Ejercicios Creativos para el Envejecimiento Activo

Durante años, se nos dijo que a medida que envejecemos, debemos limitar nuestros movimientos de pie y evitar realizar ciertos ejercicios. Nuevas investigaciones han cambiado esa creencia. Los expertos en salud y acondicionamiento físico ahora enfatizan un enfoque funcional para la mejora general de las actividades de la vida diaria con el fin de promover la autoeficacia (Howell).

La experta en envejecimiento activo Bernadette O'Brien, Especialista en Liderazgo en Ejercicios de Grupo de ACE y nuevo miembro de BOSU® Development, define la autoeficacia como "ser capaz de hacer todas las tareas que necesita y quiere hacer de forma independiente".

No existe un enfoque único para el ejercicio para el creciente número de adultos mayores. Ten en cuenta que los movimientos que se destacan a continuación, como todos los movimientos, son hechos para personas, pero no todas las personas son hechas para todas las versiones de todos los movimientos. Es importante notar que los siguientes movimientos serán más beneficiosos para los ancianos activos, no para los físicamente frágiles, que es otro grupo de adultos mayores que necesitan permanecer sentados y acatar un protocolo de ejercicio completamente diferente.

Los 3 Componentes de los Movimientos de Envejecimiento

Las investigaciones indican que los patrones de movimiento para las personas de edad activa deben variar en cada programa entre lo siguiente: cardiovascular, fuerza y resistencia, y equilibrio y flexibilidad (Ackermann).

Cardiovascular: Entrenamiento de la marcha

Los movimientos cardiovasculares que enfatizan patrones específicos y multiplanares deben proporcionar movimientos dependientes de la tarea con un propósito, como marchar en su lugar, y hacia adelante y hacia atrás (plano sagital) en primer lugar, agregando movimientos de lado a lado (plano frontal) en segundo lugar, y movimientos rotacionales (plano transversal) en tercer lugar (Kubzansky).

Inténtalo: Paseo Infinito

Comienza por andar para calentar, luego practica unos cuantos pasos, toque de lado a lado. Para este patrón de movimiento, camina en círculo a la derecha, luego a la izquierda con espacio entre los talones y los dedos de los pies, mirando hacia abajo según sea necesario y extendiendo los brazos hacia los lados como si caminara sobre una cuerda floja. El círculo debe cubrir aproximadamente 6 pies de diámetro en cada dirección. A medida que te sientas más cómodo, puedes probar las siguientes progresiones:

• Camina con las manos en las caderas como si las tuviera en los bolsillos delanteros.
• Caminar en línea, con espacio entre los pies.
• Caminar sin espacio entre los pies (del talón a los pies)Aumente la velocidad según correspondaRepita las opciones A-D caminando hacia atrás, según corresponda.

Ver para creer

Debido a que la degeneración macular ocurre con frecuencia a medida que envejecemos, los ejercicios que promueven la agudeza visual, la dependencia visual del equilibrio e incluso el entrenamiento de los ojos pueden resultar útiles (Beattie, Rose). Para empezar, trata de practicar todos los ejercicios cardiovasculares y de mejora de la marcha mencionados anteriormente con gafas de sol para entrenar al cuerpo a depender menos de la vista y más de la sensación propioceptiva y del reclutamiento muscular y la sinergia.

Inténtalo: Seguimiento visual y vestibular sentado

Colocate en un bosu y bájate gradualmente a una posición de sentado. Para un mayor desafío, siéntate fuera del punto central para comprometer mejor los músculos del núcleo. Comienza con los brazos extendidos delante del pecho y toma un brazo a la vez hacia los lados y hacia atrás, siguiendo el movimiento sólo con los ojos (sin mover el cuello). A medida que te sientas cómodo, prueba las siguientes progresiones:

• Sosten una pelota de medicina blanda, transfiriendo gradualmente la pelota a la mano en movimiento.
• Coloca una bolsa de lentejas de 0,5 Kg en tu cabeza para estimular la estabilización del cuello. Sigue la pelota y tu mano en movimiento con los ojos y el cuello para entrenar el sistema vestibular, manteniendo la bolsa de lentejas sobre tu cabeza.

Fuerza y resistencia

El entrenamiento de resistencia para partes clave del cuerpo como los músculos del núcleo y las piernas es de suma importancia para este grupo demográfico. Cuando se elimina el equilibrio de pie de la ecuación y se realizan ejercicios en el suelo para trabajar el sistema de piernas y el sistema central, esto es posible instantáneamente (Tsang).

