Confesiones de un Instructor Maestro de Pilates: Sus 3 Ejercicios principales favoritos

Pilates se centra en el desarrollo de un núcleo fuerte para mejorar la postura, mejorar la calidad del movimiento y crear un cuerpo bien equilibrado en general.

Dado que existen muchas investigaciones sobre los grandes beneficios del Metodo Pilates, nos pusimos a investigar y dimos con un personaje de renombre mundial, P.J. O'Clair, instructor de ejercicios en grupo certificado por la ACE, y otros Estudios de Pilates conocidos como Merrithew Health & Fitness™ Master Instructor Trainer para STOTTT PILATES y ZEN-GA, y Senior Master Course Instructor para TRX pra recumiros cus ejercicios de Pilates preferidos

Ejercicio: Rodando como una pelota (Progresión de 3 partes)

Reps: 12 repeticiones en total

Posición inicial:
Siéntese con las piernas presionadas juntas en posición de sobremesa. Comience a extender la mano hacia adelante con los brazos, manteniéndolos alineados con los hombros; sostenga pesas de mano de 1 ó 2 libras, si lo desea.

Movimiento:
Inhala: Ruede todo el camino hacia atrás, manteniendo las piernas inmóviles mientras rodea los brazos por encima y hacia los lados.
Exhala: Vuelva a la posición inicial y repita este movimiento cuatro veces.
Siguiente: Repita el mismo movimiento, pero esta vez alargue la pierna derecha a medida que retrocede, luego cambie y extienda la pierna izquierda, repitiendo para un total de 4 repeticiones.
Siguiente: Alargue la pierna derecha y alcance el brazo derecho por encima de la cabeza cuando se desplace hacia atrás (deje el brazo y la pierna izquierdos en su lugar). Rodee con el brazo derecho y doble la pierna derecha hacia atrás hasta la posición inicial. Haz el lado izquierdo y repite para un total de 4 repeticiones.

"Me encanta esta versión de rodar como una pelota, desafía a los estudiantes y a ellos les encanta la serie. Además, me encanta la progresión y la intensidad, y son sólo 12 repeticiones".

Ejercicio: Puente sobre el hombro (Progresión en 3 partes)

Reps: 24 repeticiones a cada lado

Posición inicial:
Acuéstese boca arriba con la columna vertebral neural y las rodillas dobladas con los pies separados en el suelo por el ancho de la cadera. Doble los codos y sostenga las pesas de 1 ó 2 libras en cada mano, apoyándolas sobre los hombros (opcional). Coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, con la rodilla derecha apuntando hacia el hombro derecho.

Movimiento:
Exhala: Levante la pelvis manteniendo una columna vertebral neutra mientras abre los brazos en posición de"V". Abra la rodilla derecha hacia un lado en una posición de figura cuatro, abriéndose en la cadera mientras mantiene el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
Inhala: Baje la espalda a la posición inicial y repita la operación 8 veces.
Siguiente: Exhale una vez más al levantar las caderas y alargar la pierna derecha hacia arriba por encima de la cadera, mientras alcanza ambos brazos hacia el techo.
Inhala: Baje la espalda a la posición inicial, repita 8 veces, y mantenga una posición de puente en la última repetición, con la pierna derecha extendida y los brazos extendidos sobre los hombros.
Siguiente: Exhale mientras mantiene las caderas levantadas y baje la pierna derecha lo más bajo posible sin rotar o dejar caer la pelvis. Al mismo tiempo, abra los brazos de par en par hacia los lados.
Inhala: Levante la pierna y los brazos derechos y repita la operación 8 veces.
Siguiente: Completa toda la serie en el lado izquierdo (24 repeticiones).

"Además de la variedad de este movimiento, también es un gran desafío evitar la rotación de la pelvis, ya que ese tipo de trabajo produce una buena región lumbo-pélvica estable y fuerte. Además, es divertido trabajar con palancas largas y estabilidad al mismo tiempo".

Ejercicio: Tijeras de acostado lateral (2 partes de progresión)

Reps: Hold y luego 8 repeticiones

Posición de inicio:
Comience a acostarse de lado, con el brazo derecho o el codo doblado, usando la mano para sostener la cabeza. Apile las patas y extiéndalas en una línea larga, mientras descansa la mano del brazo superior sobre la estera.

Movimiento:
Exhala: Levante ambas piernas del tapete sin girar y manténgalas así durante 10-15 segundos. Para un reto adicional, levante la mano de apoyo y extienda el brazo hacia arriba por encima del hombro. Sostenga por otros 10-15 segundos.
Inhala: Baje la espalda hasta su posición inicial para un breve descanso. Repetir de 2 a 3 veces.
Siguiente: Mantenga las piernas levantadas y colóquelas en tijeras hacia adelante y hacia atrás, girando la pierna superior hacia afuera cuando vaya hacia adelante y hacia adentro cuando vaya hacia atrás. Mantenga la parte inferior de la pierna paralela al suelo. Repita por 8 repeticiones y luego repita en el otro lado.

"Me gusta esto porque trabaja el cuerpo de una manera que ayuda a apoyar la integración entre el frente y la parte posterior del cuerpo. Además, el trabajo añadido llega a los rotadores profundos de la cadera, que a menudo también se pasan por alto, aunque son excelentes para la movilidad y la fuerza de todo el complejo de la cadera".