Ejercicios de calentamiento en baile

Hola amig@s! Hoy queremos repasar con vosotros la importancia de los ejercicios de calentamiento antes de iniciar cualquier actividad física y sobre todo el baile.

Os vamos a contar cómo podéis marcaros una rutina adecuada de ejercicios de calentamiento antes de comenzar a bailar.

El calentamiento es algo fundamental en la actividad de un bailarín al proporcionar lo que se llama longevidad dancística. Siempre hacemos hincapié en lo importante que estirar, pero un buen calentamiento prepara a nuestro organismo y nos ayuda a prevenir posibles  lesiones.

Por lo tanto el calentamiento es la preparación del cuerpo para poder iniciar una actividad física intensa. Su mayor característica es que eleva nuestra temperatura corporal y muscular.

Si dedicamos unos minutos al calentamiento estaremos protegiendo nuestro cuerpo y mejoramos la flexibilidad de los músculos.

También parte del calentamiento es una preparación mental, para después poder conseguir mantener grandes niveles de tensión y esfuerzo en nuestro cuerpo.

Ventajas que nos proporciona un buen calentamiento

• Gracias al calentamiento aumentamos de irrigación sanguínea en los músculos, así los músculos se contraen con más fuerza y se relajan más rápidamente, mejorando la velocidad y la fuerza durante el movimiento.
• Aumenta de la velocidad de transmisiones de los impulsos nerviosos.
• Disminuye el índice energético de las reacciones químicas del metabolismo e incrementa las pulsaciones.
• Reduce el riesgo a lesiones que vienen de los estiramientos.

Partes del calentamiento que no deberíamos omitir por falta de tiempo

• Respiración. Esta parte es importante entrenarla para después hacer un uso adecuado de la respiración en la realización de los movimientos. No debemos contener la respiración o respirar superficialmente, ya que reducimos el rendimiento muscular. Con solo 4 minutos podemos realizar ejercicios básicos que nos ayudarán a la hora de bailar.

• Movilidad articular. En esta fase del calentamiento lo que queremos es activar las articulaciones principales. Podemos dedicar alrededor de medio minuto a cada una de ellas. Por ejemplo os proponemos estos ejercicios:
  • Tobillos: Los movemos dibujando unos diez círculos en un sentido y en otro. Primero uno y luego el otro.
  • Rodillas: Las rotamos juntas dibujando círculos, diez a a cada lado. movemos haciendo 10 círculo en un sentido y en otro. Otro ejercicio será realizar con cada rodilla unas diez flexión-extensión hacia la cadera.
  • Caderas: Dibujamos círculos unas diez repeticiones a cada sentido. También podemos marcar posiciones, dibujando una cruz: delante-derecha-atrás-izquierda.
  • Tronco: Lo flexionamos hacia delante y hacía atrás.
  • Hombro: Con los brazos extendidos, lo rotamos hacia delante unas ocho repeticiones y otras ocho hacía atrás. Lo hacemos con ambos brazos.

• Activación muscular: En esta parte del calentamiento el objetivo es aumentar las pulsaciones y así conseguir que la sangre llegue al músculo y aumentar la temperatura corporal. Podemos dedicar a esta parte alrededor de 4 minutos con algunos de estos ejercicios:
  • Saltos a pata coja: Hacemos 2 saltos con cada pierna alrededor de un minuto.
  • Correr en el sitio tumbados: Nos vamos al suelo boca abajo, apoyamos las manos y con las piernas estiradas, las llevamos al pecho como si estuviésemos corriendo en el sitio. Practicamos este ejercicio unos 3o', descansamos y repetimos.
  • Fondos: Tres series de ocho repeticiones.
  • Tijeras con las piernas: Nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas y los codos en el cuelo. Subimos las piernas alternativamente, manteniendo el abdomen fuerte. Aguantamos 30', descansamos, y repetimos de nuevo.
  • Abdominales.

• Estiramientos: Se deben realizar en este momento y no al inicio del calentamiento, ya que ahora el cuerpo ya esta preparado. Esta es la parte más larga del calentamiento, ya que debemos estirar los músculos más importantes, dedicando unos 20 segundos a cada uno. Por lo tanto, reservaremos unos ocho minutos a los estiramientos.

Como habéis visto, es fundamental tener conciencia de todo nuestro cuerpo antes de practicar cualquier actividad física intensa. Debemos proteger nuestras articulaciones, huesos y músculos para evitar posibles lesiones y poder darlo todo cuando nos pongamos a bailar.