El yoga para estirar eficazmente el síndrome de banda iliotibial

La banda iliotibial, comúnmente conocida como banda IT, es una pieza larga y gruesa de tejido conectivo que corre a lo largo de la parte externa de las piernas. Esta es un área propensa a la tensión, especialmente entre corredores, ciclistas y levantadores de pesas.

Las bandas de TI apretadas pueden ser limitantes y dolorosas, y también pueden ser un síntoma de debilidad en otras áreas de las piernas, caderas o corazón. Si usted ha sentido esta tensión o incomodidad en los lados externos de sus piernas, he aquí algunas buenas noticias: Incorporar los estiramientos de yoga en su rutina puede traer alivio.

Plegado hacia adelante con las piernas cruzadas

Párese de pie con los pies separados a lo ancho de la cadera. Cruce el pie izquierdo sobre el derecho para que los dedos del pie meñique se alineen lo más posible. Inhala y alcanza tus brazos por encima de la cabeza. A medida que exhala, gire la bisagra hacia adelante desde las caderas y caiga en un pliegue hacia adelante.Use un bloque de yoga o un libro grueso para sostenerse debajo de sus manos como apoyo si no puede llegar hasta el suelo.Mantenga las piernas rectas, con una suave microcurvatura en las rodillas.Usted debe sentir un estiramiento a lo largo de la banda IT, pero si necesita ir más profundo, cambie su peso a un pie.Quédate aquí de cinco a diez respiraciones y luego cambia de lado.

Tabla con Extensión de Pierna

Esta postura también fortalece el núcleo y los hombros, además de estirar la banda de TI.Asuma una posición de brazo recto. Tire de la rodilla izquierda hacia el pecho y luego saque la pierna izquierda hacia el lado derecho, por debajo del cuerpo, de modo que se extienda más allá del brazo y la pierna derechos. Descanse sobre el lado del pie izquierdo, manteniéndolo activo y fuerte.Empuje uniformemente en el suelo con ambas manos.Trabaje para cuadrar las caderas manteniendo la cadera derecha mirando hacia el suelo y empujando la cadera izquierda hacia atrás.Cuanto más cuadrado esté la cadera mientras mantiene activo el pie izquierdo, más intenso será este estiramiento en la banda de TI.Mantenga esta posición durante cinco a diez respiraciones y luego cambie de lado.

Arrodillarse con una embestida con un giro

Comience con las manos y las rodillas, con las rodillas separadas a la altura de la cadera. Coloque el pie izquierdo entre las manos de modo que la rodilla izquierda quede directamente sobre el tobillo izquierdo, formando un ángulo recto.Mantenga su mano derecha firmemente plantada en el piso o en un bloque paralelo a su pie izquierdo. Inhala y barre tu brazo izquierdo hacia el cielo.A medida que se tuerce, su rodilla izquierda puede querer avanzar hacia la izquierda, pero trate de mantenerla justo sobre el tobillo.Sostenga y respire durante cinco a diez respiraciones y luego cambie de lado.

Estiramiento supino con una correa

Los accesorios pueden ser de gran ayuda cuando se estiran áreas estrechas. Utilice una correa para obtener el máximo beneficio en bandas IT apretadas.Acuéstese boca arriba y lleve la pierna izquierda hacia el pecho. Envuelva su pie izquierdo con una correa de yoga, enderece su pierna y envíe su pie hacia el cielo.Sostenga la correa en su mano derecha y lleve el brazo izquierdo al piso, con la palma hacia abajo.Comience a mover su pierna izquierda a través de su cuerpo hacia el lado derecho, empujando a través de su talón mientras mantiene su hombro izquierdo en el suelo.Muévase dentro de su rango natural de movimiento, trabajando para mantener su hombro izquierdo hacia abajo y girando hacia la derecha tan profundamente como sea posible.Para mayor comodidad, coloque un bloque o una almohadilla debajo del tobillo o la pantorrilla derecha para darle más apoyo a la pierna.Sostenga y respire durante al menos 10 respiraciones, tratando de mantener la pierna fuerte mientras la sostiene. Repita del otro lado.

Pose Cara de Vaca

Siéntese en un bloque o una manta para elevar sus caderas. Siéntese de manera uniforme sobre las caderas, de manera que pueda sentir los huesos que se encuentran debajo de usted.Ponga su pierna izquierda alrededor para que su rodilla izquierda esté doblada y apuntando hacia adelante, alineada con su ombligo. Tome su pierna derecha y envuélvala sobre la izquierda, trabajando para alinear ambas rodillas. Mantenga las caderas en el suelo y los pies relajados.Si desea estirar más, retire el bloque o la manta de debajo de las caderas, siempre y cuando ambas caderas puedan permanecer en el suelo. Incline las caderas hacia adelante para acercar la barbilla a las rodillas.Mantenga esta posición durante cinco a diez respiraciones y luego cambie de lado.

Construye tu rutina

Utiliza estas cinco posturas como parte de una práctica de yoga más amplia para equilibrar su cuerpo. Las bandas de TI apretadas pueden ser sintomáticas de desequilibrios o debilidades en otras partes de sus piernas o caderas. El yoga, cuando se practica con una adecuada alineación y conciencia corporal, es efectivo para encontrar esos desequilibrios y corregirlos. Respirar profundamente mientras se ejecutan estos estiramientos también ayudará a liberar la tensión y permitir que sus músculos se relajen.