Conexión Mente-Cuerpo

Cuando se trata del entrenamiento de resistencia, puede que hayas oído a la gente referirse a la "conexión mente-cuerpo o mente-músculo", pero ¿qué significa realmente? Durante años, pensé que se refería simplemente a prestar atención y ser consciente mentalmente del músculo objetivo que está trabajando. Era una manera de filtrar el ruido ambiental y las distracciones del gimnasio que pueden comprometer la calidad de su entrenamiento. Resulta que no me equivoqué, pero la frase abarca mucho más. De hecho, el acto de pensar consciente y deliberadamente en mover un músculo específico puede fortalecerlo sin siquiera ejercitarlo. Esto puede sonar a ciencia ficción, pero la investigación lo respalda.

En un estudio realizado en 2014 en el Ohio University Heritage College of Osteopathic Medicine bajo la dirección del investigador principal Brian Clark, 29 voluntarios se envolvieron las muñecas con yesos quirúrgicos durante cuatro semanas. A la mitad de los participantes se les instruyó que se sentaran en silencio y visualizaran la flexión de su muñeca inmóvil durante 11 minutos al día, cinco veces a la semana. El otro grupo no hizo nada. Cuando se quitaron todos los yesos, los investigadores encontraron que los músculos de la muñeca de los que estaban en el grupo de visualización eran dos veces más fuertes que los músculos de la muñeca del grupo de control.

Este estudio se basa en investigaciones anteriores realizadas en 2002 en la Cleveland Clinic Foundation. En este estudio de tres meses, los investigadores tenían sujetos en un grupo que ejercitaban físicamente su dedo meñique; a los sujetos de estudio en el segundo grupo se les instruyó que se concentraran intensamente en flexionar ese mismo dedo pero que no lo movieran. Los científicos tomaron medidas del músculo del dedo antes, durante y después de cada sesión. Al final del estudio, mientras que los sujetos del estudio que realmente hicieron el trabajo físico aumentaron la fuerza de sus dedos en promedio en un 53%, los participantes que se concentraron mentalmente en la imaginería de flexionar el dedo aumentaron la fuerza en un 13.5%, casi un tercio tanto como el grupo de entrenamiento (Ranganthan et al., 2002).

Aunque esta investigación suena intrigante en teoría, ¿quién va al gimnasio a entrenar sus dedos meñiques? Afortunadamente, un estudio más reciente publicado en el European Journal of Exercise Physiology ofrece relevancia en el mundo real a la teoría de la conexión mente-músculo y una explicación basada en la evidencia sobre el beneficio físico de los esfuerzos mentales de sus entrenamientos.

La investigación evaluó si centrarse en músculos específicos (tórax y tríceps) cuando se realiza un press de banco puede mejorar realmente el rendimiento de estos músculos. Los sujetos de estudio realizaron el press de banco bajo tres condiciones diferentes:

(1) sin concentrarse en ninguna parte específica del músculo

.(2) mientras se concentra en contraer los músculos pectorales mayores.

(3) mientras se concentra en flexionar los músculos del tríceps.

Bajo cada una de estas tres circunstancias, los sujetos realizaron la press de banco al 20%, 40%, 50%, 60% y 80% de su máximo predeterminado de 1 repetición (1-RM). Los resultados indicaron que la actividad muscular aumentó cuando los levantadores centraron su atención en los dos músculos objetivo, pero sólo hasta un 60% de su 1-RM.

¿Por qué sólo hasta un 60% 1-RM? Crear una conexión mental con el músculo que se está moviendo requiere concentración, atención y concentración. Y eso sólo puede ocurrir cuando se usan pesas que usted puede manejar, como el rango de 1-RM del 20-60% tal como se usó en el estudio. Al levantar un peso al 80% de su 1-RM, es probable que todo su enfoque mental se dirija únicamente a levantar ese peso, en lugar de conectarse mentalmente con la calidad e intensidad del movimiento. Sin embargo, mientras levanta un peso difícil pero manejable que corresponde al 20-60% de su 1-RM, puede concentrarse mentalmente en la "calidad" de la grúa. Esa es la conexión mente-músculo en acción.

Entonces, ¿cómo se crea prácticamente esa conexión mente-músculo cuando se levanta? Pruebe estos dos trucos útiles para fomentar una conexión más profunda entre la mente y el músculo:

Muévete despacio. Levante concéntricamente durante 2 segundos, haga una pausa durante 1 segundo en la contracción máxima y luego regrese excéntricamente a la posición inicial para contar hasta 3. Cuanto más tiempo esté bajo tensión, más trabajarán sus músculos y más tiempo tendrá para conectarse mentalmente con el movimiento muscular.

Levanta con los ojos cerrados. Esto no sólo elimina cualquier distracción visual, sino que también profundiza la conexión mente-músculo al permitirle visualizar las fibras musculares que se contraen y relajan. Nota: Esto no se debe intentar si tiene problemas de equilibrio, si está levantando cargas pesadas o si está realizando un ejercicio que requiere ayuda para detectar la presencia de manchas.

Prueba estas técnicas para mejorar su conexión mente-cuerpo y mira cómo estos pequeños cambios en su entrenamiento pueden llevar a grandes cambios en tus resultados!!