Amigas, vamos a por esos glúteos arriba!

Hola amigas! Hoy queremos compartir con vosotras una rutina de ejercicios para glúteos que os ayudará para mantener estos músculos bien firmes y arriba!

Juntas vamos a batallar contra la odiosa grasa y celulitis que se acumula en nuestros pompis:) Lo bueno de esto, es que los glúteos son músculos que responden muy bien al entrenamiento y ya veréis que con un poco de esfuerzo, conseguiréis buenos resultados en pocas semanas.

Si quieres lucir un buen trasero esta verano, ponte con esta rutina 15 minutos al día 4 días a la semana y ya verás cómo lo consigues!

Si no os sentís muy motivadas u os cuesta ser constantes, tened en cuenta que el ejercicio será más divertido y nos ayudará a llevar un buen ritmo, si practiquéis la rutina de glúteos con música.

Os recordamos que en Bailonga Fitness disponéis de unos cuantos ejercicios fitness, donde podréis trabajar diferentes partes del cuerpo al ritmo de la música y os aseguramos que es súper divertido y se te olvida el "sufrimiento" del ejercicio:)

Antes de comenzar, de forma general fuera de estos ejercicios y para cuando llevéis más tiempo practicando, os recomendamos que incluyáis en vuestro entrenamiento series multipower y sentadillas con peso, siendo así más efectivo.

Importante, como os comentamos siempre, para evitar lesiones u hacernos daño, SIEMPRE debemos calentar antes del ejercicio y estirar cuando hayamos terminado, ok?

    Dicho todo esto, vamos con una rutina de glúteos sencilla para hacer desde casa

• Flexión - Extensión - Patada atrás: A partir de la posición cuadrúpeda (cuatro patas), manteniendo la espalda neutra y la cervical en línea con la columna, se tiene que extender la pierna hacia atrás, con la punta del pie apuntando hacia abajo hasta alcanzar la altura de las caderas, llegando a formar una  línea con la espalda. Desde esta posición, llevamos el pie hacia el glúteo, flexionando la rodilla, y volvemos a la posición anterior. Puedes realizar 16 repeticiones con cada pierna y 3 series. Importante fijarse en estos puntos:
  • La rodilla siempre debe permanecer como mínimo a la altura de las caderas, así mantiene tensión de los glúteos de forma constante.
  • Cuidado con permitir la apertura de cadera-rotación hacia afuera.
  • Cuida tus lumbares: Evita arquear en exceso.

• Sentadillas: Son ejercicios muy básicos y fáciles de practicar. Existen infinidad de modalidades de sentadillas. La base de este ejercicios es hacer un movimiento como si nos sentásemos sobre los talones. Será importante proteger las rodillas, evitando superar el ángulo de 90º. Os recomendamos realizar 3 series de 16 repeticiones.
• Zancadas o lunges: Otro ejercicio muy sencillo de ejecutar son los lunges. Aquí lo importante es mantener un posición de equilibrio y muy importante evitar que la rodilla sobrepasa el pie. Puedes realizar 16 repeticiones con cada pierna y 3 series.

• Step lateral: Nos ponemos a un lado del step o escalón. Subimos una de las piernas y mantenemos las manos en la cintura. Bajamos la cadera hasta la altura de la rodilla que esta en el step, mientras se flexiona la pierna que no esta elevada. Mantenemos un segundo y volvemos a la posición inicial. Repetimos 12 veces con cada pierna y realizamos 3 series. Cuanto más podáis bajar, más efectividad se aplicará al ejercicios!

• Elevación de talones: Es uno de los mejores para levantar glúteos. Podemos elevarlos a la vez o ir alternando. El ejercicio puede durar 30 segundos, descansamos y realizamos 2 series más.

• Jumping jacks: Nos colocamos con los pies juntos y los brazos pegados al cuerpo. damos un salto, abriendo las piernas y llevamos los brazos arriba, hasta dar una palmada encima de la cabeza. Realizamos este ejercicio durante 30 segundos, descansamos 10 y volvemos a repetir.
• Mountain climbers: No vamos al suelo, apoyamos las manos a la altura de los hombros y con los brazos estirados. La piernas estiradas y comenzamos a correr en el sitio. Es un ejercicio bastante duro pero realmente efectivo. Realizamos el ejercicio durante 20 segundos, descansamos otros 20 y repetimos.
• High knees: Simplemente es correr en el sitio, pero elevando las rodillas. Podemos mantener las palmas de las manos a la altura de las caderas para encontrar el choque con las rodillas. Realizamos este ejercicio durante 30 segundos, descansamos 10 y volvemos a repetir.

Para terminar un par de consejos para ayudarte a mantener los glúteos arriba:

1. La clave es ser constante: No lo dejes amiga! Al principio es más duro y tendrás agujetas, pero en pocos días irás mejorando y tendrás estos ejercicios integrados en tu día a día. Mucho animo!
2. Visualiza tu objetivo: Al principio cuesta porque no se ven resultados, pero se un poco paciente y ya verás que en menos de un mes notarás cómo estás mejorando.
3. Cambia de ejercicios: Nuestro cuerpo memoriza los movimientos que repetimos de forma habitual. Por ello os recomendamos que cada 2-3 semanas modifiquéis vuestras ruinas para que el trabajo sea mucho más efectivo.

Esperamos que os animéis con algunos de estos ejercicios. Id incrementando la intensidad poco a poco y rotando los ejercicios. Hasta pronto! Alba y Clara