Construya su propio entrenamiento del día WOD

Si estás buscando formas creativas de entrenar de forma más inteligente, no busques más, y encuentra en los formatos de entrenamiento del día WOD que se utilizan comúnmente en CrossFit lo que necesitas.

Si no perteneces a una "caja" (jerga de CrossFit para instalaciones), no hay problema: todavía puedes cosechar los muchos beneficios de estos enfoques efectivos y eficientes en el tiempo para hacer ejercicio mediante la creación de su propio WOD que desafiará su estado físico de una manera totalmente nueva.

Vamos a explicaros el vocabulario y forma de trabajar en este tipo de entrenamientos

La Pareja

Qué es: La pareja consiste en dos movimientos realizados como repeticiones del tiempo.

Opciones de equipamiento: Los equipos versátiles, como las barras, las campanas de agua, las campanas de arena, las bolas medicinales y las mancuernas, son ideales para este formato en particular.

Selección de ejercicios: Los movimientos de acoplamiento permiten una variedad de enfoques creativos para estructurar su sesión de entrenamiento. Ya sea que opte por combinar movimientos opuestos como un ejercicio de empujar y jalar (por ejemplo, las filas de renegados con mancuernas y las flexiones con bolas medicinales), o que opte por combinar dos movimientos desafiantes de todo el cuerpo (por ejemplo, la prensa de empuje con mancuernas y las burbujas) para lograr un desafío adicional, su enfoque y elección de equipo pueden variar dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico.

Qué es amar: Si acabas de empezar con los entrenamientos estilo CrossFit, Adam Stevenson, asesor principal de programación y entrenador principal de Stay Classy CrossFit en San Diego, California, cree que este formato puede funcionar bien porque mentalmente es fácil de abordar. Esto se debe a que, a medida que progresas en el entrenamiento, las rondas se hacen más fáciles debido al hecho de que estás realizando menos repeticiones de cada movimiento.

Ejemplo de entrenamiento: Este entrenamiento en particular, que se realiza por tiempo, es uno de los favoritos de Stevenson.

21-15-9 repeticiones de:
Cuclillas para la espalda 
Columpios Kettlebell

Para este formato, comienza seleccionando primero el peso que sea más apropiado para usted para cada ejercicio. Pasa a la primera ronda realizando 21 repeticiones de cada uno de los ejercicios elegidos. Sin descansar, continúe en la ronda 2, completando 15 repeticiones de cada ejercicio, y para la ronda 3, complete nueve repeticiones de cada movimiento. Por último, anote su tiempo, que Stevenson anota es útil para utilizarlo como referencia en el futuro para asegurarse de que está progresando y mejorando sus capacidades de movimiento.

Otro enfoque que puede adoptar para este estilo de entrenamiento -que es uno de mis favoritos- es pasar por 10 rondas de sus ejercicios seleccionados, comenzando por realizar el ejercicio A para 10 repeticiones y el ejercicio B para una repetición, disminuyendo una repetición del ejercicio A y agregando una repetición al ejercicio B en cada ronda hasta que termine la décima ronda, en la que realiza una repetición del ejercicio A y 10 del ejercicio B.

AMRAP

Qué es: AMRAP - tantas rondas como sea posible - se trata de completar una serie de ejercicios tantas veces como sea posible dentro de un marco de tiempo determinado.

Opciones de equipamiento: Los ejercicios de peso corporal funcionan muy bien para este formato y le permiten sudar en cualquier lugar, a cualquier hora, ya sea haciendo ejercicio en casa, en el gimnasio o mientras viaja. Otras opciones de equipo portátil, tales como timbales, campanas de arena y balones medicinales, también se pueden utilizar para añadir variedad y un nuevo desafío a este formato.

Selección de ejercicios: Para mejorar la eficiencia del movimiento, considere la posibilidad de utilizar una variedad de ejercicios sin equipo, probados y creativos, que se centran en los cinco patrones principales de movimiento: movimientos de doblar y levantar, de una sola pierna, de empujar, de tirar y de girar. Las variaciones creativas en la postura en cuclillas, el estocaje y las flexiones de brazos son todas excelentes opciones a la hora de explorar este formato y le ayudarán a maximizar los movimientos que realiza tanto dentro como fuera del gimnasio. A medida que mejore sus patrones de movimiento, considere la posibilidad de añadir equipo y explorar ejercicios como pelotas de pared, limpiar y presionar el fondo del hervidor de agua, y sentadillas separadas elevadas SandBell con una fila de un solo brazo para un nuevo desafío. También puede intentar añadir ejercicios cardio-enfocados en la mezcla, como una carrera de 150 metros o una fila de 200 metros.

Qué es amar: Este enfoque es desafiante pero eficiente en el tiempo, permitiendo un entrenamiento efectivo en una fracción del tiempo. Al igual que La Pareja, este estilo de entrenamiento también puede servir como punto de referencia para su entrenamiento, dice Sarah Pearlstein, una entrenadora de Stay Classy CrossFit, porque le permite volver a probarse a sí mismo fácilmente y hacer un seguimiento del progreso a lo largo del camino.

Ejemplo de entrenamiento: Este entrenamiento de 10 minutos de peso corporal es uno de los favoritos de Pearlstein.

AMRAP 10

5 pull-ups
10 flexiones de brazos
15 sentadillas

La conclusión es que, independientemente del enfoque que adoptes para estructurar tu propio WOD, es fundamental establecer una estabilidad y movilidad adecuadas de las articulaciones mediante ejercicios eficaces como el puente glúteo, la bisagra de la cadera, las rotaciones de la figura 4 acostada, las rotaciones de los prisioneros arrodillados, las series de estabilización de los hombros y las flexiones laterales. El uso de estos y otros movimientos como parte de un calentamiento dinámico es esencial para desarrollar patrones de movimiento eficientes, los cuales, en última instancia, garantizarán su seguridad y éxito mientras suda. Esto es especialmente importante una vez que se empieza a añadir carga a los movimientos mediante el uso de equipos.

Con tanto enfoque en la técnica y la eficiencia de CrossFit, Stevenson recomienda que los individuos investiguen los movimientos y se eduquen sobre la forma adecuada antes de intentar hacer movimientos por tiempo o con una intensidad alta.