Ejercicios abdominales en casa

Os traemos los mejores ejercicios abdominales para hacer en casa. Si queréis conseguir marcar abdominales solo necesitáis constancia, una rutina de ejercicio y dedicarle 7 minutos al día. ¿No es tanto verdad? ¡Os contamos cómo lograr vuestros objetivos!

Los ejercicios de abdominales que os traemos a continuación son sencillos y adaptados para que todos podamos llevarlos a cabo y os prometemos que conseguiréis resultados si sois constantes en la realización de vuestra rutina de ejercicios en casa. Para empezar lo más importante es marcarse una rutina de ejercicio semanal y por supuesto vuestra predisposición y actitud positiva de cara a la práctica de los ejercicios. Si queréis saber cómo hacer ejercicio en casa, nosotras os contamos cómo hacerlo. Os recomendamos combinar esta rutina de ejercicios abdominales en casa con sesiones de ejercicio aeróbico como nuestras clases de baile fitness que nos ayudarán a quemar la grasa localizada en el abdomen. Algunos de los estilos de baile que nos van a ayudar a definir las abdominales y nuestra cintura son las sesiones de Bailonga Fitness de House , de Ritmos latinos y nuestras sesiones de calentamiento.  

RUTINA DE ABDOMINALES

Pautas generales

Debemos cumplir con esta rutina de ejercicios en casa durante unas 6 semanas para empezar a obtener resultados.

La rutina de abdominales diaria tendrá una duración de unos 7 minutos aproximadamente y la acompañaremos de unos 5-10 minutos previos de trabajo cardiovascular con baile fitness para calentar y otros 15 minutos finales para quemar grasas y completar nuestra rutina de ejercicio en casa. Por lo tanto con contar con 30 minutos para esta rutina de ejercicio en casa será suficiente.

Realizaremos un planing de entrenamiento de 3 días por semana, siempre dejando al menos un día de descanso entre las rutinas diarias de ejercicio.

Durante el ejercicio no realizaremos más paradas ni descansos que los indicados en la rutina. 

No será necesario emplear ningún objeto o material para el entrenamiento más allá de una esterilla para el suelo, si queremos estar más cómodos.

Conseguiremos eliminar grasa del abdomen y definir nuestras abodominales.

Calentamiento

Os recomendamos la realización de una o dos sesiones de nuestra categoría de baile Calentamiento. Son sesiones de baile fitness que nos harán empezar a trabajar a nivel cardiovascular con una rutina de ejercicio aeróbico.

Nos servirán para entrar en calor, activar nuestro cuerpo, preparar la zona abdominal para los ejercicios posteriores y evitar posibles lesiones. Y lo que es más importante, para motivarnos de cara al entrenamiento.

Puedes elegir cualquiera de las canciones que están en esta categoría. Hacer un par de sesiones de calentamiento con Bailonga Fitness no te llevará más de 7 minutos.

Ejercicios abdominales en casa

• CRUNCH: Son los ejercicios de abdominales más conocidos y que seguro que todos hemos hecho alguna vez.

1. Posición: Tumbados boca arriba, con los pies apoyados en el suelo, las manos cruzadas en el pecho o detrás de las orejas (¡NO en el CUELLO!)
2. Movimiento: Elevamos cabeza (sin forzar cuello) y tronco hasta que las escápulas (los omóplatos) se separen del suelo. No debemos despegar la espalda más de 30º del suelo puesto que puede ser nocivo para esta. A continuación volvemos a la posición inicial lentamente controlando el movimiento.
3. Recomendaciones: No colocar las manos en la nuca para evitar forzar el cuello. La zona lumbar siempre ha de permanecer pegada al suelo para evitar lesiones de espalda y trabajar de manera correcta el abdomen.
4. Tiempo de ejercicio: Realizaremos el mayor número de repeticiones posibles durante 40 sg. A continuación descansamos 20 sg. antes de comenzar con el siguiente ejercicio. Registramos el número de repeticiones que hemos alcanzado.

• CRUNH LATERAL: Modificación del Crunch para trabajar con énfasis los abdominales oblícuos.

1. Posición: Tumbados boca arriba, con los pies apoyados en el suelo, las manos detrás de las orejas (¡NO en el CUELLO!)
2. Movimiento: Elevamos cabeza (sin forzar cuello) y tronco girando hacia el lateral hasta que las escápulas (los omóplatos) se separen del suelo. A continuación volvemos a la posición inicial lentamente, controlando el movimiento y repetimos al lado contrario.
3. Recomendaciones: No colocar las manos en la nuca para evitar forzar el cuello. La zona lumbar siempre ha de permanecer pegada al suelo para evitar lesiones de espalda y trabajar de manera correcta el abdomen. Debemos mantener el control sobre el ejercicio constantemente para evitar arquear la espalda. Podemos modificar llevando rodilla al pecho.
4. Tiempo de ejercicio: Realizaremos el mayor número de repeticiones posibles durante 40 sg. A continuación descansamos 20 sg. antes de comenzar con el siguiente ejercicio. Registramos el número de repeticiones que hemos alcanzado.

