La ciencia decide el mejor entrenamiento para la pérdida de grasa

Cuando estás averiguando cómo perder peso bien, elegir qué tipo de ejercicio, plan o incluso encontrar una clase que te ayude a perder grasa corporal, puede ser seriamente abrumador.

Mientras que cada cuerpo y, a su vez, cada proceso de pérdida de grasa es único por derecho propio, los investigadores de la Universidad Rey Faisal han estado tratando de averiguar qué ejercicio de quema de grasa es realmente el rey cuando se trata de "bang for buck".

HIIT -o entrenamiento de intervalo de alta intensidad- ha sido aclamado durante mucho tiempo como la forma más rápida de quemar energía y reservas de grasa. 

Sin embargo, otros fisioterapeutas argumentan que el entrenamiento de fuerza no tiene rival en sus ventajas de desarrollo muscular y metabolismo. Y eso no es para empezar con los equipos de atletismo amantes del cardio, que juran que anotar las millas es el mejor ejercicio para la pérdida de grasa....

Es un campo minado, pero afortunadamente, este artículo ha profundizado más en qué ejercicios realmente vale la pena dedicarle tiempo y energía.

Vale la pena señalar aquí que este es un informe de un trabajo y, por lo tanto, de un grupo de investigación del tamaño de una muestra.

La investigación sobre el mejor ejercicio para la pérdida de grasa

Para el estudio, que fue publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, los investigadores se propusieron determinar cómo los diferentes programas de entrenamiento aeróbico afectaban la pérdida de grasa, la masa grasa, la fuerza muscular y el estado físico general en un grupo de mujeres obesas y con sobrepeso.

Asignaron al azar a 32 mujeres con sobrepeso a un entrenamiento aeróbico de bajo impacto que incluía entrenamiento de fuerza o un programa de aeróbicos de alto impacto.

El programa de alto impacto tuvo a los participantes ejercitándose cuatro veces a la semana con clases de cardio intensas de una hora de duración. Los ejercicios de alto impacto, que se centran en movimientos que levantan ambos pies del suelo al mismo tiempo, pueden incluir cardio kickboxing, clases de cardio dance o entrenamiento a intervalos de alta intensidad (piensa: sentadillas de salto, rodillas altas...).

Para este estudio, las mujeres del grupo de alto impacto pasaron de cinco a diez minutos de calentamiento, seguidos de 40 minutos de entrenamiento, y luego de cinco a diez minutos de enfriamiento. Durante el transcurso del estudio, las mujeres trabajaron para lograr que su frecuencia cardiaca llegara al 85 por ciento de su frecuencia cardiaca máxima.

Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto y los ejercicios cardiovasculares que siguieron al programa de bajo impacto resultaron en la misma cantidad, pero combinaron el entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, lo que significa que no hubo saltos.

Durante cada sesión, las mujeres calentaron de cinco a 10 minutos, pasaron 30 minutos haciendo aeróbicos "rítmicos" (como una clase de pasos), seguidos de 20 minutos de entrenamiento de fuerza a través de máquinas de resistencia. Durante cada sesión se realizaron movimientos como extensiones de piernas, prensas de banco, extensiones de tríceps y rizos de bíceps.

Luego pasaron los últimos cinco o diez minutos enfriándose.

Durante su programa de entrenamiento, los participantes aumentaron su frecuencia cardíaca a un 65 por ciento de su capacidad máxima. Al mismo tiempo, aumentaron gradualmente el peso que levantaron del 60 por ciento de su máximo de un informe (o la mayor cantidad de peso que pudieron levantar una vez) al 80 por ciento. En otras palabras, estaban levantando cosas pesadas.

¿Hallazgos generales?

Después de 24 semanas de trabajar con cada uno de los planes, los investigadores encontraron que ambos grupos de mujeres perdieron grasa y mejoraron su estado físico general.

Pero las mujeres del grupo de entrenamiento de alta intensidad perdieron más masa grasa, grasa corporal (7 por ciento frente a 3 por ciento) y peso corporal (alrededor de 10 libras frente a 6 libras) que el grupo de entrenamiento cardiovascular y de fuerza de bajo impacto.

Sin embargo, las mujeres que levantaron pesas ganaron más músculo magro para aumentar el metabolismo. Las mujeres del grupo de entrenamiento de alta intensidad no ganaron masa magra.

De acuerdo, así que los ejercicios de alta intensidad y aplastante bombeo del corazón son excelentes para perder más grasa rápidamente y bajar de peso, pero eso no significa que los movimientos de bajo impacto y el entrenamiento de fuerza sean una pérdida total de tiempo.

En lugar de descartar los movimientos de fortalecimiento muscular, incorpore el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de bajo impacto en sus entrenamientos de las pelotas a las paredes. De esta manera, estimularás tu metabolismo mediante la construcción de músculo y continuarás quemando grasa y calorías con entrenamientos tan duros como el sudor.

Es importante recordar que los resultados anteriores son los resultados de un pequeño estudio. Sin embargo, vale la pena destacar los hallazgos generales:

• Los ejercicios HIIT son excelentes para acelerar la pérdida de grasa
• El entrenamiento de fuerza es excelente para fortalecer los músculos y aumentar el metabolismo
• El cardio de bajo impacto es excelente para la pérdida de grasa (esto puede incluir movimientos simples, como caminar).

Por lo tanto, los tres métodos de ejercicio probados tuvieron resultados exitosos, en diferentes áreas. Cada cuerpo es diferente, por lo que es clave saber qué funciona para su cuerpo. ¿Qué estás esperando?