el combustible almacenado e inhibe los sistemas innecesarios durante la respuesta al estrés, pero los niveles crónicamente altos pueden perjudicar la salud. La DHEA también se eleva durante una respuesta al estrés, lo que promueve el crecimiento cerebral, la recuperación y la reparación de los factores estresantes (McGonigal, 2015). Los investigadores asignaron aleatoriamente a los participantes para que vieran un video de "el estrés está aumentando" o "el estrés es debilitante" antes de sus entrevistas simuladas. Encontraron que, en comparación con el grupo "el estrés es debilitante", aquellos que vieron el video "el estrés está mejorando" tuvieron un aumento dramáticamente mayor en la DHEA, lo cual está relacionado con mejores resultados de salud en respuesta al estrés.

El estrés es una parte natural de la vida. Cuando no se controla, la respuesta fisiológica del cuerpo puede afectar negativamente la salud. Sin embargo, tu forma de pensar puede transformar tu respuesta al estrés, permitiéndote mejorar la creatividad, la motivación y la perseverancia, ayudándote en última instancia a ser más resistente frente a futuros factores estresantes!