Cómo comer y entrenar para un tipo de cuerpo mesomorfo

¿Te has estado matando en el gimnasio, pero no ves los resultados que quieres?

¿Consumes una dieta limpia, variada y equilibrada, pero te sientes frustrado por no alcanzar tus metas físicas?

Si respondiste "sí" a cualquiera de estas preguntas, es posible que estés comiendo y entrenando para un tipo de cuerpo que no sea el tuyo. Para alcanzar tus metas de acondicionamiento físico, es mejor comenzar con lo básico y conocer tu tipo de cuerpo.

¿Cuál es tu tipo?

Diferentes tipos de cuerpo requieren diferentes planes de dieta y métodos de entrenamiento. Hay tres tipos de cuerpo: mesomorfos, endomorfos y ectomorfos. La mayoría de las personas son una mezcla de dos tipos de cuerpo, siendo uno de ellos más dominante. Este artículo se enfoca en el tipo de cuerpo mesomorfo.

Caracterizado como naturalmente muscular con una estructura moderada, los mesomorfos tienen estructuras óseas de tamaño mediano. Son bien proporcionados, con hombros más anchos y cintura estrecha, y típicamente tienen niveles bajos de grasa corporal. De los tres tipos de cuerpo, los mesomorfos son los mejores para el culturismo, ya que son naturalmente fuertes y pueden perder o aumentar de peso fácilmente.

Metas de la aptitud física

Los mesomorfos masculinos y femeninos que buscan desarrollar músculo tienen un impulso genético para alcanzar sus metas. Sin embargo, los mesomorfos son propensos al aumento de peso y necesitan concentrarse en la dieta y en un programa de entrenamiento completo para lograr un físico delgado.

Mientras que los mesófagos están genéticamente inclinados a desarrollar músculo, si su objetivo es mantenerse delgado y delgado, concentrarse en la dieta y el ejercicio cardiovascular es imperativo.

Dieta

Las necesidades calóricas de un tipo de cuerpo mesomorfo son ligeramente superiores a las de los demás, debido a su mayor proporción de masa muscular. El músculo pesa más que la grasa y requiere más calorías para mantenerse. Mientras que todos los tipos de cuerpo necesitan carbohidratos, proteínas y grasas, los mesomorfos parecen responder mejor a dietas más altas en proteínas. Hemos encontrado que los mesomorfos responden mejor cuando sus platos se dividen en tercios: un tercio de proteínas, un tercio de verduras (o frutas) y un tercio de granos enteros (o grasas saludables).

Incluir pequeñas cantidades de proteína en cada comida ayuda a reparar y fortalecer los músculos. Las excelentes fuentes de proteínas incluyen huevos (enteros o blancos), pollo, pavo, pescado, frijoles, lentejas, yogur griego y proteína en polvo.

Los carbohidratos son tan importantes como la glucosa que el cuerpo necesita para producir energía, así como la resíntesis de glucógeno después del ejercicio. Los mesomorfos deben mezclar sus opciones de carbohidratos para incluir vegetales, frutas y granos enteros, como la quinua, el arroz integral y la avena. Estos ejemplos de carbohidratos proporcionan fibra de relleno del vientre, así como antioxidantes y fitoquímicos que ayudan a reparar el daño muscular inducido por el ejercicio. Elije frutas y vegetales de temporada y coloridos, y asegúrete de elegir orgánicos si es una de las Docenas Sucias.
Las grasas saludables, como las nueces, semillas, aguacate, aceite de coco y aceite de oliva, completan una dieta saludable ya que contienen compuestos inflamatorios y ayudan a promover la saciedad.

Los tipos de cuerpo mesomorfos a menudo pueden perder peso rápidamente cuando siguen un plan de comidas que es más alto en proteínas y más bajo en carbohidratos, y cuando están haciendo mucho ejercicio. Sin embargo, los mesomorfos aumentan de peso con la misma rapidez si su plan de alimentación contiene demasiadas calorías de alimentos con alto contenido de azúcar.

Pruebe nuestro batido de pastel de calabaza (de nuestro libro de cocina para el desayuno, ¡Sin excusas! ¡50 maneras saludables de desayunar!) para una comida nutritiva y deliciosa antes o después del entrenamiento que es perfecta para los mesomorfos.

Batido de Pastel de Calabaza

1 taza de leche de almendras sin azúcar y vainilla o leche de arroz1/2 taza de calabaza enlatada (no relleno de pastel de calabaza)1 cucharada de polvo de proteína de vainilla1/2 cucharadita de canela1/4 cucharadita de nuez moscada1 cucharada de semillas de chía1 cucharada de semillas de lino molidas4-5 cubitos de hielo

1. Coloque todos los ingredientes, excepto el hielo, en una licuadora y bata hasta que estén suaves. Agregue cubitos de hielo, uno a la vez, y continúe mezclando hasta que el batido alcance la consistencia deseada.
   
   

Rutina de Entrenamiento 

Entrenamiento Cardiovascular

Lograr un físico magro para un mesomorfo requiere sesiones cardiovasculares consistentes para evitar poner demasiada grasa. Incorporar de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular de tres a cinco veces por semana debe convertirse en una parte regular de la rutina de ejercicios.

Los mesomorfos que llevan menos grasa corporal pueden disminuir sus sesiones cardiovasculares a dos veces por semana. Para obtener resultados óptimos en la reducción de la grasa corporal, se recomienda el entrenamiento a intervalos cardiovasculares o el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) dos o tres veces a la semana, junto con una o dos sesiones de ejercicios cardiovasculares de estado estable. El entrenamiento a intervalos implica ráfagas alternas de actividad intensa seguidas de intervalos de actividad más ligera.

Añadir un par de ejercicios cardiovasculares o aeróbicos continuos puede no quemar tantas calorías como el HIIT, pero no es tan agotador para el cuerpo y le permite evitar el sobreentrenamiento. También disminuye el riesgo de lesiones, mientras que mejora la base aeróbica.

Ejemplo de un entrenamiento HIIT de 30 minutos

Calentamiento de 5 minutos - intervalos de
8 trotes moderados - sprints de 30 segundos, seguidos de una caminata de recuperación de 2 minutos o una caminata lenta de 5
minutos - caminar y estirarse

Entrenamiento con pesas

Los mesomorfos son naturalmente fuertes porque sus músculos son gruesos y densos. Levantar pesas de moderadas a pesadas, con un descanso limitado entre series, cinco días a la semana es ideal para estimular el crecimiento muscular.

Realice de ocho a 12 repeticiones de tres a cuatro ejercicios para cada grupo muscular. Complete al menos tres series de cada ejercicio y descanse de 30 a 90 segundos después de cada serie. Cambiar su rutina de entrenamiento con pesas usando repeticiones más altas con pesas más livianas, añadiendo ejercicios de peso corporal y técnicas tales como superconjuntos y entrenamiento en circuito, puede estimular la fuerza y la resistencia sin aumentar la masa muscular.