Entrenamiento con peso corporal: No dejes que la falta de equipo te mantenga alejado de tus metas

Ya sea que estés viajando mucho, no puedas pagar un gimnasio o simplemente no tengas ningún equipo en casa para usar, no dejes que estas excusas le impidan alcanzar tus metas de salud y acondicionamiento físico. El entrenamiento con pesas es una manera efectiva de hacer ejercicio en casi cualquier lugar. Aquí hay algunos beneficios de este modo de entrenamiento:

• Adaptable: Puedes adaptar los ejercicios de peso corporal a su nivel actual de forma física, ya sea un principiante o un atleta. En general, la mayoría de los ejercicios de peso corporal enfatizan la resistencia muscular, a diferencia del entrenamiento de resistencia tradicional (con pesas) que se centra más en la fuerza muscular. Por ejemplo, puedes realizar sentadillas de peso corporal durante un tiempo, tantas rondas como sea posible en un minuto. Cuanto más fuerte se vuelva, mayor será el número de repeticiones que podrá completar en ese minuto. Para hacer que los movimientos de peso corporal sean aún más desafiantes, puede añadir pulsos o sujeciones isométricas para fatigar a los grupos musculares objetivo. Tanto si tienes 25 como 75 años, puedes adaptar este tipo de entrenamiento a tu nivel de forma física.
• Eficiente: Un gran entrenamiento puede ocurrir con sólo tu mismo y con algo de tiempo. Ya sea que tenga 5, 15 o 30 minutos, cada período de tiempo es suficiente para una sesión de sudor en solitario.
• Eficaz: Ya sea que estés progresando de flexiones de rodilla a flexiones de los pies, o de flexiones de los pies a flexiones pliométricas, si te dedicas al entrenamiento con pesas corporales, mejorará tu nivel de condición física general. La clave es la consistencia, la especificidad y la sobrecarga.

Lo que necesitas para un entrenamiento de peso corporal

Una mentalidad de "sí se puede": Mientras que la mayoría de la gente cita la falta de tiempo como su razón para no hacer ejercicio, si tienes 10 minutos para revisar los medios de comunicación social, tienes 10 minutos para entrar en un entrenamiento rápido de peso corporal.

Un repertorio de ejercicios prácticos: Para hacer que la creación de entrenamientos de peso corporal sea simple, haz una lista de ejercicios y junte algunas piezas. Echa un vistazo a la muestra de entrenamientos de peso corporal a continuación para obtener ideas.

Un poco de espacio: Eso es todo. Puedes estar en casa, en una habitación de hotel, fuera o incluso en su oficina. Con un poco de espacio, puedes hacer mucho con tu propio peso corporal.

Ejemplo de ejercicios con peso corporal

A continuación se presentan algunos circuitos de peso corporal para demostrar cómo armar varios ejercicios para crear entrenamientos de alta intensidad que te dejarán sintiéndote realizado. Los cuatro circuitos de abajo son de 10 minutos cada uno, lo que significa que debes intentar completar tantas rondas como sea posible en 10 minutos. También puedes hacer un ejercicio y completar tantas rondas como sea posible en un tiempo determinado (por ejemplo, realizar tantas flexiones como pueda en un minuto antes de pasar al siguiente ejercicio).

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Entrenamiento de la parte superior del cuerpo

Completa el siguiente circuito durante 10 minutos

Ejercicio: Flexiones inclinadas

Repeticiones Principiantes: 5–10

Repeticiones Intermedios: 10–15

Repeticiones Avanzados: 15–20

Ejercicio: Camina hacia arriba

Repeticiones Principiantes: 5–10

Repeticiones Intermedios: 10–15

Repeticiones Avanzados: 15–20

Ejercicio: Elevación de cadera

Repeticiones Principiantes: 5–10

Repeticiones Intermedios: 10–15

Repeticiones Avanzados: 15–20

Ejercicio: Camina hacia arriba

Repeticiones Principiantes: 5–10

Repeticiones Intermedios: 10–15

Repeticiones Avanzados: 15–20

Completa el siguiente circuito durante 10 minutos

Ejercicio: Flexiones anchas

Repeticiones Principiantes: 5–10

Repeticiones Intermedios: 10–15

Repeticiones Avanzados: 15–20

Ejercicio: Superman

Repeticiones Principiantes: 5–10

Repeticiones Intermedios: 10–15

Repeticiones Avanzados: 15–20

Ejercicio: Burpée

Repeticiones Principiantes: 5–10

Repeticiones Intermedios: 10–15

Repeticiones Avanzados: 15–20

Ejercicio: Tabla lateral

Repeticiones Principiantes: 5–10

Repeticiones Intermedios: 10–15

Repeticiones Avanzados: 15–20

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Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo

Completa el siguiente circuito durante 10 minutos

Ejercicio: Sentadillas

Repeticiones Principiantes: 5–10

Repeticiones Intermedios: 10–15

Repeticiones Avanzados: 15–20

Ejercicio: Sentadillas con salto

Repeticiones Principiantes: 5–10

Repeticiones Intermedios: 10–15

Repeticiones Avanzados: 15–20

Ejercicio: Lounge

Repeticiones Principiantes: 5–10

Repeticiones Intermedios: 10–15

Repeticiones Avanzados: 15–20

Completa el siguiente circuito durante 10 minutos

Ejercicio: Zancadas inversas

Repeticiones Principiantes: 5–10

Repeticiones Intermedios: 10–15

Repeticiones Avanzados: 15–20

Ejercicio: Zancadas laterales

Repeticiones Principiantes: 5–10

Repeticiones Intermedios: 10–15

Repeticiones Avanzados: 15–20

Ejercicio:En cuclillas pulsantes

Repeticiones Principiantes: 5–10

Repeticiones Intermedios: 10–15

Repeticiones Avanzados: 15–20

Ejercicio: Zancadas de salto

Repeticiones Principiantes: 5–10

Repeticiones Intermedios: 10–15

Repeticiones Avanzados: 15–20

Zancadas laterales