Jueves de Entrenamiento Fitball: 10 minutos de Ejercicio Bola de Entrenamiento

Nuestras vidas están ocupadas -especialmente durante la temporada de fiestas- lo que puede hacer que encontrar el tiempo para hacer la cantidad diaria recomendada de ejercicio parezca casi imposible. Entre el trabajo, la escuela, los niños, los quehaceres y otros compromisos, puede parecer que no hay suficientes horas en el día para hacerlo todo. E incluso si tiene tiempo, es posible que no tenga acceso a un gimnasio para sudar.

La buena noticia es que no necesitas un gimnasio caro o una tonelada de tiempo para mantenerse saludable, en forma y ser mejor!

Una pelota de estabilidad o fitball es una opción de equipo barato que puedes utilizar para trabajar todo tu cuerpo en la comodidad de tu casa, y en muy poco tiempo. Con este programa de fitball de 10 minutos, usted puede obtener un entrenamiento simple pero efectivo que puede hacer a cualquier hora del día, antes de ir a trabajar, durante su hora de almuerzo o incluso entre las tareas domésticas.

Calentamiento - 2 minutos

Comienza con un calentamiento corto y dinámico antes de comenzar con el balón de estabilidad:

Círculos de brazos hacia adelante (15 segundos)

El brazo gira hacia atrás (15 segundos) Escaladores (30 segundos)

Saltos de salto (30 segundos)Peso corporal en cuclillas (30 segundos)

Circuito de Fitball - 8 minutos

Realiza cada uno de los siguientes ejercicios durante 30 segundos, descansando 30 segundos después de cada uno antes de pasar al siguiente ejercicio.

Squats de pared con balón de estabilidad: Coloca la pelota contra una pared y apóyate suavemente contra ella, colocando la parte superior de la pelota en la parte inferior de su espalda. Coloca los pies a la anchura de los hombros, separados y ligeramente por delante de usted. Coloca las manos sobre las caderas, doble las rodillas y haga una sentadilla, manteniendo las rodillas alineadas con el segundo dedo del pie.

Flexiones de brazos: Coloca las espinillas sobre la pelota y las manos sobre el piso directamente debajo de los hombros. Dobla los codos, permitiendo que se abran ligeramente hacia afuera mientras baja el torso hacia el piso; el pecho debe estar posicionado entre las manos. Empuja hacia atrás hacia arriba, manteniendo el núcleo comprometido para evitar que la parte baja de la espalda se caiga o que las caderas se muevan hacia arriba durante el movimiento.

Crunches de Estabilidad y Bola: Acuéstate sobre la pelota con la parte baja de la espalda y los pies planos sobre el piso, separados a la anchura de los hombros. Coloca las yemas de los dedos ligeramente detrás de las orejas para apoyarlas y concéntrate en un punto del techo durante el crujido para ayudar a evitar que la barbilla descanse sobre el pecho. Encienda su núcleo y levante el torso de 6 a 12 pulgadas.

Zancada inversa con giro: Sosten la bola de estabilidad con ambas manos delante de su pecho. Pon la pierna derecha detrás de usted y dé una embestida. Al mismo tiempo, gira el torso y la bola hacia la izquierda, haciendo contacto con el núcleo. Retrocede y coloca el pie derecho al lado del izquierdo, regresando a la posición inicial. Repite en el lado izquierdo y continúa alternando los lados.

Rodilleras Stability Ball: Con una posición de lagartija una vez más con las espinillas en la parte superior de la pelota y las manos en el suelo. Dobla las rodillas y tira de la pelota hacia tu cuerpo. Manten la posición contraída durante un par de segundos antes de volver a rodar la pelota hacia afuera. Para un movimiento avanzado, intenta realizar un lucio de bola de estabilidad con las piernas rectas.

Rizos del tendón de la corva de la bola de la estabilidad: Acuéstate boca arriba con las manos a los lados y las palmas hacia abajo. Coloca las pantorrillas sobre el balón y levanta las caderas del suelo para que los hombros, las caderas y los pies queden en línea recta. Mantén el núcleo enganchado mientras dobla las rodillas y tira de la pelota hacia las caderas. Haz una pausa por un segundo antes de rodar la pelota hacia atrás, asegurándote de mantener sus caderas fuera del suelo. Para un movimiento avanzado, prueba una variación de una sola pierna.

Extensiones traseras: Acuéstate con la bola de estabilidad colocada debajo de las caderas con los pies presionados contra la pared. Dobla las rodillas y abrace la pelota entre el torso y las rodillas. Coloca las yemas de los dedos detrás de la cabeza y levante el torso, girando a la altura de las caderas, mientras continúas presionando los pies contra la pared. Mantén la columna vertebral extendida y termine el movimiento con las rodillas, caderas y hombros en línea recta a un ángulo de 45 grados de la pared. Tenga en cuenta que no debe cubrir la espalda. Dobla las caderas y baja la espalda hasta que tu estómago vuelva a tocar la pelota.

Levantamiento de piernas: Acuéstate boca arriba y coloca la pelota entre las rodillas. Apriete las piernas, abrace la pelota y luego levántela hacia arriba hasta que sus piernas estén perpendiculares al suelo. En la posición superior, trate de levantar las caderas a unos centímetros del suelo antes de volver a bajar lentamente, evitando que la pelota haga contacto con el suelo.