Ejercicio de estiramiento en baile, ¡muy importante!

Hola amig@s! A todos nuestros alumnos siempre les recordamos lo importante que es el ejercicio de estiramiento en baile, sea cual sea el estilo que vayamos a bailar.

Además si practicáis estiramientos todos los días, lograréis desarrollar vuestra flexibilidad y reducir el riesgo a lesiones.

Cuando nos ponemos con los ejercicios de estiramiento es muy importante tener en cuenta nuestros límites. Podemos forzar un poquito cada día, pero sin hacernos daño. Os ayudará una respiración profunda y varias repeticiones para alargar el recorrido.

Los estiramientos se deben realizar antes y después de la actividad física. Cierto es que antes del ejercicio, puede venir un calentamiento más dinámico en el que podemos incluir estiramientos.

Con los estiramientos anteriores al baile o actividad física lo que conseguimos es un calentamiento muscular, que nos ayudará después en la ejecución de los movimientos.

Con los pre-estiramientos podréis conseguir una mayor flexibilidad, mayor amplitud de movimientos y reducir las posibilidades de sufrir lesiones. Estos serán más dinámicos que los estiramientos para finalizar la actividad física.

Otro concepto importante que debemos conocer es que cuando estiramos, no solo estiramos los músculos, también se estira su envoltura, que incluye tendones y articulaciones. Este tejido se compone por colágeno y si no se moviliza y elonga, se pone rígido y acorta

Por lo tanto, cuando hacemos ejercicios de estiramiento, tenemos que pensar en agrandar ese "traje" que nos envuelve por dentro, ganar una talla, para eliminar tensiones y conseguir mejores movimientos y  posturas correctas.

A la hora de estirar por lo tanto vamos a pensar en grupos o cadenas musculares, y no tanto en músculos por separado. De esta manera trabajamos de una forma más óptima y acertada.

A continuación os enseñaremos algunos estiramientos básicos que os ayudarán para cualquier tipo de baile.

Vamos a partir de estiramientos más básicos y sencillos, que podréis realizar antes y después del baile o cualquier actividad física.

• Es necesario respirar mientras se realizan los estiramientos.
• Respetad vuestros límites y no forcéis si sientes dolor.

Nos mantenemos de pie, con apertura de piernas a la altura de los hombros y brazos relajados. Giramos el tronco hacia la izquierda, pero las caderas se quedan fijas. Los brazos se balancean hacia atrás y delante. Volvemos al centro y nos vamos a la derecha. Recuerda mantener los hombros relajados.

De pie con apertura de piernas a la altura de los hombros, eleva un brazo y se activará tu musculatura del tronco para evitar que la lumbar se arquee en exceso. Cruza por detrás la pierna, deja una mano lo más arriba posible mientras que la otra apunta hacia abajo. Progresivamente flexiona la pierna adelantada. Para finalizar, flexiona un poco más la rodilla bajando la cadera y desplazando la pierna de atrás lo más lejos posible. El brazo desplázalo hacia delante, con el pulgar hacia abajo.

Adelantamos una pierna hacia delante, doblando la rodilla. Esta no debe superar los dedos del pie. Colocamos las manos en el suelo a ambos lados de la pierna adelantada. Retrocedemos la pierna adelantada, quedando ambas piernas estiradas y paralelas, con los pies separados a la misma distancia que los hombros, posición plancha.

Desde plancha levantamos las caderas y presionamos los talones, quedando en la postura de la carpa y la mantenemos 20 segundos.

Encorvamos lentamente la columna para ponernos de pie y repetimos todo el proceso, pero ahora con la otra pierna. Se repite el proceso completo de 6 veces, 3 veces con cada pierna.

• Estiramos espalda, isquiotibiales y glúteos con unos estiramientos laterales hasta el tobillo.

• Desde la posición se estar sentado, estiramos ambas piernas hacia los lados, lo máximo sin sentir molestia. Doblamos una pierna y colocamos la planta del pie pegada a la pierna que está estirada. Con la espalda recta, nos estiramos para intentar alcanzar el tobillo de la pierna estirada. Mantenemos 10 segundos. Retrocedemos el tronco y repetimos todo el proceso con la otra pierna.

• Sentados, cruzamos las piernas. Una se queda al ras del suelo y con la otra elevamos la rodilla. Colocad la mano de apoyo lo más atrás posible y acercad todo lo posible la rodilla hacia el cuerpo intentando que el glúteo no se levante del suelo.

• Abductores hombros. De pie, doblamos el codo derecho y lo llevamos por detrás de la espalda hacia el lado izquierdo lo más que podáis. Tomamos el antebrazo derecho con la mano izquierda y tiramos con suavidad del brazo derecho hacia el lado izquierdo. Mantenemos unos 10 segundos y  repetimos hacia el otro lado.

Como os podéis imaginar existen cientos de ejercicios de estiramiento, pero con estos tenéis la base para empezar a elongar y mantener activos todos vuestros músculos antes y después de poneros con una actividad de baile como es Bailonga.com!