Cómo crear un plan de ejercicio efectivo para el 2019

Es 2019. ¿Estáis listos? ¿Tienes un plan? ¿Sabes lo que vas a hacer para alcanzar tus metas de acondicionamiento físico en el Año Nuevo?

La buena forma física es una de las resoluciones más populares de Año Nuevo, inspirando a muchas personas a unirse con entusiasmo a un gimnasio. Pero el simple hecho de decir que vas a empezar a hacer ejercicio, sin embargo, no servirá de nada, como lo demuestra el hecho de que tantos abandonen sus esfuerzos antes de que termine enero.

Si estás cansado de querer cambiar ciertos comportamientos, como ponerte en forma físicamente, pero no puedes seguir adelante, no estás solo. Afortunadamente, hay algunas estrategias específicas que puedes seguir para crear un plan de ejercicio efectivo que puede seguir a largo plazo. Si estás listo para lograr finalmente tu objetivo de mantenerse en forma y saludable, coge un bolígrafo o un dispositivo electrónico para que puedas tomar algunas notas a medida que pasamos juntos por estos puntos importantes.

1. DISFRUTAR

Escribe cinco actividades físicas que disfrutes o que puedas imaginarte disfrutando, empezando por la que más te guste.

2. PRACTICALIDAD

Haz una lista corta de los equipos relacionados con el acondicionamiento físico o los deportes disponibles para ti en casa, trabajo, gimnasio o en tu vecindario. Compara su lista de recursos con su lista de actividades placenteras y conecta los partidos potenciales. Por ejemplo, si eres dueño de una bicicleta, te gusta andar en bicicleta y hay un sendero para andar en bicicleta en su vecindario, esa es una gran combinación. Si no puedes encontrar una conexión entre sus dos listas, piense en lo que necesitaría obtener para poder continuar con las actividades que disfruta. Por ejemplo, si te gusta nadar pero no tienes acceso inmediato a una piscina, busca una piscina pública o privada local que pueda usar.

3. VISIÓN

Identifica tres cosas que le gustaría lograr en términos de su estado físico y escríbalas. Esto podría incluir establecer una rutina regular de ejercicios, terminar una caminata de 1 km o hacer 5 flexiones de brazos. Tal vez  tengas metas relacionadas con la salud, tales como reducir su presión arterial, colesterol o niveles de azúcar en la sangre. De cualquier manera, sea muy específico en cuanto a los detalles de sus metas, tales como cuánto y para cuándo quiere lograr estas cosas. Recuerda, tus metas deben tener sentido en términos de las actividades que usted disfruta hacer. Si no te gusta correr, no te pongas la meta de querer correr un maratón porque probablemente no lo harás.

4. PLAN

Todos los planes de acondicionamiento físico eficaces deben incluir actividades para abordar el cuadro completo de la aptitud física:

Resistencia cardiorrespiratoria

Fuerza

Resistencia muscular

Flexibilidad

Para lograr los mayores beneficios para la salud, es necesario abordar los tres aspectos del acondicionamiento físico. No te preocupes si esto suena desalentador: esta fórmula puede ayudarte.

La siguiente tabla incluye las pautas establecidas por la industria del acondicionamiento físico para adultos sanos que desean mejorar su condición física. Siéntate libre de modificar cada categoría de acuerdo a tu disfrute personal, tus preferencias y tu nivel actual de condición física.

Si eres nuevo en el ejercicio, es posible que tengas que comenzar con menos o más cortos entrenamientos y trabajar hasta una mayor intensidad, frecuencia o tiempos.

EJEMPLO DE PLAN DE EJERCICIOS

- Cardiorrespiratorio, Muscular Y Flexibilidad

FRECUENCIA

3-5 días por semana

2-3 días no consecutivos por semana

3 días por semana (mínimo)

5-7 días (ideal)

INTENSIDAD

Zona de ejercicio objetivo

Peso, series y repeticiones en función del estado de forma actual

Hasta el punto de la tensión, NO del dolor.

TIEMPO

20-60 minutos

Depende del número de lances y repeticiones

Mantenga los estiramientos durante 15-30 segundos, repitiendo cada estiramiento de 2 a 4 veces.

TIPO

Ejemplos: natación, ciclismo, ciclismo indoor, cardio kickboxing

Ejemplos: calistenia, pesas libres, bandas de resistencia

(Nota: AsegúreTe de tratar todos los grupos musculares principales.)

Estiramiento estático después del entrenamiento

5. HORARIO

Para adoptar un plan de ejercicio efectivo a largo plazo, es vital hacer del ejercicio físico una prioridad en su programación diaria. Si lo dejas al azar, no sucederá. Dependiendo de tu fórmula personalizada, agrega cada componente particular de tu programa diario, como lo haría con cualquier otra cita, y asegúrete de bloquear el tiempo suficiente para realizar la actividad elegida. Se realista; por ejemplo, no programes una sesión de ejercicios a las 11 p.m. de la noche, cuando sabes que estarás cansado. Si actualmente no estás activo en absoluto, comienza con menos días y tiempos más cortos, como tres días a la semana de 30 minutos de acondicionamiento cardiorrespiratorio y, a partir de ahí, desarrolle lentamente su plan.

6. HERRAMIENTAS

Las investigaciones confirman que las personas tienen más éxito con sus planes personales de acondicionamiento físico si consiguen el apoyo de un compañero o grupo de entrenamiento, tienen acceso a la música y graban lo que hacen (como una aplicación gratuita o un diario tradicional). ¿Hay alguien en tu vida que pueda ser tu compañero de entrenamiento? ¿Has comprobado algunas aplicaciones útiles para el acondicionamiento físico? Establezce recursos para hacer un seguimiento diario de lo que hace. Haga citas con sus compañeros de entrenamiento y póngalas en su calendario.

7. PREPARACIÓN

Un consejo importante para recordar: Los reveses son parte del proceso, pero un plan de acondicionamiento físico efectivo puede ayudar a evitar muchos de ellos. ¿Qué harás cuando llueva y planees salir corriendo? ¿Qué harás cuando el horario de tu hijo cambie y no puedas asistir a tu clase de acondicionamiento físico grupal a las 5 p.m.? Planee con anticipación los obstáculos e identifique alternativas. Añádelos a la fórmula de añadiendo una fila llamada "plan de respaldo".

8. ACCIÓN

Toma medidas y sigue adelante con el plan que estableciste. Cada día será un nuevo viaje, pero depende de ti tomar medidas y seguir adelante.

9. EVALUACIÓN

Es vital reevaluar su plan de acondicionamiento físico con regularidad y reflexionar honestamente sobre las siguientes preguntas:

¿Qué hice bien? ¿Qué es lo que no hice tan bien? ¿Cuáles son mis barreras?¿Qué es lo que no funciona que necesito cambiar? ¿Cómo superaré mis barreras?

Cada persona que hace ejercicio con éxito tiene que planear, priorizar y tomar medidas todos los días. Es un proceso fluido que es extremadamente empoderante, inspirador y agradable, Si empleas las estrategias enumeradas aquí para maximizar la efectividad. Recuerda, comienza lentamente y no te desanimes cuando falle; simplemente sigue adelante y vuelve a centrarse en su plan detallado. Y siempre ten en cuenta los muchos beneficios positivos de la buena forma física, porque puede cambiar y salvar tu vida.