Cómo ganar músculo levantando menos peso

Es uno de los mantras más repetidos en el gimnasio: "Levantar mucho, ganar músculo." Y el porblema es que en muchas ocasiones se ejecutan mal los ejercicios por querer levantar más peso. Esta mala forma es una forma segura de lesionarse.

Por el contrario, la idea de que los pesos pesados son la única manera de aumentar la masa muscular significa que muchas personas que deberían estar levantando pesas para la salud general, el bienestar y el acondicionamiento general no están, de hecho, levantando pesas en absoluto. Después de todo, pueden preguntarse por qué deberían arriesgarse a lastimarse o sentirse intimidados, optando en su lugar por limitarse a actividades no basadas en la resistencia.

Afortunadamente, hay nuevas investigaciones que ofrecen una nueva motivación para que los principiantes comiencen a levantar pesas y para que los levantadores veteranos consideren la posibilidad de aumentar las kilogramos. El estudio sugiere que levantar pesas más ligeras puede ser tan beneficioso como levantar cargas mucho más pesadas por menos repeticiones, y que la clave está en realizar las repeticiones hasta el agotamiento. En otras palabras, no se trata de cuánto levantas, sino de la intensidad con la que lo haces.

La investigación contaba con un gran número de hombres sanos en edad universitaria, todos los cuales tenían al menos cuatro años de experiencia previa en levantamiento de pesas, y los sometieron a un régimen de ejercicios de 12 semanas en todo el cuerpo.

La mitad de los participantes del estudio levantaron pesos más ligeros al 30-50% de su máximo de 1 repetición durante 20-25 repeticiones. La otra mitad levantaba pesas más pesadas al 75-90% de su 1 RM, pero sólo durante ocho a 12 repeticiones. Ambos grupos se ejercitaron hasta que ya no pudieron realizar otra repetición. Al concluir el estudio, los investigadores midieron el tamaño de la fibra muscular de todos los participantes y analizaron sus muestras de sangre. Encontraron que las ganancias en masa muscular, tamaño de la fibra y fuerza eran prácticamente idénticas en ambos grupos.

Otro resultado clave del estudio fue que ninguna de las ganancias de fuerza o crecimiento en el tamaño del músculo se relacionó con la presencia de la hormona del crecimiento o la testosterona, que se cree que es necesaria para un aumento significativo de la fuerza. Esto debería ser especialmente alentador para las mujeres que no producen tanta testosterona u hormona de crecimiento como los hombres. Esto significa que las mujeres pueden experimentar la misma mejora proporcional en fuerza que los hombres siguiendo una rutina de ejercicios de "elevación hasta el fracaso.

Esto también es una noticia alentadora para los levantadores noveles. Las salas de pesas pueden ser espacios intimidantes para aquellos que comienzan un programa de entrenamiento de resistencia, particularmente si sienten que tienen que levantar objetos pesados.

Es importante tener en cuenta que, incluso cuando se utilizan cargas más ligeras, el ir a la falla debe realizarse con precaución. El agotamiento muscular aumenta la probabilidad de perder la técnica adecuada cuando el cuerpo se fatiga, lo que puede provocar lesiones. Siempre es una buena idea escuchar a tu cuerpo y tomar nota de cómo te sientes. Cuando note la primera señal de que se está rompiendo la forma, es hora de cargar el peso, tomar un poco de agua y descansar.