Ejercicios GAP para casa

Hola amig@s! Hoy hablaremos de los que es GAP, los objetivos que podréis conseguir con estos ejercicios y os dejaremos una pequeña rutina GAP para que hagáis en casa.

Para los que andáis un poco perdidos, los ejercicios de GAP, abreviatura de Glúteos, Abdomen y Piernas, son los que se enfocan en trabajar estas partes del cuerpo. Son ejercicios muy localizados que normalmente al principio nos pueden llevar a las famosas agujetas que no nos dejan ni levantarnos:)

Por eso se debe hacer un entrenamiento en ascenso, de menos a más. También es importante saber que los resultados se ven después de varias semanas.

• De forma genérica ayuda a la circulación sanguínea y retención de líquidos.
• Reducir tu cintura y eliminar grasa del abdomen.
• Piernas más delgadas y fuertes.
• Endurecer los glúteos.

Estos son algunos de los beneficios más destacados de las rutinas de entrenamiento GAP. También estos ejercicios nos ayudarán a estar a tono para practicar otros deportes. Gracias a unas piernas y abdomen fuertes, podremos realizar con mayor facilidad muchos movimientos, como son los giros en relevé en baile, o tener las piernas activas en un partido de pádel.

Como os comentábamos antes, los resultados visuales no serán muy inmediatos. Empezaremos a alcanzar parte de los beneficios después de dedicar a los ejercicios de GAP un trayecto de al menos 5 semanas. Pero por esto no os desaniméis, ya que no cada sesión notaréis como vais a activar esas zonas localizadas y lo mucho que trabajáis.

Si nunca habéis realizado rutinas GAP, antes de explicaciones, queremos dejaros los siguientes consejos:

• Mantener una correcta respiración: Toma aire y expúlsalo adecuadamente para mantener resistencia. Son ejercicios nuevos y muy localizados. Seguramente que os cueste un poco de tiempo haceros con ellos. Es importante tomaros el tiempo necesario para realizar correctamente casa movimiento.
• Fijarnos mucho en la postura de la espalda: Erguida: Es muy habitual curvar la espalda mientras hacemos ejercicio sin darnos cuenta, dando lugar a lesiones. Así que amigos es importante mantener la espalda bien resta!
• Concentración en la zona de trabajo: Mientras estamos haciendo el ejercicio, podemos apoyarnos demasiado en otros puntos de nuestro cuerpo y dejar de trabajar correctamente la zona localizada del ejercicio. Esto nos puede pasar si estamos cansados o on estamos haciendo correctamente el ejercicio. Por eso es importante que os toméis vuestro tiempo, colocaros bien, centraros e intentad activar solo el músculo de trabajo.

Como en todos los entrenamientos, antes de comenzar con la rutina GAP, se debe calentar. Para este tipo de ejercicios serán suficientes al menos cinco minutos con algo de cardio. En casa podemos trotar en el sitio o hacer algo un poco más divertido como una sesión de Bailonga Fitness.

Con el calentamiento activamos nuestros músculos e incrementamos nuestra temperatura corporal para poder empezar con nuestra rutina de ejercicios GAP.

Llegados a este punto, ya tenéis los conocimientos mínimos para empezar con vuestras rutinas GAP para hacer en casa.  Escoged aquella que mejor se adapte vuestras necesidades y darle leña al mono!

• Peso muerto sobre pierna: Con este ejercicio se trabajarán los abdominales, glúteos y lumbares, focalizándose mucho en la parte inferior de la espalda. También se requiere equilibrio, por lo que serán movimientos controlados y pausados. Empezaremos el ejercicio con una posición estocada, es decir, pierna adelantada con rodilla ángulo 90º. Desde esta posición, manteniendo el peso sobre la pierna adelantada, estiramos hacia atrás y elevamos la pierna de atrás, llevando el tronco hacia delante, hasta que se forme una línea horizontal este este y la pierna estirada. Llegado este punto, volvemos a la posición inicial deshaciendo el recorrido con calma y control. Las repeticiones mínimas son cinco con cada pierna y se recomienda hacer al tres series completas. Tenemos la posibilidad de intensificar este ejercicio al sostener en las manos algo de peso (botellas de agua, mancuernas...) Recordad estirar bien la espalda y no dejar el cuello muerto, la cabeza debe ser la prolongación de vuestra columna.

