Beneficios del entrenamiento de resistencia para personas mayores de 50 años

Está bien establecido que el entrenamiento de resistencia ofrece muchos beneficios importantes para la salud, incluyendo la mejora de la salud, la reducción de los factores de riesgo para desarrollar una enfermedad crónica y una apariencia más agradable desde el punto de vista estético. Desafortunadamente, muchos adultos mayores de 50 años -incluidos los que son físicamente activos- se pierden estos beneficios porque creen erróneamente que el entrenamiento de resistencia con pesas es sólo para los jóvenes y en forma. Sin embargo, nada más lejos de la realidad.

De hecho, la segunda edición de las Pautas para la actividad física de los estadounidenses, publicada por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos en 2018, incluye la siguiente recomendación:

"Los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que involucren a todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana, ya que estas actividades proporcionan beneficios adicionales para la salud. Como parte de su actividad física semanal, los adultos mayores deben realizar una actividad física multicomponente que incluya entrenamiento de equilibrio, así como actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular".

Un grupo de investigadores se propuso determinar cómo el seguir estas pautas afecta la mortalidad. Utilizaron datos de la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud de 1997-2001 (NHIS, por sus siglas en inglés) vinculados a los datos de los certificados de defunción (para los participantes del estudio) hasta el año 2011. De acuerdo con los datos, las personas mayores activas que realizaron entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana tuvieron un 46% menos de probabilidades de morir por cualquier razón en comparación con los que no participaron en el entrenamiento de fuerza. Además, los adultos en la encuesta que realizaron entrenamiento de fuerza regular tuvieron 41% menos probabilidades de muerte cardiaca y un riesgo casi 20% menor de morir de cáncer. Además, los que participaron en el entrenamiento de fuerza también fueron más propensos a tener un peso corporal normal, hacer ejercicio aeróbico y abstenerse del alcohol y el tabaco.

Claramente, si estás buscando una manera de mejorar tu salud, mejorar tu calidad de vida y aumentar tu esperanza de vida en general, considera añadir más entrenamiento de resistencia a tu nivel actual de actividad física. Y si aún no estás convencido de que el entrenamiento de fuerza sea importante, he aquí nueve razones por las que deberías reconsiderarlo, especialmente si tienes más de 50 años:

1. Existe una diferencia entre el entrenamiento para el tamaño muscular (hipertrofia) y el entrenamiento para la fuerza. Mientras que realizar un alto número de repeticiones puede resultar en hipertrofia, para los adultos mayores de 50 años, el enfoque definitivamente debe ser en mejorar la fuerza muscular al levantar más peso. El uso de una resistencia más fuerte, que requiere menos repeticiones, puede mejorar la producción de fuerza de un músculo sin cambiar significativamente su tamaño.

2. Las máquinas de entrenamiento de resistencia permiten a los envejecientes activos utilizar de forma segura mayores cantidades de resistencia que pueden aportar beneficios. El entrenamiento de fuerza es seguro para todos, especialmente para las personas de edad avanzada, y las máquinas permiten obtener los mayores beneficios con el menor riesgo de lesiones.

3. Los ejercicios compuestos y multiarticulaciones, como la presión sobre las piernas, los hombros, las filas sentadas, la presión sobre el pecho o el estiramiento de las piernas, pueden mejorar la coordinación muscular, mejorando la capacidad de muchos músculos de trabajar juntos para generar y controlar altos niveles de fuerza a través de múltiples articulaciones.

4. El entrenamiento de resistencia puede elevar los niveles de hormonas anabólicas o de desarrollo muscular, específicamente la testosterona, la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1), que ayudan a reparar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio. Independientemente de su edad, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a su cuerpo a ser más eficiente en la producción de las hormonas que ayudan a construir y reparar los músculos.

5. Levantar pesos pesados aumenta la hormona IGF-1, que está relacionada con la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Esta proteína es responsable de estimular el crecimiento de nuevas neuronas en el cerebro y mejorar la comunicación entre las vías existentes. En pocas palabras, levantar objetos pesados podría hacerlo más inteligente al aumentar los niveles de sustancias químicas para el desarrollo del cerebro.

6. El entrenamiento de resistencia con pesas pesadas puede mejorar su confianza en sí mismo. Saber que usted puede levantar cosas pesadas le da la confianza de que puede manejar los desafíos diarios, tales como colocar el equipaje en el compartimiento superior de un avión, mover un mueble pesado o llevar bolsas de comestibles pesadas.

Pautas para el entrenamiento de resistencia

Para cosechar los mayores beneficios del entrenamiento de resistencia, a cualquier edad, la atención debe centrarse en usar el peso suficiente para causar fatiga en un lapso de seis a doce repeticiones. La fatiga significa que los músculos son incapaces de completar otra repetición, y los mejores resultados del entrenamiento de resistencia ocurren cuando el ejercicio se realiza hasta el punto de la fatiga.

Aunque todo ejercicio proporciona beneficios generales para la salud, el entrenamiento regular de resistencia es una de las maneras más rápidas de lograr los beneficios específicos identificados anteriormente.