Entrenamiento de primavera: Programa de ejercicios de 8 semanas

Con el verano a la vuelta de la esquina, no hay mejor momento para subir de nivel tu rutina de ejercicios. Si has estado haciendo ejercicio regularmente y estás buscando aumentar tu rutina, este programa podría llevar s¡tu entrenamiento al siguiente nivel. Ya sea para lucir bien en traje de baño, tener más energía para los días más largos, o simplemente para sentirse mejor, este programa te dará un impulso para mejorar tu condición física sin ocupar demasiado tiempo.

Este programa de entrenamiento de ocho semanas está diseñado para aumentar la fuerza, ayudarte a perder un par de kilogramos y hacer que te sientas mejor durante el verano. Consiste en tres elevaciones de todo el cuerpo y tres entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad a intervalos que deben completarse cada semana. La clave del programa es la consistencia.

Durante las próximas ocho semanas, si puedes comprometerse a 30-45 minutos al día, seis días a la semana, sentirás una diferencia en su salud y estado físico.

Necesitarás un par de mancuernas y un banco o una silla para los ejercicios de entrenamiento con pesas. Para los entrenamientos cardiovasculares, el acceso a una pista o cinta de correr, una bicicleta y, si es posible, un molino de escalera es ideal.

Para ver el progreso y para ayudarte a mantenerte motivado, asegúrate de hacer un seguimiento de tus entrenamientos, incluyendo la cantidad de peso que usaste, el número de repeticiones y cómo te sentiste.

Estos entrenamientos están diseñados para ser intensos, pero pueden ser modificados para todos los niveles de condición física. Muévete a través de los entrenamientos de entrenamiento con pesas con bastante rapidez y escoja pesas desafiantes.

No tengas miedo de trabajar más allá de tu zona de comodidad tanto con los ejercicios cardiovasculares como con los de levantamiento de pesas. Como siempre, asegúrese de que tiene autorización para hacer ejercicio antes de participar en un programa de ejercicios.

Para sacar el máximo provecho de este programa, es importante seguir un programa de nutrición sólido y de apoyo, ya que el ejercicio y la nutrición van de la mano. Asegúrete de estar comiendo alimentos nutritivos, minimizando el alcohol y escuchando a su cuerpo. Para más información sobre nutrición, por favor visite los artículos de ACE Expert Nutrition.

Hay días recomendados para el entrenamiento con pesas y el entrenamiento cardiovascular, pero no te sientas encerrado en estos días exactos. Sin embargo, es una buena idea programar sus entrenamientos en su calendario de la misma manera que lo haría con cualquier cita. Esto hará que sea más probable que usted realmente haga los ejercicios. Para un impulso adicional, trate de acumular al menos 10,000 pasos al día además de sus entrenamientos.

El programa se divide en dos fases:

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Fase 1: Semana 1 -4

Lunes, miércoles y viernes: días cardiovasculares

Martes, jueves y sábado: días de ascenso

Para los tres ejercicios de elevación de la fase 1, trate de hacer de 6 a 8 repeticiones, lo que te ayudará a desarrollar ambas fuerzas.

Fase 2: Semana 5 -8

Lunes, miércoles y viernes: días cardiovasculares

Martes, jueves y sábado: días de ascenso

Para la fase 2, aumente el número de repeticiones a 12-15, centrándose en los movimientos rápidos y manteniendo elevada la frecuencia cardíaca.

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Ejercicios de entrenamiento de fuerza

Elevador A

Realice cada conjunto de ejercicios en un estilo de circuito, moviéndote de uno a otro para un total de tres rondas.

Circuito 1

Sets: 3 de 30-60 segundos

Circuito 2

Sets: 3  y ejercicios y 25 repeticiones:

• Flexiones de brazos
• Levantamiento de piernas
• Mosca del pecho. 

Realiza cada conjunto de ejercicios en un estilo de circuito, moviéndose de uno a otro para un total de tres rondas.

Circuito 1

Ejercicio

Sets: 3 y Ejercicios 25 repeticiones cada uno:

• Saltos a pie.
• Saltos Laterales.
• Mosca inversa doblada.
• Bicicleta Abs

Circuito 2

Ejercicio

Sets 3 y ejercicios 25 repeticioens cada lado

• Prensa de hombros.
• Elevación lateral.
• Salsas.
• Giros rusos

Realiza cada conjunto de ejercicios en un estilo de circuito, moviéndose de uno a otro para un total de tres rondas.

Circuito 1

Sets 3 y ejercicios 25 repeticiones:

• DB Deadlifts.
• Atalayas estacionarias.
• Alternando los rizos DB.
• Abdominales. 

Circuito 2

Sets 3 y ejercicios 25 repeticiones:

• DB Chest Press Grip Neutro.
• DB Pull Over.
• Fila de agarre ancho.
• Pliegue de rodilla. 

Ejercicios cardiovasculares

Las intensidades proporcionadas se sugieren como puntos de partida: Elige la intensidad adecuada para su nivel de condición física. A medida que avances en las ocho semanas, trata de aumentar tu nivel o inclinación cada semana. Asegúrete de hacer un seguimiento de tu progreso.

Cardio A: Intervalos de escalera de 30 minutos

Cardio B: Intervalos de Sprint de 30 minutos

Cardio C: Intervalos de bicicleta de 30 minutos