Corre más rápido con sólo 3 entrenamientos a la semana

Si un poco es bueno, mucho debe ser genial, ¿no? Desafortunadamente, este es el enfoque que muchos corredores toman mientras entrenan para un medio maratón o un maratón completo. En términos de kilometraje semanal, sin embargo, más es una manera segura de lesionarse, quemarse y/o tener tiempos de carrera más lentos.

Una amplia gama de corredores experimentan lesiones que les quitarán tiempo del entrenamiento, con estimaciones que oscilan entre el 20 y el 80%. Y muchos corredores experimentan dolor que es mayor que el dolor muscular típico en algún momento durante un programa de entrenamiento (más comúnmente en las rodillas y la parte baja de la espalda). Entre los factores que causan lesiones y dolor, que incluyen una forma deficiente de correr, desequilibrios musculares, y una falta de ejercicios prehospitalarios y de rehabilitación, el uso excesivo es relativamente fácil de tratar.

Es alentador ver que los grupos de corredores y entrenadores tienden hacia un enfoque de "menos es más" y reconocer que un programa de entrenamiento de calidad supera a un programa de alto volumen. Es cierto que los corredores deben acumular más millas mientras entrenan para un maratón que para un 10K, completando una dosis mínima efectiva de correr produce mejores resultados mientras que limita el riesgo de lesiones.

Para evitar lesiones y conseguir progresivamente más velocidad, siga siempre un programa de entrenamiento con un propósito, estableciendo una intención específica para cada entrenamiento, en lugar de apuntar a cumplir con una cuota de kilometraje.

A menos que seas un atleta de élite, tu cuerpo probablemente no pueda manejar más de dos sesiones de entrenamiento de alta intensidad por semana (sesiones de alta frecuencia cardíaca). Por lo tanto, en el transcurso de siete días, un programa de calidad debe incluir dos días de alta intensidad, uno o dos días de resistencia, uno o dos días de fuerza, uno o dos días de recuperación activa y un día de descanso completo.

Generación de un programa de calidad (por qué, cómo y qué)

Los pasos iniciales para crear un programa de capacitación de calidad son completar una evaluación de necesidades y establecer metas. Esto es válido para todos los programas: carrera, fuerza, fitness o nutrición. El segundo paso es desarrollar una estrategia para cada día de la semana (el "cómo") basada en esas necesidades y objetivos.

Un programa completo de entrenamiento debe incluir enfoques de entrenamiento secuenciados en el siguiente orden, basado en el día de la semana:

Fuerza

Alta intensidad

Recuperación activa

Alta intensidad

Recuperación activa

Resistencia

Descanso

El tercer paso es traducir los enfoques en entrenamientos (el "qué"):

LUN: Entrenamiento de fuerza

MAR: Velocidad de trabajo (24 millas en total)

MIE: Recuperación activa

JUE: Tempo run (35 millas)

VIER: Recuperación activa

SAB: Carrera de resistencia (320 millas)

DOM: Descanso

En este ejemplo, las ejecuciones de recuperación se han sustituido por sesiones de recuperación activas. Estos pueden consistir en una combinación de ejercicios cardiovasculares, estiramientos, entrenamiento de resistencia, masajes, yoga o Pilates fáciles o moderados. Idealmente, planifique entrenamientos que impongan cargas a diferentes sistemas metabólicos o estructurales en diferentes días para que un sistema pueda recuperarse mientras que otro se ve desafiado. Hacer el mismo ejercicio tres o cuatro días a la semana no proporciona suficiente variedad para la adaptación ni suficiente tiempo para la recuperación.

Los tres entrenamientos de carrera más importantes de un programa de entrenamiento son el trabajo de velocidad, las carreras de tempo y las carreras de resistencia.

Velocidad Trabajo

Definición: El trabajo de velocidad consiste en ejecuciones a intervalos realizadas con esfuerzos de alta intensidad, pero submáximos. Los entrenamientos de velocidad se completan típicamente en una pista con intervalos de 400 a 1200 metros, con un descanso adecuado. Tenga en cuenta que la velocidad es un término relativo. Por ejemplo, para un medio maratonista o un maratonista completo, la velocidad rara vez es algo más rápida que una milla, mientras que un entrenamiento de velocidad para un jugador de fútbol incluiría muchas carreras cortas y de esfuerzo máximo.

Metas: El objetivo principal es mantener el ritmo a lo largo de cada intervalo. La clave no es ejecutar el primer intervalo tan rápido como sea posible, sino ejecutar el octavo intervalo tan rápido como el primero. A medida que esté más en forma, acorte el tiempo de descanso entre los intervalos.

Tempo corre

Definición: Las carreras de ritmo son carreras de moderadas a rápidas que brindan la oportunidad de aumentar la condición física y mantener la técnica (es decir, mejorar la economía de la carrera). Muchos entrenadores definen las carreras de tempo como carreras "cómodamente incómodas".

Metas: Busca una ruta que sea en su mayor parte plana o que tenga colinas onduladas (guarda las colinas más empinadas para entrenamientos de intervalos o carreras de resistencia). Mante tu ritmo durante toda la carrera o divida las millas negativamente corriendo cada milla al mismo ritmo, o un poco más rápido (510 segundos de mejora por milla). Por ejemplo, si estás corriendo 5 km y cada km consecutivo es 30 segundos más rápida que la anterior, entonces comenzaste demasiado despacio.

Comienza con un ritmo que pueda mantenerse durante aproximadamente 3 km. A medida que el estado físico mejora, mantenga ese mismo ritmo pero aumente el millaje, hasta 5 km. Para corredores experimentados, un ritmo de carrera de 40 km debe ser más lento que el ritmo de carrera de 10K, pero más rápido que el ritmo de carrera de media maratón.

Carreras de resistencia

Definición: Las carreras de resistencia son carreras de acondicionamiento aeróbico. Debido a que el programa semanal ya incluye dos sesiones de carreras de alta intensidad, las carreras largas (generalmente los fines de semana) deben ser aeróbicas y de intensidad baja a moderada.

Metas: Estas carreras deben ser más largas y lentas que las de mitad de semana para entrenar a su cuerpo para que pueda soportar un mayor volumen de entrenamiento. Aumenta gradualmente el kilometráje o el tiempo que pasa corriendo cada semana.

¿Qué hay de la regla del 10 por ciento?

La regla del 10 por ciento aconseja que los corredores no deben aumentar el volumen de tus carreras más del 10% de una semana a la siguiente. En realidad, se trata de un límite bastante arbitrario y puede impedir el progreso. Un enfoque alternativo es aumentar el volumen (o la intensidad) durante dos o tres semanas consecutivas y luego retroceder. Por ejemplo, aumente el millaje del 10-15% de las semanas 1, 2 y 3 y luego disminuya del 10-20% para la semana 4. Esta idea de buildbuildrecover se denomina modelo de periodización no lineal.

Independientemente de tu progresión, no intentes recuperar el tiempo perdido. Intentar estudiar en las dos semanas previas de entrenamiento en la próxima semana no mejorará la condición física, pero preparará el cuerpo para el fracaso.

Al reducirse para una carrera, manten la intensidad durante los entrenamientos, pero disminuye el volumen. Es decir, hacer el trabajo de velocidad y las carreras de tempo mientras se acortan las carreras de resistencia y se reduce el entrenamiento cruzado.