¿Eres nuevo(a) en los ejercicios con pesas? Prueba estos 6 esta misma tarde!

¿Qué es una barra de pesas?

Si eres un habitual en la sección de pesas libres del gimnasio, sabrás que una barra es una barra larga de metal con peso que se puede usar en el entrenamiento de fuerza por sí sola o con pesas pegadas en ambos extremos. Son estereotípicamente de 1 pulgada de ancho y pesan entre 10 y 20 kg.

Ten en cuenta que las barras olímpicas son ligeramente más pesadas, generalmente pesan entre 20 y 30 kg. Si no estás seguro de cómo notar la diferencia, pídale ayuda a un fisioterapeuta de tu gimnasio, para eso están.

¿Por qué deberías probar los ejercicios con mancuernas?

Todos sabemos que los estudios han encontrado que el entrenamiento de fuerza es excelente para construir densidad ósea, reduciendo el riesgo de enfermedad cardíaca y construyendo músculo magro.

Entonces, ¿por qué entrenar la fuerza con ejercicios de pesas? Simplemente, son herramientas de entrenamiento versátiles que se pueden utilizar de diferentes maneras para proporcionar un buen rendimiento en los movimientos de los músculos.

Además, como dice Sarah Lindsay, ex patinadora olímpica y fundadora del estudio londinense Roar Fitness,"los ejercicios con barra incluyen muchos movimientos grandes y compuestos, que producen un efecto metabólico más alto que los movimientos dirigidos a un solo grupo muscular".

Así que, además de esculpir músculos individuales mientras entrenas, también quemarás grasa más rápido".

Ejercicios de pesas: Por dónde empezar

Elige un peso que sea moderadamente difícil, pero que pueda mantenerse durante el número designado de repeticiones sin perder forma.

Intenta completar 5 series de 8 repeticiones para cada ejercicio. Descansa de 1 a 2 minutos entre juegos. Moverse a través de la gama completa de movimiento es la parte más importante de este entrenamiento, así que ajusta el peso según sea necesario.

¿Vendido? Vámos!

6 ejercicios con barra para incorporar en tu entrenamiento

1. Levantamiento de pesas

Objetivos: Tendones, glúteos, parte superior de la espalda, abdominales

a. Párese con los pies separados a la altura de la cadera y con los dedos de los pies debajo de la barra. Con una columna vertebral neutra, bisagra en las caderas y rodillas para bajar y agarrar la barra.

b. Refuerce los músculos de la espalda y, manteniendo los brazos rectos, empuje a través de los talones para conducir hasta ponerse de pie. Apriete los glúteos en la parte superior. Vuelva a colocar la barra en el suelo invirtiendo el movimiento. Tú te encargas de esto.

2. Cuclillas delanteras con barra

Objetivos: Cuadriláteros, abdominales, glúteos, espalda alta, espinas erectoras

a. Coloque la barra justo debajo de la altura del hombro en el bastidor. Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y agarre la barra con las manos ligeramente más anchas que los hombros, con las palmas hacia arriba. Con los codos enfrente, descansa la clavícula.

b. Da un paso atrás y mueve tus caderas hacia atrás y hacia abajo en una cuclilla. Trate de poner las caderas por debajo de las rodillas. Sí, sabemos que arde. Conduzca a través de sus talones para empujar hacia atrás hasta la posición inicial.

3. Empuje de cadera con barra

Objetivos: Glúteos, cuádriceps, tendones de la corva, abdominales

a. Consejo superior: Comience colocando un tapete en las caderas para asegurarse de que la barra no se hinque ni se sienta incómoda. Comience con la parte superior de la espalda apoyada en el banco o en un bloque.

b. Con la barra a través de las caderas y los pies firmemente colocados en el suelo, apriete los músculos de los glúteos y dirija las caderas hacia arriba, centrándose en mantener la columna vertebral metida y el núcleo sujeto.

4. Buenos días, Barbell.

Objetivos: Glúteos, cuádriceps, tendones de la corva

a. Asegúrese de que la barra esté a la altura de sus hombros, pise por debajo y descanse sobre la parte superior de su espalda, justo debajo de la parte inferior de su cuello.

b. Agarre la barra con ambas manos y levante la barra por completo, muévase hacia adelante para asegurarse de no golpear la barra con la barra.

c. Para comenzar sus buenos días, párese a lo ancho de los hombros. Con la espalda recta y la cabeza hacia adelante, flexione lentamente las caderas e incline el cuerpo hacia adelante hasta que quede paralelo al suelo. Vuelva a la normalidad y repita.

5. Trituradores de cráneo con barra

Objetivos: Bíceps, tríceps

a. Con las manos firmemente apoyadas en la barra y los pies ligeramente detrás del cuerpo, bájese hasta que la cabeza esté por debajo de la barra y las muñecas hacia arriba.

b. Usando la fuerza del bíceps y del tríceps y reforzando el núcleo, empuje hacia arriba y hacia atrás hasta que esté en su posición original. Recuerde mantener los codos doblados y apoyados en todo momento.

6. Barbell escalonó los RDL's

Objetivos: Tendones y glúteos

a. Sosteniendo su barra, comience con un pie plantado firmemente hacia adelante y uno colocado detrás de usted, con la mayor parte de su peso enraizándose a través de la parte delantera del muslo.

b. Desde la postura escalonada, bisagra en las caderas hasta que esté en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Asegúrese de mantener la espalda recta, los omóplatos enrollados hacia atrás y el núcleo reforzado. Vuelva a la posición inicial y repita.