Inténtalo: Puente Supino Aducido

Un bosu no sólo proporciona comodidad para los ejercicios realizados en la espalda, sino que también permite que la cabeza y el corazón permanezcan relativamente en el mismo nivel, haciendo que este ejercicio sea más accesible y cómodo para más personas.

Para empezar, acuéstate boca arriba con la cabeza centrada y los pies cómodamente separados en el suelo por el ancho de la cadera. Coloca una pelota medicinal suave entre las rodillas y apriétela suavemente para mantenerla en su lugar. Dibuja los huesos de la pelvis y la cadera hacia el techo y bájelos hasta el suelo, completando un total de tres series de ocho repeticiones. Para un reto adicional, prueba las siguientes progresiones:

• Para el primer juego, tira de los dedos de los pies hacia las espinillas (dorsiflexión del tobillo).Para el segundo conjunto, apunte los dedos de los pies lejos de las espinillas (flexión plantar del tobillo).Para el tercer grupo, por cada repetición, permita que un tobillo se convierta en dorsiflexión y un pie en flexión plantar, alternando para cada repetición.
• Trata de hacer un puente con una sola pierna, con o sin el balón medicinal entre las rodillas, para fortalecer los músculos de la pierna, la cadera y el tronco.

Equilibrio y flexibilidad

Tanto el equilibrio como la flexibilidad son importantes para las personas de edad activa; una combinación, además, durante el entrenamiento ayuda a la autoeficacia y ayuda a aumentar la funcionalidad general del movimiento (Bernier). El equilibrio y el rango de movimiento del tejido conectivo a menudo son mutuamente dependientes para prevenir lesiones, como cuando se trata de alcanzar a un nieto o de levantarse de una silla, por ejemplo, por lo que entrenar estos conceptos simultáneamente resulta funcional.

Inténtalo: Pedaleo de espalda Flexibilidad dinámica del pecho y de los hombros

Colocate con los pies juntos para desafiar el equilibrio desde el principio. Usando tu brazo no dominante para realizar movimientos del hombro en forma de cono, extiende el brazo moviéndolo hacia adelante, hacia arriba y luego alrededor hacia la espalda. Durante el movimiento, flexiona el tobillo del lado opuesto. Repite con el otro brazo. Repite el movimiento con ambos brazos moviéndose juntos para estimular la apertura de todo el pecho. A medida que se sienta cómodo, pruebe las siguientes progresiones:

Sigue la mano en movimiento con los ojos y la cabezaRealizar la secuencia con gafas de solAgregar la dorsiflexión del mismo lado del tobillo que el hombro en movimiento, manteniendo la flexión plantar del tobillo opuesto.

Mucho ha evolucionado en el campo de la investigación de la formación de personas de edad activa. Aunque algunos de los ejercicios anteriores resultarán demasiado progresivos para los más frágiles, también pueden ser meros elementos de un calentamiento para los más aptos, más de 50 individuos. Seguir un régimen de entrenamiento que incorpore la atención y el equilibrio entre los patrones de movimiento cardiovascular, de fuerza y de flexibilidad ayudará a crear autoeficacia que le permitirá llevar una vida más feliz, saludable y en forma.

Algunas Referencias:

Ackermann, R.T., Cheadle, A., Sandhu, N., Madsen, L., Wagner, E.H., & LoGerfo, J.P. (2003). Uso del Programa de Ejercicio Comunitario y Cambios en los Costos del Cuidado de la Salud para Adultos Mayores. American Journal of Preventive Medicine 25(3), 232-237.

Beattie, B.L., Whitelaw, N., Mettler, M. & Turner, D. (2003). Una visión para los adultos mayores y la promoción de la salud. American Journal of Health Promotion, noviembre/diciembre 18(2), 200 - 204.

Bernier, J.N.D. Perrin (1998). "Efecto del entrenamiento de coordinación en la propiocepción de tobillos funcionalmente inestables". The Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 27 (4), abril, 264-274. Extracto:"Los resultados sugieren que el entrenamiento de equilibrio y coordinación puede mejorar algunas medidas de balanceo postural".

Howell, R.T., Kern, M.L., & Lyubomirsky, S. 2007. Beneficios para la salud: Determinación metaanalítica del impacto del bienestar en los resultados objetivos de salud. Health Psychology Review, 1 (1), 83-136.