Cómo determinar la intensidad óptima para tus entrenamientos

Es esencial determinar la intensidad adecuada del ejercicio. Después de todo, hacer ejercicio consistentemente a una intensidad demasiado alta puede crear daño metabólico que resulta en sobreentrenamiento, lo cual puede impedir que alcances tus metas. Por otro lado, el ejercicio a una intensidad demasiado baja puede no quemar suficientes calorías para perder peso o proporcionar la sobrecarga necesaria para mejorar la capacidad aeróbica.

Identificar la intensidad de entrenamiento más efectiva para tus necesidades requiere entender el papel que juega la frecuencia cardíaca en la medición de los cambios fisiológicos que ocurren en tu cuerpo durante el ejercicio. Saber cómo medir y usar su frecuencia cardíaca es esencial si deseas obtener los mejores resultados de tu programa de ejercicios. He aquí algunas consideraciones sobre cómo utilizar la frecuencia cardíaca para identificar la intensidad de ejercicio más adecuada para tus necesidades y objetivos.

Primero, invierta en un monitor de frecuencia cardíaca. Si te tomas en serio tu estado físico, el uso de un monitor puede ayudarte a asegurarte de que estás entrenando con la intensidad adecuada para alcanzar tus objetivos. Los monitores más asequibles miden tu frecuencia cardíaca sólo durante el ejercicio, mientras que los modelos más caros incluyen un sistema GPS para rastrear la distancia recorrida, medir las calorías quemadas durante un entrenamiento (es una estimación determinada mediante un algoritmo basado en la edad, el peso, el sexo y los latidos cardíacos) o sincronizarse con tu ordenador para almacenar toda la información de entrenamiento.

También hay diferentes tipos de monitores. Algunos usan una correa alrededor de su pecho para leer la frecuencia de tu frecuencia cardíaca y esa información se transmite a un reloj, lo que te permite ver los latidos de tu corazón en tiempo real. Otro tipo de monitor se lleva en la muñeca, eliminando la necesidad de una correa. Hay un margen de error ligeramente mayor para este tipo de monitores, pero llevar una correa alrededor del pecho puede ser incómodo, así que es bueno tener esa opción. Muchas máquinas cardiovasculares comerciales se sincronizarán con su unidad torácica para mostrar los latidos de su corazón en la pantalla de la máquina.

Una vez que hayas invertido en un monitor, puedes usarlo para identificar la(s) zona(s) de entrenamiento más efectiva(s) para sus objetivos. Una zona de entrenamiento es un rango de latidos del corazón y representa niveles específicos de intensidad de ejercicio. Existen varios modelos de zonas de entrenamiento con frecuencia cardíaca que pueden ayudarte a determinar la intensidad adecuada para sus necesidades. Se suele recomiendar un modelo de tres zonas basado en la identificación de la frecuencia cardíaca en marcadores metabólicos específicos, a saber, el primer y segundo umbral ventilatorio (VT).

El primer VT (VT1) es el punto en el que el cuerpo pasa del metabolismo aeróbico, que utiliza el oxígeno y las grasas para crear el trifosfato de adenosina (ATP) -el químico que alimenta las contracciones musculares- al metabolismo anaeróbico. La prueba de conversación se puede utilizar para identificar la frecuencia cardíaca en VT1 y la Zona 1 se convierte en la intensidad del entrenamiento donde el cuerpo es más eficiente en el uso del metabolismo aeróbico. Usar un monitor de frecuencia cardíaca le permite realizar ejercicios en estado estacionario (SS) en la Zona 1 a una intensidad justo por debajo de VT1, lo que te ayudará a mejorar tu capacidad aeróbica y a utilizar la grasa como fuente de combustible a mayores intensidades de ejercicio. La prueba de conversación es fácil de realizar y se puede realizar en cualquier equipo de ejercicio que le permita ajustar gradualmente la intensidad.

El segundo VT (VT2) identifica la frecuencia cardíaca al inicio del lactato en la sangre (OBLA) y a menudo se le llama umbral de lactato. El VT2 puede determinarse mediante una prueba de campo. La zona 2 se convierte en la frecuencia cardíaca por encima de VT1, pero por debajo de VT2 y es la intensidad en la que tu cuerpo utiliza más eficazmente la glicólisis anaeróbica - la descomposición del glucógeno - para crear ATP.

La zona 3 está en o por encima de la OBLA y es donde el cuerpo depende principalmente del ATP almacenado en el músculo. Dos factores limitan la capacidad de entrenar en la Zona 3 durante un período de tiempo prolongado. Primero, hay una cantidad limitada de ATP almacenado en el músculo que se agota rápidamente y, segundo, hay una acumulación rápida de desechos metabólicos que cambia rápidamente la acidez de la sangre. El entrenamiento en la Zona 3 debe ir seguido de un período de tiempo en la Zona 1 para permitir la eliminación de residuos metabólicos y la reposición de ATP en las células musculares.

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es popular porque puede ayudar a quemar una gran cantidad de calorías en un corto período de tiempo. Los programas HIIT presentan intensidades de trabajo iguales o superiores a OBLA (en la Zona 3) con períodos de recuperación inferiores a VT1 (en la Zona 1). A pesar de que estás haciendo ejercicio a una intensidad más baja, todavía estás quemando calorías en un intervalo de recuperación activa de la Zona 1 porque no sólo sigue haciendo ejercicio, sino que tu cuerpo está gastando energía mientras trabaja para eliminar los desechos y producir nuevo ATP. El uso de un monitor de frecuencia cardíaca puede ayudarlt a determinar que estás en la intensidad de ejercicio necesaria para permitir una recuperación apropiada después de un intervalo de alta intensidad.

El entrenamiento aeróbico en estado estacionario (SS) en la Zona 1, el entrenamiento anaeróbico en la Zona 2 o HIIT en la Zona 3 produce resultados específicos. En la Zona 1, puedes mantener una actividad física de baja a moderada durante un período de tiempo prolongado. En las zonas 2 y 3, el subproducto del metabolismo anaeróbico se acumula rápidamente, lo que limita el tiempo que se puede mantener el ejercicio a esas intensidades.

El entrenamiento en las tres zonas te ayudará a quemar calorías, pero tener la capacidad de medir tu frecuencia cardíaca y saber cómo identificar sus zonas de entrenamiento te proporciona un plan de entrenamiento personalizado basado en la forma en que su cuerpo responde al ejercicio. Tus metas específicas de entrenamiento determinarán qué zonas usar y cuánto tiempo hacer ejercicio en cada una. Ten en cuenta que hacer ejercicio duro es sólo una parte de la ecuación. Saber cómo hacer ejercicio de forma inteligente supervisando la intensidad de tu entrenamiento puede ayudarte a conseguir resultados duraderos.