• Apoyo en altura piernas: Con este segundo ejercicio de GAP podréis trabajar los muslos y glúteos. Con la posición inicial nos encontraremos totalmente estirados, con los pies un poco elevados, apoyados en una taburete por ejemplo y el otro punto de apoyo serán los hombros y cabeza en el suelo. Para este último apoyo te recomendamos que utilicéis una toalla, cojín o almohada para evitar haceros daño en la espalda y cuello. Para las primeras sesiones no debéis escoger una superficie muy elevada. Desde esta posición llevamos los glúteos al suelo, manteniendo la espalda estirada, y volvemos a la posición supina, activando bien los glúteos. Recordad mantener las manos en el pecho para no ayudaros con los brazos. Podréis realizar 16 repeticiones y al menos 2-3 series.

• Zancada lateral: Es un ejercicio muy sencillo de GAP que nos ayudará a trabajar los muslos. Desde una posición de pie con las piernas separadas, desplazaremos un pie llevando el peso hacia el lateral, manteniendo bien apoyadas las planta de los pies, bajamos flexionando la rodilla y manteniendo la otra pierna estirada. La punta del pie debe mantenerse hacia delante. Los glúteos quedarán bien atrás y la espalda bien estirada. Haremos ocho repeticiones hacia un lado y otras ocho con la otra pierna. Repetimos 2 veces más el ejercicio completo.

• Zancadas en equilibrio: Gracias a este ejercicio podréis trabajar casi todos los músculos de la pierna y sobre todo mejorar tu equilibrio. Desde la posición inicial, de pie, pies separados a la anchura de los hombros, elevamos una rodilla, de tal forma que el cuádriceps permanezca paralelo al suelo. Estira los brazos hacia arriba, juntando las las palmas de las manos y manteniendo los codos estirados. Mantenemos esta posición al menos durante 5 segundos. Flexionamos la rodilla de la pierna base para bajar el pie elevado hacia la diagonal y quedarnos en posición estocada. Adelanta la pierna que quedó atrás para colocarte de nuevo en la posición inicial y comenzar de nuevo el ejercicio con la otra pierna. Podréis repetir el ejercicio cuando veces podáis. Al menos serán 10 veces con cada pierna.

• Squat abierto con rebote: Con este ejercicio de GAP vamos a trabajar los abductores y los glúteos. Desde una posición inicial, donde tenemos las piernas bien separadas, con las puntas hacia afuera, bajaremos los glúteos como si nos fuésemos a sentar, para que al bajar, nuestras rodillas mantengan el ángulo de 90º y los muslos queden paralelos al suelo. Hacemos 3 rebotes abajo y subimos metiendo bien los glúteos hacia dentro. Podemos ayudarnos con los brazos para mantener el equilibrio. Repite el movimiento al menos 8 veces y realiza 3 series.

• Patada recta: Gracias a este ejercicio podremos trabajar nuestros glúteos de una forma muy efectiva. Desde la posición cuadrupedia o cuatro patas, donde la espalda permanecerá recta a lo largo de todo el ejercicio, doblamos una de las rodillas hacia nuestro pecho y estira dicha pierna hacia atrás, aplicando fuerza con los glúteos. Volvemos a la posición cuadrupedia y sacamos de nuevo la misma pierna. Repetimos al menos ocho veces con cada pierna y tres series. Es importante mantener el control durante todo el ejercicio, por lo que lo ejecutaremos de forma pausada.

• Extensión cadera prono: Ahora vamos a trabajar los glúteos e isquitibiales. Es un ejercicio sencillo recomendado para principiantes. Para realizar este ejercicio con facilidad, necesitamos apoyar el tronco sobre un superficie que mantenga nuestros pies colgados sin tocar el suelo. Nos mantenemos boca abajo tumbados con los pies juntos y piernas colgadas. Contraemos el abdomen y elevamos las piernas hasta que estén en línea con el tronco. Mantenemos unos segundos y volvemos a la posición inicial. Repetimos ocho veces y realizamos al menos tres series.

Estos son los ejercicios GAP para casa que os hemos explicado. Podéis incluiros en la rutina de vuestro entrenamiento. Por ejemplo puede estar bien realizar al menos 4 ejercicios distintos. Dejad un día de descanso y continuar con el resto de ejercicios al día siguiente.

Os dejamos otros post con ejercicios para hacer en casa que podréis incluir en la planificación semanal de vuestro entrenamiento:

• Abdominales en casa.
• Entrena en casa con estos ejercicios de tren superior.
• Los mejores ejercicios de fitness para mujeres principiantes.

Y recordad que si os gusta hacer ejercicio en casa al ritmo de la música, en Bailonga.com disponéis de más de 100 vídeos en los que encontraréis coreografías de baile fitness y rutinas fitness muy animadas!