Fitness para cada década: Lo que toda mujer debe saber

La actividad física regular es clave para lograr una salud óptima a cualquier edad. Sigue leyendo para aprender cómo el ejercicio afecta la salud de la mujer en cada etapa de la vida.

Adolescencia

Objetivo: Concentrarse en actividades físicas agradables para aumentar el estado de ánimo y la confianza.

Sólo el 27% de los estudiantes de secundaria realizan los 60 minutos recomendados de actividad física diaria los 7 días de la semana (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, 2018). Además de mejorar la forma física, la actividad física regular puede tener un impacto positivo en la salud emocional de los adolescentes. Los trastornos de ansiedad afectan a más de 40 millones de estadounidenses cada año y son más frecuentes entre los jóvenes de 13 a 17 años (Merikangas et al., 2010). Aunque los trastornos de ansiedad ocurren en ambos sexos, las niñas sufren un impacto desproporcionado durante la adolescencia. La actividad física regular aumenta la autoestima, mejora el estado de ánimo y promueve una imagen corporal saludable en las mujeres adolescentes. Los padres y cuidadores de niñas adolescentes deben fomentar las actividades que se disfrutan y que son auto-seleccionadas. Además, la actividad física en esta etapa de la vida debe enfatizar el bienestar y las conductas de estilo de vida saludable por encima de la pérdida de peso.

Aptitud física a los 20 años

Objetivo: Enfocarse en desarrollar hábitos saludables para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares más adelante en la vida.

Los años de la juventud son un tiempo para el crecimiento personal y profesional. Las exigencias de tal vez terminar un título, establecer una carrera y manejar relaciones personales en evolución pueden hacer que sea difícil comer bien y hacer ejercicio con regularidad. Pensar en la salud a largo plazo no está necesariamente en lo más alto de la lista de cosas por hacer para el promedio de los veinteañeros, pero los investigadores de la Northwestern University creen que debería estarlo. El estudio sobre el desarrollo del riesgo de las arterias coronarias en adultos jóvenes dio seguimiento a más de 3.000 sujetos. Los participantes tenían entre 18 y 30 años de edad cuando comenzó el estudio. Los investigadores encontraron que los participantes que tenían altas puntuaciones de actividad física combinadas con otras conductas de salud positivas, como no consumir alcohol de forma moderada, una dieta saludable y no fumar nunca, tenían perfiles de riesgo de enfermedad cardiovascular significativamente más bajos a mediana edad.

Aptitud física a los 30 años

Objetivo: Concentrarse en la actividad física regular para promover la salud de los huesos.

La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por una baja masa ósea y es una de las principales causas de fracturas óseas en mujeres mayores de 50 años (National Institute of Health for Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center, 2015). Aunque la osteoporosis no se diagnostica normalmente hasta la quinta o sexta década de vida, la pérdida ósea y la progresión de la enfermedad comienzan mucho antes. La masa ósea alcanza su punto máximo alrededor de los 30 años; a esta edad, la resorción ósea -el proceso de desmineralización ósea- comienza a superar la formación de hueso nuevo. Con el tiempo, esto lleva a la pérdida de hueso. Las mujeres en sus 30 años deben incluir actividades físicas que promuevan la salud ósea. Cuando se trata de la selección de ejercicios, la carga es primordial para construir y mantener huesos sanos. He aquí algunos consejos para seleccionar los tipos de ejercicio adecuados:

Incluye entrenamiento de resistencia en tu programa de ejercicios. Los pesos más pesados, en lugar de los más ligeros, son mejores para la salud de los huesos. Al seleccionar actividades aeróbicas, asegúrese de incluir actividades que soporten el peso, como subir escaleras y bailar varios días a la semana. Las actividades de bajo impacto como el ciclismo en interiores y la natación son excelentes para mejorar el estado físico, pero no le ayudarán a desarrollar huesos más fuertes en la misma medida que el ejercicio de soporte de peso. Si es posible, incluye ejercicios aeróbicos de alto impacto como trotar y jugar tenis. Aplicar el principio de sobrecarga progresiva para una mayor protección. Con el tiempo, aumenta la carga y la intensidad de tus entrenamientos para continuar mejorando la salud ósea y el estado físico muscular.

