Entrenamiento con pesas para un cuerpo fuerte y saludable

El verano está a la vuelta de la esquina, lo que significa que ahora es el momento de empezar a ponerse en forma para ello. Ya sea que quiera tonificar tu cuerpo o simplemente estar en forma para disfrutar de divertidas actividades de verano como andar en bicicleta, nadar y caminar, el entrenamiento con pesas es una de las mejores maneras de lograr sus objetivos estéticos y de acondicionamiento físico.

Aquí hay seis consejos para entrenar con pesas que te ayudarán a ponerte en forma para el verano.

1. Realiza un entrenamiento de cuerpo entero.

Ya sea que estés tratando de aumentar un poco de músculo magro o reducir un poco de grasa, un programa sólido de entrenamiento con pesas para todo el cuerpo puede ayudar a hacer el truco. Elije entre ocho y doce ejercicios que se dirijan a cada uno de los principales grupos musculares: espalda, pecho, hombros, piernas y brazos. Realiza de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio (dependiendo de tu tiempo y nivel de condición física). Este rango de repetición estimulará el crecimiento muscular, aumentando así la masa de tejido magro, y ayudará a crear un físico fuerte y tonificado. Realice este entrenamiento de cuerpo entero tres veces a la semana durante cuatro a seis semanas antes de seleccionar nuevos ejercicios.

2. Rastrea tu progreso.

Después de haber seleccionado sus ocho a doce ejercicios, asegúrete de llevar un registro de ellos (ejercicios, cantidad de peso, número de repeticiones y series), ya sea en un cuaderno o digitalmente (por ejemplo, Google Sheets). Puedes revisar los entrenamientos anteriores y establecer objetivos para aumentar la intensidad de cada entrenamiento. La cantidad de peso levantado debe aumentar por lo menos cada semana en el transcurso de las cuatro a seis semanas. El seguimiento de su progreso te permite ver el progreso que ha hecho (algo que no siempre es visible en el espejo a corto plazo).

3. No tengas miedo de fracasar.

Para estimular el crecimiento muscular, las fibras musculares deben ser arrancadas y posteriormente reconstruidas. Por lo tanto, debes usar un peso desafiante mientras realizas ejercicios para iniciar el proceso de desarrollo muscular. Está bien poder hacer sólo de ocho a diez repeticiones y no llegar a las 12, así que haz de esto tu objetivo para los próximos entrenamientos. Esta es otra razón por la que el seguimiento de tu progreso puede ser útil, ya que te permitirá presionarte a tí mismo.

4. Alimenta tu entrenamiento.

El entrenamiento con pesas es una herramienta importante para remodelar el físico, pero también hay que prestar atención a la nutrición a lo largo del día y especialmente durante el entrenamiento. Llenar de combustible antes de un entrenamiento con carbohidratos y después de un entrenamiento con una combinación de carbohidratos y proteínas es clave para estimular el crecimiento muscular. 

5. Suplemento con cardio.

El ejercicio cardiovascular es una gran herramienta suplementaria para ayudar con la quema de calorías y la pérdida de grasa. Realiza entrenamientos de fuerza y cardiovasculares en días alternos; las buenas opciones incluyen caminatas inclinadas, ciclismo o intervalos, pero escoge actividades que disfrutes (es más probable que las hagas). La adición de un poco de actividad cardiovascular no sólo ayudará con la pérdida de grasa, sino que también preparará su sistema cardiovascular para todas esas actividades al aire libre que estará haciendo este verano.

6. Ten un horario.

Ahora que tienes las herramientas para preparar tu cuerpo de verano, es el momento de ponerlas en práctica. Elabora un plan de juego para poner en práctica tus entrenamientos y tu nutrición. Programa tus entrenamientos en tu calendario como lo haría con cualquier otra cita. Esto te ayudará a mantenerte comprometido y concentrado en tu meta de entrenamiento para el verano.