• LA BICICLETA PARA ABDOMINALES: Con este ejercicio de abdominales trabajaremos los abdominales oblicuos y frontal. Es una combinación del los tipos de Crunch que hemos visto anteriormente que también nos va a permitir trabajar glúteos y cuádriceps. Ademas nos ayudaran a trabajar nuestra coordinación gruesa.

1. Posición: Tumbados boca arriba, con las piernas extendidas y los pies ligeramente elevados del suelo, las manos detrás de las orejas (¡NO en el CUELLO!)
2. Movimiento: Doblamos rodilla derecha y llevamos codo izquierdo girando el torso tratando de tocar con este la rodilla. Repetimos alternando los lados. Los pies no deben tocar el suelo.
3. Recomendaciones: No colocar las manos en la nuca para evitar forzar el cuello. La zona lumbar siempre ha de permanecer pegada al suelo para evitar lesiones de espalda y trabajar de manera correcta el abdomen. Debemos mantener el control sobre el ejercicio constantemente.
4. Tiempo de ejercicio: Realizaremos el mayor número de repeticiones posibles durante 40 sg. A continuación descansamos 20 sg. antes de comenzar con el siguiente ejercicio. Registramos el número de repeticiones que hemos alcanzado.

• ELEVACIÓN DE PIERNAS AL PECHO: Vamos a trabajar abdominal oblicuo, recto y psoas ilíaco. Un ejercicio de abdominales muy completo.

1. Posición: Tumbados boca arriba, con las piernas extendidas y los pies ligeramente elevados del suelo, los brazos los extendemos a lo largo del costado.
2. Movimiento: Elevamos las piernas hasta que la planta de los pies esté paralela la techo. A continuación doblamos las rodillas y las  llevamos al pecho. Desde aquí volveremos a nuestra posición inicial evitando que los pies toquen el suelo.
3. Recomendaciones: La zona lumbar siempre ha de permanecer pegada al suelo para evitar lesiones de espalda y trabajar de manera correcta el abdomen. Debemos mantener el control y la fluidez sobre el ejercicio constantemente.
4. Tiempo de ejercicio: Realizaremos el mayor número de repeticiones posibles durante 40 sg. A continuación descansamos 20 sg. antes de comenzar con el siguiente ejercicio. Registramos el número de repeticiones que hemos alcanzado.

• PLANK: Es uno de los ejercicios más completos que podemos realizar. Vamos a trabajar la zona abdominal, las piernas, los glúteos e incluso la espalda.

1. Posición: Tumbados boca abajo, codos apoyados a 90º y separados a la altura de los hombros. Piernas extendidas y apoyamos la punta de los pies elevando nuestro cuerpo. Debemos mantener una posición en línea recta de cabeza a talones. El peso recae sobre antebrazos y punta de los pies.
2. Movimiento: Este ejercicio no realiza movimiento. Debemos mantener la posición de la postura descrita sin movernos y mantener el cuerpo y los músculos en tensión y contraídos.
3. Recomendaciones: Coloca correctamente los puntos de apoyo sobre el suelo. No eleves el glúteos hacia arriba ni dejes que caiga hacia abajo, debemos ser una tabla. Las piernas deben estar juntas y rectas.
4. Tiempo de ejercicio: Empezaremos manteniendo la posición durante 40 sg. A continuación descansamos 20 sg. antes de comenzar con el siguiente ejercicio. Iremos aumentando progresivamente cada semana el tiempo que mantenemos la posición. Registramos el tiempo que mantenemos cada vez.

Entrenamiento aeróbico - cardiovascular

Para completar esta rutina de abdominales en casa vamos a realizar una rutina de unos 15 min de ejercicio aeróbico para ayudarnos a quemar grasas y a mejorar nuestro funcionamiento y rendimiento cardiovascular.

Desde nuestro punto de vista el baile es el mejor ejercicio para conseguir estos objetivos. Lograrás motivarte con la música y divertirte mientras te ejercitas sin que sea una frustración. ¡Será tu premio tras los ejercicios de abdominales!

Para completar este entrenamiento en casa, te recomendamos que hagas unas 4 o 5 sesiones de Bailonga Fitness de las categorías de House y ritmos Latinos.  Nos ayudarán mucho a quemar la grasa abdominal por el tipo de pasos y movimientos característicos de estos estilos de baile. Por supuesto cualquiera de los otros estilos de bailes que te ofrecemos en nuestra sesiones y clases de baile fitness son perfectamente válidos si los prefieres.

Además, en Bailonga Fitness te ofrecemos toda una categoría de ejercicios Fitness con rutinas de abdominales, GAP, brazos, piernas, glúteos...para que puedas seguir nuestros vídeos de ejercicios al ritmo de la mejor música ¡Prueba una de nuestras rutinas de abdominales aquí!

Con una rutina semanal combinando nuestros ejercicios fitness en casa y clases de baile notarás los cambios en tu cuerpo y en tu estado general y forma física en el primer mes. Descubre nuestra plataforma de Baile y ejercicio en casa

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