Aptitud física a los 40 años

Objetivo: Evitar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad mediante la realización de ejercicios de resistencia.

La sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular, comienza alrededor de los 40 años de edad y disminuye a un ritmo de 3 kg por década. La disminución de la masa muscular puede reducir la capacidad funcional, conducir a un aumento de peso no deseado y a menudo precipita desequilibrios musculares asociados con el dolor lumbar y otras anomalías musculoesqueléticas. Afortunadamente, usted no es impotente en la lucha para prevenir la pérdida de músculo. Un estudio transversal examinó a los atletas recreativos entre las edades de 40 y 81 años que entrenaban cuatro o cinco días a la semana. Los investigadores no encontraron ninguna disminución significativa en la fuerza con la edad y ninguna pérdida en la masa muscular total (Wroblewski et al., 2011). Este estudio fue uno de los primeros en demostrar que las pérdidas de masa muscular previamente atribuidas al envejecimiento pueden ser el resultado de la falta de uso. Parece que el viejo adagio -usarlo o perderlo- es cierto en este caso.

Aptitud física a los 50 años

Objetivo: Hacer ejercicio para mantener una salud óptima durante la menopausia.

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte y discapacidad tanto para hombres como para mujeres en los Estados Unidos (Benjamin, 2017). Sin embargo, después de la menopausia, el riesgo de que una mujer desarrolle una enfermedad cardíaca y tenga un ataque cardíaco aumenta drásticamente. Los investigadores no están exactamente seguros de por qué ocurre esto, pero creen que está relacionado con una disminución en los niveles de estrógeno (American Heart Association, 2015). Muchas mujeres reducen sus niveles de actividad al entrar en la menopausia, pero mantener un estilo de vida activo puede ayudar a las mujeres a lograr una salud óptima durante esta etapa de la vida. Además de proporcionar protección contra las enfermedades cardiovasculares, el ejercicio puede ayudar a aliviar los síntomas relacionados con la menopausia.

Estado físico a los 60 años de edad

Meta: Seguir moviéndose para evitar caídas.

Una de cada cuatro personas mayores de 65 años experimenta una caída cada año. Entre los adultos mayores, las mujeres caen con más frecuencia que los hombres (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, 2017). A medida que envejecemos, los sistemas que nos ayudan a mantener el equilibrio pierden un poco de funcionalidad. Además, nuestro tiempo de reacción se ralentiza, por lo que cuando tropezamos tenemos más dificultades para atraparnos a nosotros mismos y evitar una caída. El cuidado de nuestros ojos, el uso adecuado de los pies y mantener nuestras casas libres de peligros de tropiezos son medidas importantes a tomar para prevenir caídas. El entrenamiento de equilibrio debe ser incorporado en todos los programas de ejercicios para personas mayores de 65 años para reducir el riesgo de caídas.

Fitness a los 70, 80 y más allá

Objetivo: Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio.

Tal vez tu relación con el ejercicio ha sido intermitente a lo largo de los años. O tal vez nunca has tenido una relación muy estrecha con el ejercicio en absoluto. Si este eres tú, aquí tienes buenas noticias: Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. Para las personas en sus 70 y 80 años, el ejercicio puede ayudar a atenuar una disminución en la capacidad funcional. El umbral de la discapacidad, que es el punto en el que las personas comienzan a tener problemas con las actividades de la vida diaria, como bañarse y vestirse por sí mismas, a menudo se alcanza a medida que nos acercamos a los finales de nuestros 70 y principios de los 80. Sin embargo, esto puede retrasarse manteniendo un estilo de vida activo. Los programas de ejercicio que incorporan patrones de movimiento que imitan las actividades de la vida diaria deben ser priorizados en esta época de la vida.

El ejercicio tiene un impacto positivo en la salud durante cada etapa de la vida. Así que, ya sea que tenga 19 o 99 años, asegúrate de hacer del ejercicio una prioridad!!