Cómo tener días de descanso productivo

Los días de descanso son críticos para el éxito en el acondicionamiento físico. El trabajo causa desgarros microscópicos en las fibras musculares y los días de descanso permiten que esos músculos sanen, lo cual, a su vez, les permite crecer. Sin embargo, hacer tiempo para descansar puede ser difícil, ya sea que te sientas más motivado para mantenerte activo o te preocupe que tomarte un día libre resulte en un camino más lento para alcanzar tus metas.

Desafortunadamente, dejar los días de descanso fuera de la ecuación puede llevar a una amplia variedad de reveses, incluyendo:

• Burnout: Si enfermas de lo que estás haciendo porque no te has tomado un día libre, es más probable que dejes de hacerlo.
• Sobreentrenamiento: Esto puede provocar desequilibrios mentales, musculares y hormonales.
• Lesiones: Sin descanso, tus músculos se cansan más rápido. Cuando estás fatigado, es más probable que caigas fuera de forma durante el ejercicio, lo cual puede causar lesiones.

La buena noticia es que los días de descanso no significan que usted tenga que -o debas- sentarte en el sofá todo el día. Un día de descanso productivo, o un día de descanso activo, te permite cosechar los beneficios del movimiento, incluyendo un mejor estado de ánimo y un aumento de la frecuencia cardíaca.

Los días de descanso activo también aceleran la entrega de nutrientes a los músculos que se están reparando al aumentar el flujo sanguíneo a través de su cuerpo. La circulación aporta nutrientes a los tejidos, los nutrientes proporcionan el material para facilitar la mejora, y la circulación es mejorada por el movimiento.

La clave para que sus días de descanso sean productivos es elegir ejercicios que aumenten su ritmo cardíaco y alivien sus músculos, pero que no lo lleven a la fatiga total. Aquí hay algunas maneras de hacer exactamente eso en su próximo día de descanso activo.

Go Low-impact

La mejor manera de mantenerse productivo sin pasarse de la raya en los días de descanso es concentrarse en actividades de bajo impacto innato. Serán fáciles para su cuerpo al mismo tiempo que le permiten obtener nutrientes que circulan más rápida y eficazmente. Aquí hay algunos ejercicios de bajo impacto para probar:

• Toma una caminata larga, corta, alrededor de la manzana, lo que sea que funcione para su horario.
• Ve a nadar. Algunos gimnasios tienen piscina. Si tienes una membresía, aprovecha tus días de descanso.
• Dá un paseo en bicicleta. Anda en bicicleta por tu vecindario o ciudad, o monta en una bicicleta estacionaria.
• Ve a ponerte de pie en el paddle boarding. Si vives cerca de un cuerpo de agua, este popular deporte puede ser una opción para ti.
• Usa la máquina de remo. Casi todos los gimnasios tienen una máquina de remo. Pregúntale a un entrenador cómo usarlo si nunca has remado antes para asegurarte de que estás usando el formulario adecuado.
• Súbete a la elíptica.

Elige una actividad que mejore la salud mental

Otra manera de aprovechar al máximo su día de descanso es usar este tiempo para concentrarse en actividades que también ofrecen una variedad de beneficios de salud mental. Aunque se ha descubierto que todo el ejercicio alivia el estrés, reduce la ansiedad, ayuda a dormir mejor y mejora el estado de ánimo, los siguientes tipos de movimiento son especialmente beneficiosos para la salud mental:

• Yoga: Si no tienes una membresía, prueba algunos estudios - la mayoría ofrecen una primera semana gratis, para que puedas disfrutar de las clases sin costo alguno.
• Caminata: Se ha demostrado que el tiempo al aire libre aumenta el estado de ánimo, la concentración y la autoestima. Si no tienes una montaña cerca, encuentre el sendero natural más cercano.
• Canoa/kayak: El piragüismo y el kayak le ayudan a desarrollar la fuerza y resistencia de la parte superior del cuerpo al mismo tiempo que le dan el tiempo que necesita para salir al aire libre.
• Baila: Cuando bailas, puedes dejar que tu cuerpo esté libre mientras te mantienes activo. Baila en casa o con amigos, o busca un estudio local para tomar clases.

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Hacer Liberación Automiofascial

La liberación auto-miofascial (SMR), también conocida como rodamiento de espuma, es una excelente manera de tener un día de descanso productivo:

• Relajación de los músculos, eliminando la tensión y aliviando los dolores y molestias.
• Reducción del dolor y mejora de la recuperación de los tejidos.
• Rango de movimiento mejorado.
• Mejora la elasticidad de los músculos.
• Producción de citoquinas, que juegan un papel en la disminución de la inflamación.

En última instancia, la formación de espuma también puede ayudar a su cuerpo a recuperarse más rápido y de manera más eficiente. La mejor parte es que es fácil de hacer. Para realizar SMR, puede utilizar un rodillo de espuma tradicional, una pelota de tenis o un palo de golf junto con las siguientes técnicas

Rodar y sujetar: Rueda a lo largo de su músculo, deteniéndose para sostenerse en un punto sensible durante 20 segundos; deja que el músculo se relaje en el rodillo. Pin y muévete: Desliza el rodillo hasta un punto de presión y mueve la junta que lo acompaña.Fibra cruzada: Rodar perpendicularmente a la dirección del tejido muscular.

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Manténte activo y descansa

Un día de descanso productivo proporciona a tu cuerpo una amplia variedad de beneficios, incluyendo una recuperación más rápida, mayor rango de movimiento, mejor estado de ánimo y más. Use estos consejos para tener un día de recuperación activa, permitiéndote tener tiempo para descansar mientras alcanzas tus metas de acondicionamiento físico.