Entrena en casa con estos ejercicios de tren superior

Hola amig@s! Hoy vamos a ver diferentes ejercicios para tren superior que podréis realizar desde casa sin problemas!

Seguramente que ya habéis visto que podemos hacer un montón de ejercicios utilizando el peso de nuestro propio cuerpo.  Por lo tanto, lo podréis practicar sin necesidad de utilizar máquinas o teneros que desplazar hasta el gimnasio.

En algunos ejercicios de tren superior si podremos introducir algo de peso, pero no os preocupes, ya que podréis utilizar utensilios que tengáis por casa o simplemente una botella de agua rellena de arena, fácil, verdad?

Cuando hablamos de tren superior nos referimos a los grupos musculares desde la cintura hasta los hombros. Por lo tanto serán ejercicios que os ayudarán a esculpir los brazos, abdominales, pecho y espalda.

Incluid en tu rutina de entrenamiento tres o cuatro de los ejercicios de los que os vamos a explicar un día, descansad al día siguiente tu tren superior y volver al siguiente día con el resto de ejercicios que te quedan!

Ejercicios para hacer en casa tren superior

• Tabla Walk Up:  Para hacer este ejercicio comenzamos desde la posición de plancha: Tumbados boca abajo, piernas extendidas y abiertas anchura de hombros, los antebrazos apoyados en el suelo y los codos a la altura de los hombros.  Es importante tener activo el tronco (abdomen fuerte). El ejercicio consiste en colocar la palma de la mano sobre el suelo y después la palma de la otra mano, cuidando tener los brazos estirados.  Y volvemos a la pose inicial, apoyando antebrazos. Seguimos haciendo el ejercicio durante 30 sg. Repetimos el ejercicio, pero ahora empezando con la mano contraria. Hacemos al menos 2 series completas.

• Superman 3:  Desde una posición de estar tumbados hacia abajo, consiste en levantar el pecho con los brazos estirados. Para mantenernos mejor en esta posición, podemos agarrar una toalla o cinta, teniendo los brazos con una apertura un poco superior a los hombros. El ejercicio consistirá en estirarnos al máximo y aguantar unos 3 sg. Volvemos a la posición inicial y precedemos a realizar al menos 20 repeticiones.

• Presión elevada asentada: Si sois principiantes, os recomendamos que realicéis este ejercicio sentados y con la espalda apoyada para evitar malas posturas que ocasiones molestias. Necesitaremos algo de peso (1,2 o 3 kg serán suficientes) El ejercicio consiste en estirar los brazos desde una posición inicial donde las muñecas se encuentran a la altura de los hombros. Hacemos fuerza hacia arriba, de tal forma que los codos queden bien estirados y con la anchura de hombros.  Las muñecas se mantendrán hacia el frente para no hacernos daño.  Desde la posición superior, volvemos a la inicial mediante un movimiento lento y controlado. Haremos al menos 12 repeticiones y tres series.

• Giros Oblicuos tronco:  Nos sentamos en el suelo y agarramos una toalla, sudadera o cinta con las manos, que este tensa, con una separación de hombros. Levantamos un poco las piernas que estarán flexionadas. Para estar en equilibrio, inclinamos el tronco un poco hacia atrás, pero siempre con la espalda recta. El ejercicio consiste en mantener este equilibrio mientras giramos el tronco lentamente hacia un lado, hacemos una pequeña pausa y giramos el tronco hacia el lado opuesto. Intentamos realizar al menos 20 repeticiones.

• Postura "L": Este ejercicio es un poco más duro, pero con un poco de práctica lo podréis realizar sin problemas. Nos juntamos a la pared, quedando la espalda paralela. Nos agachamos y subimos con los pies por la pared hasta formar una L entre nuestro tronco y nuestras piernas. Los talones estarán bien apoyados sobre la pared.  El ejercicio consistirá desde esta posición inicial, levantar una pierna, quedando esta paralela a la pared y en línea con el tronco. Mantenemos unos segundos, recogemos y alternamos con la otra pierna. Repetimos el ejercicio al menos 5 veces con cada pierna.

• Press Espalda:  Para este ejercicio vamos a necesitar algo de peso (1, 2 o 5 kg) Nos colocaremos de pie, con las piernas abiertas anchura de hombros, ligeramente flexionadas, y vamos hacia delante con el tronco con un ángulo de unos 45º respecto a las piernas y muy importante el cuello relajado. Estiramos los brazos, dejando las palmas enfrentadas y paralelas. El ejercicio consiste el recoger los brazos, doblando los codos, rozando las costillas, hasta que las muñecas estén a la altura de nuestro pecho. Mantenemos la posición unos 3 segundos y volvemos a estirar, controlando el movimiento. Se realizarán unas 12 repeticiones. Descansamos y volvemos a repetir la serie 1 o 2 veces más.

• Aperturas Pecho:  En este ejercicio necesitaremos peso (1, 2 o 5 kg en cada mano) Estando tumbados boca arriba, flexionamos  las rodillas formando un ángulo de 90º.  Colocamos los brazos estirados arriba con las manos paralelas. Es importante mantener la espalda pegada al suelo y el abdomen duro, con el obligo para adentro. El ejercicio consiste en abrir los brazos desde esta posición hasta llegar con los codos al suelo. Manteniendo el pecho activo y con movimiento controlado, volvemos a la posición inicial con los brazos paralelos estirados. Haremos al menos 12 repeticiones. Descansamos 30 segundos y continuamos con otra serie más.

• Ejercicio Básico Bíceps:  Para este ejercicio vamos a necesitar peso (1,5, 2 o 3 kg en cada brazo). Estando de pie con la piernas abiertas anchura de hombros, mantenemos el abdomen activado, mientras sostenemos el peso con los brazos extendidos y los subimos, doblando los codos que estarán pegados al cuerpo, hasta los hombros. Desde aquí con movimiento controlado, bajamos estirando de nuevo los brazos (para evitar hacernos daño, siempre mantenemos una pequeña flexión en los codos).  Repetimos 16 veces y hacemos tres series.

Estos son los ejercicios de tren superior que os proponemos para que practiquéis desde casa. Si es la primera vez que os ponéis, tomaros vuestro tiempo. Podéis empezar con menos repeticiones y menos peso para luego poder incrementarlo un poco cada semana.

Recordad que es aconsejable dejar reposar un día los grupos musculares que se han trabajado. Por lo que una buena rutina puede incluir la siguiente secuencia en días: tren superior - tren inferior/cardio - tren superior - tren inferior/cardio.

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