Ejercicios postparto

Recuperar la forma física después del embarazo puede ser una tarea difícil. La falta de tiempo para dedicarnos a nosotras mismas, suele ser uno de los mayores problemas unido al cansancio y agotamiento físico y al estrés psicológico al que las mamás están sometidas durante los primeros meses de vida de su bebé.

Por ello es importante planificarnos y organizarnos con nuestra pareja para poder dedicarnos un ratito al día a nosotras. Porque si nosotras no estamos bien, nuestro bebé lo notará. Para poder cuidar de tu pequeño, es importante que primero tú estés bien. Así que es primordial sentirnos bien con nosotras mismas y poder dedicarnos un tiempo a sentirnos independientes, mujeres e incluso para relacionarnos con otros adultos.

El cuerpo de la mujer tras el nacimiento del bebé tiene mucho trabajo que hacer. Los órganos deben recolocarse en su posición natural y hacer ejercicios postparto es una buena manera de favorecer esa recuperación física. Para empezar queremos  ayudaros hablado de algunos ejercicios que podréis realizar con una sencilla rutina de ejercicios postparto en casa.

Lo primero y más importante que debéis tener en cuanta es que los ejercicios postparto deben realizarse de manera progresiva y adaptada a cada situación y a cada mujer una vez pasada la cuarentena. Es importante también que consultéis con vuestro médico y le informéis del tipo de ejercicios postparto que vais a comenzar a practicar para que él pueda daros el visto bueno.

EJERCICIOS POSTPARTO

Automasaje ascendente

Tumbadas en el suelo boca arriba. Masajearemos la zona abdominal  con las palmas de las manos de forma alternativa desde el pubis hasta el ombligo de manera ascendente. Este masaje sirve para compensar la presión que han sufrido los órganos hacia abajo por el peso del bebé y por los esfuerzos del parto.

Ejercicios de KEGEL

Son una serie de ejercicios destinados a fortalecer la musculatura del suelo pélvico y fuerton creados en los años 40 para prevenir y corregir la incontinencia urinaria de la mujer tras el parto. Además se descubrió que no solo sirven para tratar la incontinencia urinaria sino que al trabajar esta musculatura vamos a favorecer un mejor sostén de las vísceras y una mejora en la función sexual.

Los ejercicios de Kegel no implican un movimiento visible puesto que estamos trabajando la musculatura interna. Por ello podemos practicarlos en cualquier lugar y casi en cualquier momento. Para las principiantes podemos comenzar tumbadas en el suelo para evitar la gravedad, pero estos ejercicios postparto se realizan habitualmente en posición de sedestación (sentado).

Dinámica del ejercicio: Se trata de una serie de contracciones musculares en cuatro fases. Con la cadera en posición neutra ni anteversión ni retroversión (ni hacia delante ni hace atrás) comenzaremos la primera fase con contracción y elevación de la musculatura del suelo pélvico, siguiente fase manteniendo la contracción, tercera fase vuelta a la posición inicial y cuarta fase relajación del músculo. Algunas recomendaciones para la realización de estos ejercicios postparto son:

1. El control de la respiración no aguantando la respiración mientras estamos mantenemos la contracción.
2. Relajación del cuerpo sobre todo de los músculos abductores y glúteos que son los que tendemos a tensar durante la realización del ejercicio.
3. Mantenimiento de una postura alineada y elongada del cuerpo, sobre todo nuestra columna.
4. Debemos descansar entre un ejercicio de Kegel y otro.

Ejercicios abdominales

Debemos tener paciencia a la hora de recuperar un abdomen plano y fuerte y no debemos comenzar con estos ejercicios abdominales hasta que no hayamos conseguido aumentar el tono y fortalecer la musculatura del suelo pélvico.

Ejercicio aeróbico

Podremos empezar de manera progresiva con ejercicios aeróbicos como caminar. También podremos bailar con una intensidad baja o suave y progresivamente ir aumentando la intensidad de nuestra rutina. En Bailonga Fitness podrás encontrar sesiones de baile fitness de intensidad baja que podrán ayudarte con estos ejercicios postparto.

Ejercicios para favorecer la circulación

En posición tumbada con los pies elevados ligeramente y apoyados realiza giros de tobillos. También podrás hacerlo con las piernas flexionadas en la cadera y la rodilla. Además, el ejercicio aeróbico ligero es la mejor forma de activar tu circulación.

Ejercicios de respiración

Practica la respiración abdominal: Sentada o tomada boca arriba, inspira elevando el abdomen e inspira descendiendo el vientre.

Respiración torácica: Sentada o tumbada boca arriba. Respira elevando y descendiendo el tórax. El vientre ha de permanecer relajado.

Ejercicios de pectorales

De pie o sentada. Extendemos los brazos hacia delante y juntamos las palmas. Traemos las palmas al pecho y y los dedos apuntan al esternón. Ls codos quedan flexionales hacia fuera. Debemos realizar contracciones y empujar una mano contra la otra ejerciendo presión en las palmas y relajando alternativamente. Cuatro series de siete repeticiones estar bien para comenzar con este ejercicio postparto.

Control postural

Es importante que cuidemos nuestra postura puesto que vamos a pasar mucho tiempo porteando a nuestro bebé. Debemos ser conscientes en todo momento de nuestra posición para no adoptar posturas incorrectas que sean dañinas. Debemos mantener la espalda recta y el abdomen contraído. Sin darnos cuenta nuestro cuerpo tiende a acomodarse relajando el vientre y arqueando la espalda, pero debemos esforzarnos en mantener una postura correcta sobre todo cuando carguemos con nuestro bebé.

Para que realmente consigas resultados óptimos es importante que planifiques tu rutina. Busca los horarios que mejor te permitan compaginar estos ejercicios con los cuidados de tu bebé y trata de cumplir la rutina que hayas establecido.

Debes ser paciente y constate porque la recuperación postparto es un proceso largo y costoso, pero pronto empezarás a notar pequeños cambios. Así que no desesperes y confía en tí misma. Además la recuperación tras el parto dependerá mucho de tu estado físico previo al embarazo. Cuanto más fuerte estuviera tu cuerpo menos esfuerzo te costará recuperar una buena forma física. Si no practicabas mucho ejercicio antes del embarazo, este es un buen momento para empezar a cuidarte y dedicarte un poco de tiempo. No desesperes porque es un proceso lento y progresivo, pero merece la pena. A medida que te vayas encontrando más fuerte y duermas más podrás ir aumentando la dificultad e intesidad de tus ejercicios postparto.

Cuando te empieces a encontrar con más fuerza y recuperada podrás comenzar a realizar ejercicios con tu bebé. Esto fortalecerá vuestro vínculo y favorecerá tanto tu recuperación postparto como su desarrollo psicomotor con un estimulación vestibular y propioceptiva adecuada.

Así que desde Bailonga Fitness os animamos a todas las nuevas mamás a poneros manos a la obra para que   podáis volver a vuestra actividad normal tan pronto como vuestro cuerpo os lo permita. Recordad que cuidar de vuestro cuerpo y vuestra mente es cuidar de vuestro bebé. Insistimos de nuevo en que la supervisión médica es imprescindible y que cada mujer es diferente, por ello adapta las rutinas a tí y escucha siempre los mensajes que te manda tu cuerpo.

¡Hasta pronto Bailongos!