Ejercicios para contrarrestar hábitos sedentarios

¿Cómo es tu día? ¿Cuánto duran tus tryectos en coche/transporte? ¿Cómo pasas tu día de trabajo? ¿Qué haces cuando llegas a casa? Suma esas horas y analizalo.

La investigación es clara sobre los peligros de sentarse durante demasiado tiempo:

Las enzimas que ayudan a quemar la grasa se apagan.El metabolismo del colesterol se ralentiza, aumentando el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias.La glucosa que no se utiliza como energía se convierte en ácidos grasos, lo que aumenta el riesgo de diabetes.La columna lumbar se comprime porque las caderas están flexionadas. Los glúteos están subutilizados y la columna torácica (parte media de la espalda) y la columna cervical (cuello) tienden a flexionarse, dando lugar a una espalda encorvada y a un cuello protuberante. Al leer esto, no se mueva y evalúe su postura. ¿Estás en esta posición?

El British Journal of Sports Medicine creó recientemente las siguientes pautas para ayudarte a lograr de dos a cuatro horas de pie o actividad ligera durante el día: por cada 30 minutos de trabajo sentado, siéntate por 20 de ellos, párete por ocho y muévete y estira por dos.

Aquí tienes cuatro ejercicios que puedes hacer durante los dos minutos de "movimiento y estiramiento". Estos ejercicios comprometerán los músculos que están débiles y estirarán los que están tensos. Realícelas lentamente; probablemente completará de 12 a 15 repeticiones en un minuto.

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1. Cuclillas de una sola pierna con rotación de cadera

Este ejercicio fortalece los glúteos y aumenta la movilidad en las caderas. Párate sobre tu pierna izquierda con las manos sobre el escritorio frente a ti. Al sentarte en la cadera izquierda, empuja la pierna derecha hacia atrás. A medida que comienza a pararte, tira de la pierna derecha hasta la línea media del cuerpo, y lentamente dibuje un círculo con la cadera derecha, girándola hacia afuera y alrededor. A medida que la pierna derecha se mueve en círculo, trata de evitar que la cadera izquierda tire hacia la derecha. Completa el movimiento durante un minuto y luego haz otro minuto en el lado opuesto.

2. Estiramiento de la puerta con columpio de piernas

Además de estirar el pecho y fortalecer la espalda, este ejercicio también trabaja las piernas y la base. Párate entre una puerta con los brazos a 90 grados. Inclínate ligeramente hacia adelante para sentir que tu pecho se expande y luego tira de tus brazos hacia abajo una pulgada. Deberías sentir tus omóplatos acercándose el uno al otro. Mientras sostienes esta postura, ajusta tus caderas y piernas para que sus tobillos, rodillas y caderas estén alineados. Mantén una pelvis neutra, meta el ombligo y sostén los músculos abdominales mientras levantas la pierna derecha del suelo. Con control y estabilidad a través de la pelvis, tira de la pierna hacia adelante y hacia atrás, apretando el glúteo a medida que extiende la cadera. Completa el movimiento durante un minuto, sacude los brazos y repite en el lado opuesto.

3. Extensión de la columna vertebral

Este movimiento permite que los flexores de la cadera se abran mientras se lleva la parte media y superior de la espalda a la extensión. Coloca tu pie izquierdo a una distancia de tres a cinco pulgadas de una pared. Escalona tu pie derecho unas pulgadas por delante del izquierdo y flexiona ligeramente la rodilla derecha. Ponte de pie y empieza a meter el coxis por debajo. Esto debería comenzar a abrir el flexor de la cadera en el lado izquierdo. A medida que continúas empujando las caderas hacia adelante, levanta los brazos y colócalos por encima de la cabeza. Crea una curva en la parte media de su espalda a medida que sus brazos se extienden hacia atrás hasta la pared detrás de ti. Permite que tu mirada siga tus brazos a lo largo de todo el rango de movimiento. Completa el movimiento durante un minuto y luego cambia la posición de las piernas y repite.

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4. Flexiones escapulares

Este ejercicio aumenta la fuerza de los romboides, que son los músculos de la escápula. Cuando la escápula se retrae o se une, la parte superior de la espalda se aprieta y el pecho se expande. Este ejercicio se puede hacer en algo estable, como un escritorio o una silla. Separa las manos a lo ancho de los hombros. En la posición inicial, tus omóplatos estarán separados. Mientras mantienes los codos rectos, aprieta lentamente los omóplatos, como si estuviera tratando de sostener un lápiz entre ellos. Sostén por un segundo y luego separa los omóplatos. Realice de 12 a 15 repeticiones. La parte desafiante de este ejercicio es NO doblar los codos, como lo haría durante unos fondos pecho.

Utilizar estos movimientos mejora tu postura y puede aliviar los efectos negativos de sentarse. Recuerda ser consciente de la cantidad de tiempo que pasas sentado y trata de lograr 20 minutos de sentarse, ocho minutos de estar de pie y dos minutos de moverse y/o estirarse.